Trening masowy po redukcji

Witam. Jakiś czas temu zakończyłem redukcję. Były 2 tyg. luzu teraz chciał bym zacząć trening masowy z zerowym lub lekkim plusem kalorycznym. Chciał bym większą uwagę poświęcić na nogi bo te zawsze były u mnie oporne.

***DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:mac412
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:24
WZROST:184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 93
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU:42
OBWÓD ŁYDKI:41
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:113
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:17-18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:93


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 130x3
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 140x3
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 90x3
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 60-70x6-8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - nie próbuje ze względu na barki

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA, myśle koło 6-8 tyg. po czym znów delikatna redukcja

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : redukcja 8tyg. trening siłowy

****STAN ZDROWIA*****************************************

brak przeciwskazan

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:redukcyjną
PODAZ KALORII:2500
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:2-2,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:2700-3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2-2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:3

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************

Oto jaki trening wymyśliłem:
Pon. Plecy triceps:
1.MC 12/10/8/8/6
2.Podciąganie na drążku 8/8/6
3.wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 8/8/8
3.ściąganie linki do klatki w siadzie 8/8/8
4.unoszenie hantli w opadzie 10/8/8

triceps:
1.ściąganie drążka wyciągu 12/10/8
2.czachołamacze 10/8/8/6
3.linki wyciągu 10/10/8


Środa Klata biceps
1.wyciskanie na płaskiej 10/8/8/6
2.wyciskanie na skosie dodatnim 8/8/8
3.pompki na poręczach 8/8/8
4.rozpiętki na skosie dodatnim/brama 12/10/10

biceps:
1.uginanie ramion siedząc w oparciu 10/10/8
2.uginanie ramiona na sztandze prostej w tym 1 seria 5/5/5 2 posostałe po 10-8
3.uginanie młotkowe 8/8/8

brzuch:
1.unos nóg na drabinkach 15/15/15
2.russian twist 5kg talerz 15/15/15
3.allahy 15/15/15

Czwartek Barki
1. Unoszenie hantli bokiem 10/10/10
2.arnoldki 12/10/10/8
3.unoszenie przodem 8/8/8/
4.unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do klatki 8/8/8
5.szrugsy 12/10/8/8

piątek Nogi
1.Przysiad tylni 12/10/8/8/6
2.MC na prostych nogach 10/8/8
3.Wyciskanie na suwnicy (stopy blisko) 8/8/8
4.Prostowanie nóg na maszynie siedząć 8/8/8
5.Wspięcia łydki stojąc 6 serii po 15 powtórzeń, co 2 serie zmiana ustawienia stóp (na zew., równolegle, do środka)
6.Wspięcia łydki siedząć jw tylko 3 serie

Przedramie:
nachwytem i podchwytem

Zmieniony przez - mac412 w dniu 2011-06-03 10:37:18

z małymi korektami plan powinien być jużź dobry

wpierw napisz co z owymi barkami- jakaś kontuzja/dolegliwość?

Jakie byłyby to korekty:? Bark boli już od jakiegoś czasu. Stwierdzono stan zapalny, wysieki itp.,także z wyciskaniem na barki nie przesadzam z kg. Pozdrawiam

Pon. Plecy triceps:
1.MC 12/10/8/8/6
2.Podciąganie na drążku 8/8/6 -DORZUĆ 1-2 SERIE
3.wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 8/8/8
3.ściąganie linki do klatki w siadzie 8/8/8 -ODEJMIJ JEDNĄ SERIĘ, MOŻESZ ZWIĘKSZYC IL. POWT. DO 10-12
4.unoszenie hantli w opadzie 10/8/8 -PRZENIÓSŁBYM DO DNIA BARKÓW BO DZIEŃ JEST PRZEŁADOWANY W STOSUKU DOŃ.

triceps:
1.ściąganie drążka wyciągu 12/10/8 -JAKO DRUGIE
2.czachołamacze 10/8/8/6 -DAŁBYM JAKO PIERWSZE, DODAJĄC JEDNĄ SERIĘ
3.linki wyciągu 10/10/8 -ODEJMIJ JEDNĄ SERIĘ, ZWIĘKSZ IL. POWT. DO 12-15


Środa Klata biceps
1.wyciskanie na płaskiej 10/8/8/6
2.wyciskanie na skosie dodatnim 8/8/8
3.pompki na poręczach 8/8/8
4.rozpiętki na skosie dodatnim/brama 12/10/10 - W OSTATNICH DWÓCH ĆW. TEŻ ODJĄŁBYM POJ JEDNEJ SERII I WYKONYWAŁ PO WIĘCEJ POWT. OKOŁO 10, MOŻE DODAJĄC JEDNĄ DO ĆW. DRUGIEGO

biceps:
1.uginanie ramion siedząc w oparciu 10/10/8 -JAKIE TO ĆW.- UGINANIE RAM. ZE SZTANGIELKAMI NA SKOŚNEJ ŁAWECZE, EW. SIEDZĄC?
2.uginanie ramiona na sztandze prostej w tym 1 seria 5/5/5 2 posostałe po 10-8 -TUTAJ TEŻ MAM WĄTPLIWOŚCI W INTERPRETACJI, PIERWSZA SERIA TO TWZ. TRZYCZĘŚCIWE- RUCH KOLEJNO W TRZECH RÓŻNYCH ZAKRESACH?
3.uginanie młotkowe 8/8/8

brzuch:
1.unos nóg na drabinkach 15/15/15
2.russian twist 5kg talerz 15/15/15
3.allahy 15/15/15

Czwartek Barki
1. Unoszenie hantli bokiem 10/10/10
2.arnoldki 12/10/10/8
3.unoszenie przodem 8/8/8/
4.unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do klatki 8/8/8 -TO BYM ODPUSZCIŁ, SZCZEGÓLNIE PRZY PROBLEMECH Z BARKAMI...
5.szrugsy 12/10/8/8

piątek Nogi
1.Przysiad tylni 12/10/8/8/6
-TUTAJ WSUNĄŁBYM JESZCZE ŻURAWIA 4*8
2.MC na prostych nogach 10/8/8
3.Wyciskanie na suwnicy (stopy blisko) 8/8/8
4.Prostowanie nóg na maszynie siedząć 8/8/8 -DAJ DWIE SERIE Z 10-15 POWT.
5.Wspięcia łydki stojąc 6 serii po 15 powtórzeń, co 2 serie zmiana ustawienia stóp (na zew., równolegle, do środka)
6.Wspięcia łydki siedząć jw tylko 3 serie

Przedramie:
nachwytem i podchwytem

wielkie dzieki za korekte planu. co do bicepsa 1 cwiczenie to siedze na laweczce opierajac sie i uginam ramiona, a drugie to wlasnie jedna seria ze zmiana faz unoszenia ciezaru. pozdrawiam

Czyli trening bicepsa może zostać? Pozdrawiam