Split do oceny

Siemano, po przepracowanym FBW i treningu na podstawową sprawnośc fizyczną Wodyna pomyślałem żeby się może wziąść za klasycznego splita, wrzucam tu przykładowy plan znaleziony w szukajce z drobnymi poprawkami,tzn wyrzuciłem uginanie i prostowanie nóg na maszynie bo takowej niestety nie posiadam a zamiast tego dalem wykroki.

Do dyspozycji będę miał tylko 3dni treningowe (piątek,niedzielę,wtorek)

PIĄTEK
Klata, biceps,+ przedramię, brzuch :

Wyciskanie sztangi plasko 12<10<8<6
Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 10=10=10=10
rozpietki na ławce poziomej 10=10=10=10

Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12<10<8<6
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 10=10=10=10

Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x20
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x20


Brzuch:
uginanie tułowia leżąc z obciążeniem 3x10
Unoszenie kolan do klatki na drązku 3x10

NIEDZIELA
Nogi, barki:

Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 12<10<8<6
unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
unoszenie sztangielek w opadzie 10=10=10


Hack-Przysiady ze sztangą 12<10<8<6
Wykroki 10=10=10=10
WSPIĘCIA NA PALCE 4X MAX


WTOREK
Plecy, triceps + brzuch:

Podciaganie na drazku nachwyt szeroko 4x max
Wiosłowanie sztangą 12<10<8<6
Martwy ciąg 12<10<8<6
szrugsy 10=10=10

wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 12<10<8<6
pompki na poręczach 4s MAX

Brzuch:
uginanie tułowia leżąc z obciążeniem 3x10
Unoszenie kolan do klatki na drązku 3x10







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 74

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa + siła

Staż treningowy na słowni: ok 8 mies

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wolne ciężary, brak wyciągu, prasy do nóg

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: żadne

Zmieniony przez - grzechu551 w dniu 2011-08-06 16:28:56

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

Wybrałeś jedną, z gorszych metod( partia 1x w tyg)

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Napisz dokładnie swój sprzęt.

Jak efekty po FBW ?

Dieta, dział "Odżywianie", bo za nie długo nic nie pójdzie, to ona wszystko warunkuje.

no to tak:
siad ok 100kg
MC ok 140
Wl ok 80

co do sprzętu to raczej słabo bo: ławka + 2 gryfy krótkie(hantle) + 1 gryf 160cm + ok 60kg nakładu

efekty po FBW raczej lipne bo ruszylo tylko barki i to troche

co do diety nie ma i razej nie bedzie bo zaraz od wrzesnia szkola a ze mieszkam w internacie to jestem raczej skazany na stolowkowe zarcie ;/

Efekty lipne, bo nie było diety...

60kg nakładu, bardzo mało w porównaniu do maxów, nie zbudujesz dużej masy(jak w ogóle coś ruszy)

Kontynuuj FBW, Najlepiej 1-2 zestawy.

Postaraj się dokupić więcej obc, bo sam widzisz, że już nie wystarcza

Znajdź w dziale "Odżywianie", temat "Dieta na każdą kieszeń"

Możesz spróbować ćwiczyć na wysokich zakresach pow, ale to też trochę eksperymentalne... Poczytaj temat krzych666 w TDZ

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-08-06 16:42:21

grzechu551

Powiem tak to co wkleiłes jest to najbardziej popularna rama planu i najbardziej niekorzystna , weiderowski knot jak i jego A6W , osobiscie uważam ze popularyzowanie tego było czysto marketingowe.

Osobiscie sam dużo czasu spedziłem na takich planach i długo długo nie moge przeskoczyc pewnych barier.

FBW CZY SPLIT to szkielety które kieruja sie zasadami w jednym i drugim musza zostac zawarte cwiczenia bazowe, izolacja na bok tym bardziej u ciebie przy takim stopniu wytrenowania,.

Jeżeli FBW to 2 porzadne zestawy, a jeżeli chcesz SPLIT zrób soebie push/pull np

pamientaj że stereotyp myslenia osób BARDZO BŁEDNY że FBW dla poczatkujacych a SPLIT dla zaawansowanych obie metody sa dobre jeżeli ktos kmini o OCB , fakt jest taki że dla każdego cos innego.

Powstał taki ART który własnie ma na celu złamanie tego stereotypu

https://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169.html