Płeć: Mężczyzna
Waga: 67kg
Wzrost: 173cm
Wiek: 16
Cel treningowy: Siła
Dieta: Brak
Staż na siłowni: Rok z małymi przerwami
Dostęp do sprzetu: Ławka, gryf prosty, ławka skośna, sztangielki, poręcze do pompek.
Poniedziałek
Plecy:
wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12-8 pow
wymachy sztangielkami w opadzie na boki 4x 12-8 pow
Biceps:
Uginanie sztangielki przy kolanie 4x 12pow
Uginanie sztangi oburącz stojąc 4x 10 pow
Wtorek
klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12-8 pow
Wyciskanie sztangi leżąc (skos) 4x 12-8 pow
Pompki (do utraty sił)
triceps:
wyciskanie sztangi na wąskim chwycie 4x 15pow
unoszenie sztangielki nad głowe 3x 10 pow
wymachy sztangielką za głowe w oparciu na plecach 4x10 pow
Czwartek
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-8 pow
wyciskanie sztangi z przed głowy 4x 12- 8 pow
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12pow
Kaptury:
podciąganie ramionami sztangi 4x 15 pow
Piątek
Brzuch:
Ćwiczenia z ABS lub A6W
Nogi:
przysiady4x 12 pow
przysiady ze sztangą na karku 2x 12pow