Klatka
-WL 4x 12,10,8,6
-wyciskanie hantlami skos w górę 4x 10
-rozpiętki 3x 10
Plecy
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szeroko 4x 10
-wiosłowanie sztangą 4x 10
-wiosłowanie hantlą 4x 10
Triceps
-wyciskanie francuskie leżąc 4x 10
-prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 4x 10
PIĄTEK
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku 3x 10,8,6
-podciąganie sztangi do brody 3x 10
-"rozpiętki tyłem" na maszynie (tylni akton barków)
-"sztrugsy" 4x 15
Biceps
-uginanie ramion na modlitewniku 4x 10
-uginanie ramion siedząc chwyt młotkowy 4x 10
Przedramiona
-uginanie przedramion podchwytem 3x 12
-uginanie przedramion nachwytem 3x 12
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 70
Wzrost : 174
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 1.5
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta : brak
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ps. tym planem chciałbym zacząć ćwiczyc za miesiąc, proszę o poprawienie co jest źle.