To jest DOPRACOWANY plan na mase. Jakieś korekty?

Tak mi się przynajmniej wydaje.

Ułożyłem go ze wskazówek podanych na forum. Podobny plan zamieszczałem tu w 2003 roku. Konsultacja Michail Mawashi.


Ćwiczę od 7 miesięcy. 24 lata, 78kg wagi, 187cm wzrostu.

Proszę o ewentualne korekty

Dziękuję i pozdrawiam



PONIEDZIAŁEK
Plecy:
Przyciąganie linki wyciągu do karku szerokim nachwytem 3x12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12
Prostowanie tułowia z opadu leżąc 3x12
Biceps:
Uginanie sztangą łamaną stojąc 4x12
Uginanie sztangielkami na przemian stojąc 3x12
Uginanie sztangielką na modlitewniku 3x12
Przedramiona


ŚRODA
Nogi:
Przysiady12-10-10-8-8
Wykroki ze sztangą 3x12
Wspięcia na palce 5 x opór
Barki:
Wznosy hantelków bokiem stojąc prosto 3x12
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
Wznosy w opadzie 3x12
Sztrugsy 3x12 - kaptury


PIĄTEK
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 4x - progresja 12-10-8-8
Wyciskanie na skośnej sztangielkami 3x12
Rozpiętki 3x12
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 4x12
Prostowanie ramion na wyciągu 4x12

Ankieta, ostatnio przerabiany plan, ciężary jakich używasz w ćwiczeniach podstawowych. Bez tego nic się nie da zrobić.

jestem ciekawy wegług których wskazówek (bo skoro ty masz na nogi tyle co na biceps ) sugeruje sie zastanowić!!!!

dla mnie ten plan osobiście sie nie nadaje do cwiczenia jesli chcesz zebym napisal dlaczego z wielka checia to zrobie!!!

Tak, chętnie wysłucham uwag. Naprawde myslalem ze plan jest merytorycznie poprawny.

1.cwiczac na maszynach nigdy nie bedziesz silny (sa dla ludzi ktorzy nie daja sobie rady z wolnymi ciezarami)- odpadaj jezeli chcesz osiagnac jakies wyniki silowe!!!
2.Plecy i nogi to najwieksze i najwazniejsze partie - a ty do nich podchodzisz jak do parti takich jak biceps czy triceps, ktore wcale nie sa takie wazne, jak bedziesz mial silne nogi i plecy bedziesz silny- pozatym sa wyznacznikiem twojej podstawowej sily
3.Nogi powinny miec zawsze odzielny dzien na trening- a ty do tego masz taki kiepski trening na ta partie - ze sam sobie odpowiedz
4.to samo z plecami!!!!
5.brak takiego cwiczenia jak martwy ciag- nie mow ze sie boisz albo że jest kontuzjogenne, bo wlasnie dzieki cwiczeniu rozbudujesz i wzmocnisz prostownik grzbietu ktory dziala ochronnie na kregoslup!!!
6.wyciskanie sztangi za głowy jest bardziej wedlug mnie kontuzjogenne, czy nawet wyciskanie sztangi na ławce poziomej jesli nie znasz dobrej techniki

napisz ciezary jakich uzywasz w podstawowych cwiczeniach

https://www.sfd.pl/Podstawowa_Sprawnosc_Fizyczna_-t725947.html

proponuje zapoznac sie z tym isprobowac przejsc test i odpowiedziec sobie sam co dla ciebie na teraz jest lepsze!!!

Przeczytałem Twoje uwagi i mam też własne

1) Nie ćwiczę na maszynach - raczej tylko wolne ciężary. No może z wyjątkiem ściągania drążka do karku - nie mam poprostu drążka do podciągania to używam atlasu.

2) Wg. mnie nogi nie muszą być zawsze oddzielnie. Jak wyobrażasz sobie połączenie partii w treningu 3 dniowym jeśli nogi damy odzielnie?

3) Plan który przedstawiłem jest przeróbką tego co poradzono mi w innym poście jakieś 8 lat temu. Wtedy na forum udzielali się inni eksperci - mawashi i michail i skorygowali moje założenia. Link wklejam poniżej. Oczywiście jestem otwarty na wszystkie korekty. Szukam planu na mase na najbliższe 2 miesiące.

Ostatnio robiłem plan 4 dniowy: Nogi odzielnie, biceps+triceps, klatka z barkami oraz plecy z kapturami.

oto post z przed 8 lat:

https://www.sfd.pl/Ułożyłem_plan_na_masę_i...mam_kilka_pytań._prosze_o_pomoc.-t124507.html

Jeśli znasz jakis sprawdzony plan proszę o wklejenie.


pozdrawiam

P.

widzisz tylko to było 8 lat temu - i wsumie i tak sie dziwie że zakceptowali tyle maszyn , wyciagow- ale masz racej wypowiadali sie ludzi z głowa na karku.

dobrze by było jak bys podał te ciezary w podstawowych cwiczeniach

odpowiem tez wtedy z checia na twoje uwagi

a powiedz jak ci wypadł test tylko szczerze bo od tego duzo zalezy an przyszlosc - "czy chcesz byc silnym sprawnym , czy tylko na takiego wygladac"

ja osobiscie wiekrzosc czasu spedzilem na planach dzielonych i jeszcze do niedawna co jakis czas cwiczylem takimi- wiec jedyne co moge to wytumaczyc ci kilka rzeczy od siebie - poprawic ewentulanie plan - chociasz czasem z rozpedu napisze, I podzielic sie wlasnym doswiadczeniem