Wiek : 18
Waga : 78 (albo waga zła:D)
Wzrost : 176
Cel treningowy :Masa
Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty : Nie za bardzo, ale staram się aktywnie. Teraz wakacje to pływanie.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki
Dieta : Żadnej
Przeciwskazania medyczne : Żadnych
Zażywane suplementy : Żadnych
Ostatnio przerabiany plan: Na mase.
PONIEDZIAŁEK
KLATA BICEPS
3x wyciskanie sztangą na ławce skośnej dodatniej 12,10,8
4x wyciskanie sztangą na ławce poziomej 12,10,8
3x wyciskanie hantli na ławce poziomej 12,10,8
3x rozpiętki 12,10, max
BICEPS
3x wyciskanie sztangi stojąc 12,10,8
3x wyciskanie hantli siedziąc (ręka oparta o udo) 12,10,8
3x wyciskanie hantli stojąc stylem T 12,10,8
3x 21
ŚRODA
BARKI PLECY
3x wyciskanie sztangą siedząc 12,10,8
3x wyciskanie hantlami siedząc 12,10,8
3x wyciskanie sztangą do brody wzdłuż tłowia 12,10,8
PLECY
3x szrugsy z przytrzymaniem u góry 12,10,8
3x wiosłowanie 12,10,8
3x martwy ciąg 12,10,8
3x wyciskanie hantli w opadzie tłowia 12,10,8
PIĄTEK
TRICPES NOGI
3x wyciskanie hantli w opadzie tłowia 12,10,8
3x wyciskanie francuskie 12,10,8
3x wyciskanie hantli z za karku 12,10,8
3x wyciskanie sztangi z za karku 12,10,8
NOGI
3x przysiady ze sztangą 12,10,8
3x wzniosy ze sztangą na palce 12,10, MAX
3x wykroki ze sztangą 12,10,8
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): PRZYSIAD 71 NA SERIE. MARTWY CIĄG 65 NA SERIE WYCISKANIE 87 RAZ
CHODZI O TO, ŻE CZYTAŁEM NA INTERNECIE NA JAKIEŚ STRONIE, ŻE PO PARU TYGODNIACH TEGO SAMEGO TRENINGU MIĘŚNIE SIĘ JAKOŚ PRZYZWYCZAJAJĄ DO TRENINGU I EFEKTY ZACZYNAJĄ BYĆ MNIEJSZE. MÓWILI, ABY ZMIENIAC TRENINGI CO PARE TYGODNI, A JA NIE MAM POMYSŁU NA ZMIANĘ.
iJESZCZE JEDNO PYTANIE:
LEPIEJ KUPIĆ ODŻYWKI CZY ZAINWESTOWAĆ W DIETĘ?
Zmieniony przez - rufek121 w dniu 2012-06-23 16:37:50