KLATA + BRZUCH
1.Wyciskanie na płaskiej progresem 4x8/6/4/2
2. wyciskanie hantlami na skosie w górę 4x8
3.Rozpiętki 4x10
1. Dół
-Wznosy nóg w leżeniu 4x15
-Nożyce poziome 4x15
2. Skośne
-skłony boczne z ciężarem 4x15
3.Góra
-spięcia 4x15
CZWARTEK
PLECY + TRIC
1.Martwy ciąg 4x 8
2.Wyciąg pionowy nachwytem do klatki 3x8
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x8
4.Wiosłowanie hantlem 2x10
1.Wyciskanie francuskie progresem 3x10/8/6
2.Wyciskanie hantli zza głowy 3x10
3.Ściąganie drążka wyciągu 4x8
SOBOTA
BARKI + BICEPS
1.Wyciskanie hantli 3x8 (przednie i boczne aktony)
2.Unoszenie sztangi do brody 3x8 (wszystkie aktony + kaptury)
3.Hardkorowy 3x8 (środkowe aktony)
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8 (tylny akton)
5.Szrugsy 4x10
1.Uginanie ramion ze sztangą 3x10
2.Uginanie ramion z suplikacją 3x8
3.Młotki 4x8
NIEDZIELA
NOGI + PRZEDRAMIONA
1.Przysiady 4x8
2.Wykroki 3x8
3.Martwy ciąg na prostych nogach 3x8
4.Spięcia 4x12
1.Uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX
2.Ugnianie nadgarstków nachwytem 3xMAX
3.Zwijanie i rozwijanie 2xMAX
By Plejasek7
Plejasek7