SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na siłe do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 858

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 738
Witam,
Proszę o ocenę treningu .Wcześniej był FBW teraz przeszedłem na Split.

Poniedziałek
Klata+ biceps
Środa
Barki + triceps
Piątek
Plecy + nogi

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 8,6,4,4
Wyciskanie sztangi, skos górny 8,6,6,4
Rozpiętki na ławce skos dolny 8,8,8,8
Rozpiętki na atlasie 8,8,8,8
Biceps:
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 8,8,6,6
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 8,8,8,8
Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem 8,8,6,6


Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 8,6,6,6
Wyciskanie sztangielek 8,8,6,6
Wyciskanie żołnierskie 8,8,6,6
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 8,8,6,6
Ściąganie linki z wyciągu górnego wąsko 8,8,6,6
Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 4 serie powtórzeń ile tylko się da

Plecy:
Podciąganie na drążku za głowę 4 serie powtórzeń ile się da
Wiosłowanie sztangą 8,8,6,6
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 8,8,6,6
Martwy ciąg 8,8,6,6

Nogi:
Wspięcia na palce stojąc 10,10,10,10
Uginanie nóg na maszynie leżąc 8,8,6,6
Wyprostowanie nóg na maszynie 8,8,6,6
Czasem robię przysiady ale ciężko to idzie bo nie mam odpowiedniego sprzętu i muszę najpierw zarzucić ciężar na plecy z ziemi a potem dopiero przysiady.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 73

Wzrost: 178

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: 5miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka + atlas

Dieta: Staram się

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 2007 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15517
Są odpowiedniki klasycznego przysiadu.

Pozdro ;)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 16
Witam serdecznie podłączam się do tematu. Jestem nowy na forum chociaż już od dłuższego czasu czytałem niektóre interesujące tematy. A więc do rzeczy, oto trening który ułożyłem sobie i wprowadziłem go w życie od tego tygodnia.

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 6-5-3-2-1(+ 2 rozgrzewkowe)
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośniej w dół/góre(na zmianę co tydzień) 6-5-3-2 (+ 2 rozgrzewkowe)
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 6-4-4(+ 2 rozgrzewkowe)
Uginanie ramion z hantlami-młotkowe 6-4-4
Środa
Plecy
Martwy ciąg 6-5-4-3-2-2 (+ 2 rozgrzewkowe)
Wiosłowanie sztangą 6-4-3-2
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 6-5-4 (+ 2 rozgrzewkowe)
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielek w siadzie 6-5-4
Piątek
Nogi
Przysiady 6-5-4-3-2-2 (+ 2 rozgrzewkowe)
Uginanie nóg w leżeniu 6-4-3
Łydki
Wspięcia na palce w staniu 16-16-16-16
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 6-5-4 (+ 2 rozgrzewkowe)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6-5-4

To jest prototyp mojego treningu. Liczę na wasze rady co do zmian, ulepszeń itp. W czasie siłówki nie robie przedramienia i nie wiem czy to dobrze... wy mi powiedzcie.
Prowadzę do tego powiedzmy "dietę", staram się jeść 5-6 posiłków dziennie bogatych w białko(mięso, sery, kefiry) jak i witaminy i minerały(jabłka, pomidory banany)

Mój staż treningowy to około 2,5 lat ale było w tym trochę
przerw(często wyjeżdżałem zagranice w celach zarobkowych)

No PEIN NO GAIN

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
pierwsza sprawa z takim stażem odradzam brac sie za plany dzielone tm bardziej że widze że niemasz pojecia jak go ułozyć, ale to twój wybór , jeśli ci zalezy na sile to tak jej nie zbudujesz:
1.Plecy + nogi- połaczenie dwóch najwiekrzych i najwazniejszych partii jest bezsensu
2.biceps uwazam że jest przeładowany
3.barki potrójne wyciskanie- to już może tylko doproawdzić do kontuzji a napewno nie do rozbudowy tej parti miesniowej
4.triceps tak samo przeładowany
5.plecy bezsensu ten wyciag martwy na koniec to zły pomysł
6.Nogi - ćwiczenia jak na biceps tylko porównaj sobie te dwie partie
przysiad obowiazkowy bez tego ćwiczenia nie rozbudujesz miesni nóg ani konkretnej sylwetki
osobiście uważam że jak na split jest beznadziejny

dlaczego przestajesz ćwiczyć na FBW z twoim stazem na planach dzielonych daleko nie zajdziesz (split jest dla tych którzy maja staż wiedze i sami go potrafia dobrze ułozyć)

czemu zmieniasz system treningowy???
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 738
Zmieniam gdyż kumple mówią mi że nigdzie tym FBW nie dojdę wszyscy ćwiczą split + zauważyłem że treningi nie dają takiej pompy jak miałem wcześniej wrócić do FBW ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
posłuchaj to że koledzy mówia to niech sobie mówia jak posłuchasz to gdzieś zajdziesz, pompa tz nie jest wyznacznikiem dobrego treningu to że wszyscy ćwicza splitem to wiem bo ja wiele lat zmarnowałem ćwiczac takimi systemami, split jest ok ale jak ktos wie o co chodzi, a chodzi o to że jak bedziesz ćwiczył tak jak koledzy to za rok oni beda mieli zastoje i beda gadac brednie że to koniec mozliwości organizmu beda przecietnie silni, a ty wtedy bedziesz miał już dobra wiedze staż , i bedziesz sam mógł decydowac jaki trening jest dla ciebie lepszy chcesz wiecej na temat splitów POLECAM TEN ARTYKUŁ mit 4 ale możesz wszystki przeczytać

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
system FBW na innych falach na daje w splicie tradycyjnym atakujesz misien i go zostawiasz na tydzien niby ok sa jeszcze tz 2 razy w tygodniu wtedy to inaczej wychodzi
ale ty dzis ani twoji koledzy jak sadze niepotrafia dac miesnia takiego wycisku 9 bo tu niechodzi o to że nawzychaja na treningu i pospinaja sie) miesien zregeneruje sie w 2-3 dni i bedzie kolejne 3 czekał na trening po co??
dlatego w FBW masz możliowość atakowac dana partie 3 razy w tygodniu np i miesien nie musi czekać POLECAM ci narazie FBW i tak samo polecam ci siedziec i czytać na forum tak samo ci polecam odezwac sie raz na jakis czas i mówić co i jak I pózniej pomyslimy ten wybór bedzie dobry bo pogratulujesz sobie za jakiś czas kiedy koledzy beda mieli zastoje i j/w beda gadali bzdury ty takiego zastoju nie bedziesz miał

a tak pozatym to za pisanine możesz dac soga!!
jak co to pytaj i przeczytaj mit 4
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
a pozatym jakby co to wklej to FBW na którym pracowałeś do do pory
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 738
SOG poleciał ;D
FBW A
Wiosłowanie sztangą 8,8,6,6
Wyprostowanie nóg na maszynie 8,8,6,6 /przez pierwsze 3 miechy był tu przysiad
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 8,6,4,4
Rozpiętki na ławce skos dolny 8,8,8,8
Wyciskanie sztangi zza głowy 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 8,8,6,6
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 8,8,8,8

FBW B
Podciąganie na drążku za głowę 4 serie powtórzeń ile się da
Uginanie nóg na maszynie leżąc 8,8,6,6
Wyciskanie sztangi, skos górny/dolny 8,6,6,4
Rozpiętki na ławce poziomej 8,8,8,8
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 8,8,6,6
Wyciskanie żołnierskie 8,8,6,6
Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 4 serie powtórzeń ile tylko się da
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 972 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26955
Jeśli chcecie budować siłę to jak najszybciej zapomnijcie o splicie, a szczególnie takim 3 dniowym. To FBW takie, że tak powiem delikatnie, nie najlepsze. Ułóż sobie najlepiej skrócone FBW z 3-4 ciężkimi ćwiczeniami rozdzielone na treningi A i B. Przysiad w tego typu planach jest podstawowym ćwiczeniem. Jeśli nie masz podestów to najlepiej je dokup, ale narazie możesz robić jeden power clean i jedziesz przysiad przedni albo rób zercher squat.

Módl się tak jakby wszystko zależało od Boga, pracuj tak jakby wszystko zależało od ciebie.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
tak samo uważam choć tjujka mozna by było zbudować z 4 podstawowych i coś dorzucić jako dodatki na ten biceps i triceps bo wiesz jak jest ktos zobaczy że nie ma tego w planie i bedzie panika (bez urazy)
a przysiad tak j/w musi być ...........
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 972 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26955
No dodatki to już wedle uznania i gustu estetycznego. Można dorzucić jedno ćwiczonko na ramiona po treningu do bezpośredniej ich stymulacji.

Módl się tak jakby wszystko zależało od Boga, pracuj tak jakby wszystko zależało od ciebie.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

POTRZEBNA POMOC ! ! !

Następny temat

Trening do oceny / FBW + HIIT / Redukcja

Fruzelina