Plan treningowy do oceny

PONIEDZIAŁEK
1.Nogi:
- przysiady wykroczne 3x10
- uginania podudzi z ciężarem lezac 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangielek stojąc 3x8-6
- unoszenia sztangielek bokiem 3x8-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6
- unoszenia hantli do przodu 3x8-6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

WTOREK
1. Brzuch
-skłony boczne 3xmax na każdą stronę
-unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x12-8
-skłony w leżeniu płasko 3x12-8
-nie znam nazwy ćwiczenia z tego linku (3x12-8) :




ŚRODA
1. Plecy:
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
- dzień dobry 3x8-6
- martwy ciąg 4x12-8
2.Biceps:
- Uginanie sztangielek stojąc 3x 8-6
- siedząc, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - uginamy przedramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3x8-6
- siedząc, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - naprzemiennie uginamy przedramiona ze skrętem 3x8-6 (wyjściowo chwyt młotkowy)
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

CZWARTEK
1. Brzuch
-skłony boczne 3xmax na każdą stronę
-unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x12-8
-skłony w leżeniu płasko 3x12-8
-nie znam nazwy ćwiczenia z tego linku (3x12-8) :




PIĄTEK
1.Klatka:
- pompki z nogami na taborecie 3x8-6
- pompki z nogami na ziemi 3x8-6
- rozpietki 3x10-8

2.Triceps
- siedząc- wyciskanie francuskie jednorącz 3x8-6
- stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 3x8-6
- stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramion w tył ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 2x8-6
- stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 2x8-6

SOBOTA
1. Brzuch
-skłony boczne 3xmax na każdą stronę
-unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x12-8
-skłony w leżeniu płasko 3x12-8
-nie znam nazwy ćwiczenia z tego linku (3x12-8) :




NIEDZIELA
wolne

Z góry dziękuję za ocenę i konstruktywną krytykę :)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 68

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa, szczególny nacisk na dysproporcjonalnie słabe mięśnie brzucha

Staż treningowy na słowni : brak

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki, sztanga
Dieta : nic konkretnego, staram się po prostu jeść więcej produktów wysokobiałkowych

Przeciwskaznania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

Jeszcze raz pozdrawiam

Zmieniony przez - Giduch w dniu 2011-03-05 11:30:55

Zmieniony przez - Giduch w dniu 2011-03-06 13:53:34

up