Poniedziałek - klatka piersiowa:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 5,4,3,3,2
2. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej: 4,3,3,2
3. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej, wąskim chwytem: 5,4,4,3
4. rozpiętki: 6,4,4,3
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki, za głową: 6,4,3,3
6. Pompki na koziołkach ( francuskie ): 6,6,4
Worek - odpocznek
Środa - plecy + ramiona
1. wznosy sztangi przed głową: 6,4,4,3
2. wznosy sztangi za głową: 6,4,4,3
3. wznosy sztangielek w pochyleniu: 6,5,3,3
4. podciąganie sztangielki w opadzie ( motylki ): 5,4,4,4
5. przenoszenie sztangi za głową, w leżeniu na ławce poziomej: 5,4,4,3
6. Martwy ciąg: 5,4,3,3
7. kapturki: 7,5,4,4
8. unoszenie sztangielek bokiem w górę: 5,4,3,3
9. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 5,4,4,3
Czwartek - triceps + biceps
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc: 5,4,4,4
2. uginanie ramion ze sztangielkami ( młotkowanie ): 5,5,4,3
3. uginanie ramon ze sztanga na modlitewniku: 5,4,4,4
4. uginanie ramion ze sztangielką wspartą na kolanie: 5,4,4,3
5. wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie: 4,4,4,3
6. prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia: 5,4,3,3
7. pompki francuskie: 5,4,4,4
8. przedramiona podchwytem: 5,5,4,4
9. przedramiona nachwytem: 4,4,4,3
10. Pompka ( "21" )
Piątek - klatka piersiowa + ramona
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 5,4,3,3,2
2. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej: 4,3,3,2
3. rozpiętki: 6,4,4,3
4. kapturki: 7,5,4,4
5. unoszenie sztangielek bokiem w górę: 5,4,3,3
6. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 5,4,4,3
7. unoszenie ramion w przód ze sztangą: 5,4,3,3
Sobota - odpoczynek
Niedziela - triceps + biceps + plecy
1. uginanie ramion na modlitewniku: 5,4,4,4
2. młotkowanie: 5,5,4,3
3. uginanie ramienia ze sztangielką wspartą na kolanie: 5,4,4,3
4. wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 5,4,3,3
5. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie: 5,4,3,3
6. wznosy sztangi przed głową: 6,4,4,3
7. wznosy sztangi za głową: 6,4,4,3
8. wznosy sztangielek w pochyleniu: 6,5,3,3
9. podciąganie sztangielki w opadzie ( motylki ): 5,4,4,4
Z tego względu, że jest duża intensywność chcę zastosować dłuższe przerwy między seriami.
Miesiąc bardzo ciężki, ale ma na względzie wyrobienie siły. Suplementem wspomagającym będą węglowodany, które mają pomóc w utrzyamniu kondycji na wszystkie ćwiczenia.
Potem przyjdzie trochę lżejszy okres wyrobienia masy mięśniowej. Zaplanowane na to są dwa miesiące. Następnie ok. 1,5 miesiąca na wyrzeźbienie i chwilę odpoczynku od tak ciężkiego planu :)
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 71
Wzrost : 176
Cel treningowy : przyrost siły
Staż treningowy na słowni : rok temu, 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty : piłka nożna, sprint ( 100, 200m )
Dostęp do sprzętu: gryf prosty i mocno gięty, hantelki, modlitewnik, ławeczka SPOKEY Hektor, trenażer nożny, obciążenie.
Dieta : brak
Przeciwskaznania medyczne : nie
Zażywane suplementy : CARBO ( Olimp )
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70-73
Wzrost: 176
Cel treningowy: Poprawa siły
Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, biegi krótkie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty i mocno gięty, hantelki, modlitewnik, ławeczka SPOKEY Hektor, trenażer nożny, obciążenie.
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: drobne problemy z dołem pleców, ale nic poważnego.
Zażywane suplementy: Carbo (Olimp)