1)Wyciskanie sztangi płasko 4x 6,8(prawie Max obciążeniem),12,18(lzejsze obciazenie)
2)Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8-10 ( ostatnie 2 serie 16-20pow)
3)rozpiętki na płaskiej ławce 4x 8-10 (ostatnie 2 serie 16-20pow)
4)Wyciskanie hantli nad głowe 4x 8-10 ( oststanie 2 serie 1620pow)
5)Unoszenie ramion w przod ze sztanga 4x 8-10 ( ostatnie 2 serie 18-20pow)
6)Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x 12( oststnia seria 18-20pow)
7)Wyciskanie wąsko w leżeniu 3x 6-8 (ostatnia seria 18-20pow)
8)Wyciskanie francuzie sztangi leżac 3x 8-10 (oststnia seria 18-20pow)
9)Wyciskanie fracuskie jednoracz w siedzie 3x 8-10 (oststnia seia 18-20 pow)
II DZIEŃ : Plecy+tył barków
1)Martwy ciag 4x6-8
2)Wiosłowanie sztangą nadchwytem 4x 8-10 (oststnie 2 serie 16-18pow)
3)Sztrugsy 4x 18-20pow
4)Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12-15 (oststnie 2 serie 18-20pow)
5)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-10 (ostsnia seria 18-20pow)
III DZIEŃ: Nogi+Biceps+brzuch
1)Przysiady ze sztanga/sztangielkami 4x6-8
2)Prostowanie nog w siedzie 4x15,12,10 (jak jestem na siłowni)
3)Uginanie ze sztanga podchwytem 3x 8-10 (oststnia seria 18-20pow)
4)Uginanie z hantlem na modlitewniku 3x 8-10(ostatnia seria 18-20pow)
5)Młotki 2x10 (oststnia seria 18-20pow)
* Te ostatnie serie zawsze z mniejszym obciążeniem.
Trening układałem sam wzorując sie na jednym z waszych postów. ;)
Proszę o Pomoc i porade profesjonalisty. :]
Pozdrawiam !