Wtorek:
Klata+biceps+brzuch
wyciskanie sztangi płasko 4s
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 2s
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 2s
Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 4s
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 3s
Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem / klamrą 3s
Siódemkowanie 3s
Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy" 3s
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s
Czwartek:
Plecy+triceps+przedramie
Wiosłowanie sztangielką 4s
Martwy ciąg 4s
Podciąganie nachwytem/Ściąganie klamer na maszynie 4s
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
Pompki na poręczach/Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3s
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 3s
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 3s
Sobota:
Nogi+barki
Przysiad ze sztangą z przodu 4s
Wypychanie nóg na suwnicy 4s
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s
Wspięcia na palce w siadzie 4s
Podciąganie sztangi do brody 3s
Arnoldki 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s