Trening na rzeźbę po redukcji, proszę o sprawdzenie harmonogramu

Witam, mam 18 lat, ćwiczę już 3 lata, lecz miałem przerwy, od września nie opuściłem żadnego treningu. Mam wielkie ambicje, chciałbym mieć piękny brzuch.

Moja historia wygląda tak, że od początku roku schudłem z 91 kg do 76kg (obecnie także tyle ważę). Udało mi się otrzymać ten efekt przez ograniczanie się w jedzeniu, żal było mi jeść dużo i obżerać się, i masa spadała. Troszkę skóry mi zostało na brzuchu, lecz od około miesiąca można zauważyć już delikatny kaloryfer.

Mam 185 cm wzrostu, 76kg wagi, jestem w klasie maturalnej, ćwiczę 4 razy w tygodniu - (pn, wt, czw, pt), w środy chodzę na basen. Jak było ciepło to biegałem i jeździłem sporo na rowerze, teraz już to odpada. Mój trening wygląda tak:

Pn- klatka
7 serii sztangą na ławce prostej, 20 powtórzen
5 serii ławka pochyła
5 serii rozpiętki na wyciągu
3 serie ławka skośna
3 serie ławka prosta do zmęczenia

Wt- plecy
5 serii siad prosty i przyciąganie uchwytu do brzucha (na wyciągu)
5 serii przyciąganie drążka do klatki (jak podciąganie się nachwytem, ale na wyciągu)
5 serii przyciąganie drążka ale do karku, za głowę
6 serii na motyle na wyciągu
4 serie kaptury
2 serie prostowniki pleców

czw - biceps triceps
12 serii na wyciągu obydwa rękoma
5 serii biceps po jednej ręce
5 serii triceps po jednej ręce
4 serie modlitewnik
4 serie wyciskanie francuskie
8 serii na wyciągu do zmęczenia

pt- barki
6 serii motyle na wyciągu
6 serii podnoszenie hantli z ugiętymi rękami, na stojąco
4 serie opuszczanie sztangi za głowę
4 serie przyciąganie drążka do klatki na wyciągu, na siedząco
4 serie przyciąganie ręki w górę na wyciągu
5 serii przyciąganie sztangi pod brodę, łokcie do góry
4 serie kaptury

Oprócz tego, zazwyczaj do treningu dodaję brzuch, prawie codziennie, spięcia brzucha oraz skręty z kijkiem na karku.

Moim celem jest spalenie reszty tłuszczu z brzucha oraz wyrzeźbienie sylwetki, nie spalając mięśni. Chciałbym ważyć 76-80kg.

Moje aktualne zdjęcie brzucha (przepraszam za słabą ostrość)
http://img20.imageshack.us/img20/7887/image078n.jpg
Proszę o podpowiedzi oraz uwagi : )
Pozdrawiam


Zmieniony przez - Torixon w dniu 2009-11-07 16:46:53

Zmieniony przez - Torixon w dniu 2009-11-07 16:51:34

plan porażka przeładowany. a gdzie nogi? złe połączenie..
spróbuj tak klatka + bic, plecy+triceps, nogi + barki

Chcę zbilansować swoje ciało, próbowałem już takiego treningu jak mi proponujesz, jednak mi najbardziej odpowiada w jeden dzien zrobić biceps triceps.
Nogi mam w miare, bo sezonowo jeżdżę na rowerze i biegam :)

No serii bardzo dużo, ale małymi obciążeniami, około 50-65% mojego maxa, po 15-20 powtórzeń

Nogi mam w miare, bo sezonowo jeżdżę na rowerze i biegam :)
Wiesz co ci to da, jeżeli chodzi o rozmiary twoich nóg?



NIC. Może ewentualnie minimalnie coś w łydki pójdzie przy odpowiedniej technice ale daruj sobie

Poza tym to naprawdę nie chce być złośliwy i naprawdę chciałem ocenić twój plan ale popełniasz takie totalnie podstawowe błędy...Cały plan do kasacji, bo jest ostro PRZEŁADOWANY...Na duże partie robimy w splicie 12-14 serii tygodniowo, a na małe około 10. Na barki polecam 12 serii. Inaczej spalisz swoje mięśnie i tyle z tego będzie, a już na pewno przy redukcji, gdzie ścinasz kalorie w diecie...A co do nóg jeszcze....Powinieneś wiedzieć, że redukcja=spalanie kalorii, a przy treningu największych partii mięśniowych tracisz najwięcej kalorii. Wniosek? Jak ktoś chce porządną redukcje, nogi być muszą. A przysiad i martwy ciąg to jedne z najbardziej metabolicznych ćwiczeń-których tobie oczywiście brakuje. Poczytaj, poszperaj na forum, tu i ówdzie, ułóż nowy trening, może być z takim podziałem, jaki proponował kolega wyżej.

jestem aktualnie po redukcji, nie chcę już chudnąć, jedynie spalić resztę tłuszczyku z brzucha, a trening ma być na rzeźbę.

5 serii biceps po jednej ręce swietnie to brzmi.
Nie da sie stracic fatu tylko z jednego miejsca jak np. u ciebie z brzucha :)
co do treningu napisze tyle.. wiecej nie znaczy lepiej.
Zycze powodzenia

Zmieniony przez - aima w dniu 2009-11-07 21:50:04

"jestem aktualnie po redukcji, nie chcę już chudnąć, jedynie spalić resztę tłuszczyku z brzucha, a trening ma być na rzeźbę."


ehh Nie ma czegoś takiego jak trening na rzeźbe, to metody uznawane za coraz bardziej przestarzałe... Trening na rzeźbe, to tyle co trening na mase/siłe +dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Swoją drogą nie wiem jak ty to sobie wyobrażasz ale musisz wiedzieć, że rzeźba, to to samo co redukcjaA jeszcze inni twierdzą, że rzeźba, to po prostu niepoprawna nazwa redukcji i tak by to nalezało w sumie przyjmowac...
i jak wyżej-nie można miejscowo spalić tłuszczu.pozdr

ja o tym wiem ;)
tylko chce podkreslic to, ze jak wazylem 91 kg, w porównaniu do tego co jest teraz, to prawie wszystko ubyło mi z brzucha, z nóg prawie nic.

Aha...a to już genetyka po prostuWidac genetycznie masz tak, że ci tłuszczu ubywa najmniej akurat z nóg, ale jezeli byś się zredukował do pewnego poziomu, to i na nogach byłaby rzeźba...Poniewaz jednak jak widzę, nóg na siłowni nie ćwiczysz, to radzę raczej najpierw zdobyć pewną mase mięśniowąale jak chcesz.

nogi tez dorzuce do planu - bo normalnie cwiczylem raz na dwa tygodnie :P oke : )