Dieta do oceny - Redukcja

Od zawsze byłem na masie. Chciałem ciągnąć do końca wakacji ale jako, że poziom tkanki tłuszczowej wynosi ~19%, pas 89cm (wg kalkulatora na PoTreningu.pl) postanowiłem pierwszy raz zacząć redukcje i chodź trochę zgubić z brzucha do wyjazdu pod koniec wakacji. Pierwsze rozmyślania oczywiście należy kierować do diety. Zapotrzebowanie wychodzi mi ~3000kcal.

10:00 kcal/B/W/T

białko 30g 94,8/21,66/1,71/0,24
mleko 200ml 72/6,4/9,4/1
orzechy 50g 322/16/9/30
owsiane 100g 371/12/61,2/7,5

14:00

chleb żytni 4kromki 276/2/11/0,8
jajka 4 jajka 380/34/1,6/26,4

18:00

ryż 100g 372/7,9/83/1
kurczak 200g 242/43,6/0/7,4
oliwa 10ml 88,2/0/0/10

23:00

wiejski 200g 194/22/4/10
dzem 15g 38/0/9,4/0

razem

kcal: 2450 B:165,56 W:190,31 T:94,34


W dni treningowe dodatkowo:

Trening 19.30

21:00

mleko 250ml 90/27/2,1/1,25
gainer 66g 255,5/48,76/13,2/0,2

razem:

kcal:2795,5 B:241,32 W:205,61 T:95,79

Wiem, że gainer to słaby pomysł ale póki jest to chce go wypić. Później zastąpię go zdublowaniem posiłku przedtreningowego tyle, że w obu poobcinam 50g ryżu i po na pewno oliwę.

Zmieniony przez - wizards w dniu 2012-06-05 23:16:53

Unikaj mleka. Na sniadanie moze byc ale w innych posilkach odstaw. Po treningu nie masz posilku pelnowartosciowego. dodaj warzywa do kazdego posilku oprocz okolotreningowo

Warzywa są. Nie uwzględniam ich w bilansie, więc nie ma ich tutaj.

edit:

zauważyłem, że właściwości gainera zamieniłem

powinno być:

gainer 66g 255,5/13,2/48,76/0,2

więc suma będzie taka:

2795,5 205,76/241,17/95,79



Zmieniony przez - wizards w dniu 2012-06-05 23:26:58

Matko, co wy macie do tego mleka? Jeżeli toleruje laktozę to jak najbardziej, ZWŁASZCZA NA REDUKCJI, jak mu pójdzie z masy kostnej przez brak wapnia, to nie będzie zbyt ciekawie, a pójdzie, przez jedzenie mniej niż potrzebuje. Było wiele badań na temat wapnia w diecie, zwłaszcza na redukcji powinno się go dostarczać w zależności od wagi ciała od 1000 do 1500 nawet mg. Poza tym, białko mleka w 80% to kozeina, a wolnoprzyswajalne białko na redukcji jest wypasione - antykatabolik.

tylko po treningu lepszy gainer z wodą jednak ;] bo tłuszcz(mleka) robi swoje po treningu.

Zmieniony przez - MuckyMuck w dniu 2012-06-05 23:30:54

MuckyMuck bardziej poprosiłbym koegę o wyjaśnienie dlaczego. Bo rzucając hasło nic nie wyjaśnił

Mleko mlekiem. W późniejszym czasie wyeliminuje je bo zrezygnuje z gainera zostanie ew. rano, chodź jeśli to wielki problem to mogę pić tutaj akurat białko z wodą. s.m.p.a. prosze oceń dietę :) głównie interesuje mnie:

1. Czy liczba kalorii na początek będzie ok? DNT: 2500 i DT:2800?

2. Proporcja białko/węgle/tłuszcz? (potem będę obcinał węgle)

3. Pory posiłków (chodź teraz chyba jest założenie, że nie są one istotne i tylko liczy się bilans?)

4. Czy ujdzie ten gainer? Gdzieś czytałem artykuł bodajże na potreningu, że jak trening jest późno i wcześniej dobrze trzymało się michę to powinien wystarczyć na posiłek potreningowy.

Zmieniony przez - wizards w dniu 2012-06-06 08:14:37

10:00 kcal/B/W/T

białko 30g 94,8/21,66/1,71/0,24
mleko 200ml 72/6,4/9,4/1
orzechy 50g 322/16/9/30
owsiane 100g 371/12/61,2/7,5

dodałbym jajka

14:00

chleb żytni 4kromki 276/2/11/0,8
jajka 4 jajka 380/34/1,6/26,4

zdrowe tłuyszcze
warzywa

18:00

ryż 100g 372/7,9/83/1
kurczak 200g 242/43,6/0/7,4
oliwa 10ml 88,2/0/0/10

warzywa

23:00

wiejski 200g 194/22/4/10
dzem 15g 38/0/9,4/0 - wywal z tąd

warzywa
zdrowe tłuszcze


razem

kcal: 2450 B:165,56 W:190,31 T:94,34


W dni treningowe dodatkowo:

Trening 19.30

21:00

mleko 250ml 90/27/2,1/1,25
gainer 66g 255,5/48,76/13,2/0,2

razem:

kcal:2795,5 B:241,32 W:205,61 T:95,79


1. Czy liczba kalorii na początek będzie ok? DNT: 2500 i DT:2800?

jak podasz jakies dane o sobie waga wzrost wiek to ci odpowiemy

2. Proporcja białko/węgle/tłuszcz? (potem będę obcinał węgle)

jw

3. Pory posiłków (chodź teraz chyba jest założenie, że nie są one istotne i tylko liczy się bilans?)

wszystko jedno, liczy sie całodzienny bilans

4. Czy ujdzie ten gainer? Gdzieś czytałem artykuł bodajże na potreningu, że jak trening jest późno i wcześniej dobrze trzymało się michę to powinien wystarczyć na posiłek potreningowy.

ja bym go odłozył na później lub dodał do śniadania zamiast tego biąłka a po trenie wypił biąłko i zjadł normalny posiłek

Dzięki za odpowiedź. Napisałem na początku, że mam zapotrzebowanie ~3000kcal ale mogę napisać. Wiek 24, wzrost 170, waga 77.

DNT: kcal: 2450
B:165,56 podbiłbym co nie co białko do ok 200g
W:190,31 zmniejszyłbym ilość węgli do ok 154
T:94,34

DT:
kcal:2795,5
B:241,32 za dużo białka, zmniejsz do ok 200
W:205,61
T:95,79

kalorycznośc uzupełnij tluszczami,
jak fat nie bedzie leciał to obcinaj z wegli po 100/200 kcal na tydzień/2 tyg w zalezności od postępów

W DT jest korekta, tak wygląda: 2795,5kcal B:205,76 W:241,17 T:95,79

jest ok