Plan treningowy - czy dobry ?

To jest mój miesięczny plan na wyrobienie większej siły by później zrobić dwa miesiące masę mięśniową i później troszke rzeźba. To jest pierwszy miesiąc po około rocznej przerwie.

Poniedziałek - klatka piersiowa:

1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 5,4,3,3,2
2. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej: 4,3,3,2
3. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej, wąskim chwytem: 5,4,4,3
4. rozpiętki: 6,4,4,3
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki, za głową: 6,4,3,3
6. Pompki na koziołkach ( francuskie ): 6,6,4

Worek - odpocznek

Środa - plecy + ramiona

1. wznosy sztangi przed głową: 6,4,4,3
2. wznosy sztangi za głową: 6,4,4,3
3. wznosy sztangielek w pochyleniu: 6,5,3,3
4. podciąganie sztangielki w opadzie ( motylki ): 5,4,4,4
5. przenoszenie sztangi za głową, w leżeniu na ławce poziomej: 5,4,4,3
6. Martwy ciąg: 5,4,3,3
7. kapturki: 7,5,4,4
8. unoszenie sztangielek bokiem w górę: 5,4,3,3
9. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 5,4,4,3

Czwartek - triceps + biceps

1. uginanie ramion ze sztangą stojąc: 5,4,4,4
2. uginanie ramion ze sztangielkami ( młotkowanie ): 5,5,4,3
3. uginanie ramon ze sztanga na modlitewniku: 5,4,4,4
4. uginanie ramion ze sztangielką wspartą na kolanie: 5,4,4,3
5. wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie: 4,4,4,3
6. prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia: 5,4,3,3
7. pompki francuskie: 5,4,4,4
8. przedramiona podchwytem: 5,5,4,4
9. przedramiona nachwytem: 4,4,4,3
10. Pompka ( "21" )

Piątek - klatka piersiowa + ramona

1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 5,4,3,3,2
2. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej: 4,3,3,2
3. rozpiętki: 6,4,4,3
4. kapturki: 7,5,4,4
5. unoszenie sztangielek bokiem w górę: 5,4,3,3
6. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 5,4,4,3
7. unoszenie ramion w przód ze sztangą: 5,4,3,3

Sobota - odpoczynek

Niedziela - triceps + biceps + plecy

1. uginanie ramion na modlitewniku: 5,4,4,4
2. młotkowanie: 5,5,4,3
3. uginanie ramienia ze sztangielką wspartą na kolanie: 5,4,4,3
4. wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 5,4,3,3
5. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie: 5,4,3,3
6. wznosy sztangi przed głową: 6,4,4,3
7. wznosy sztangi za głową: 6,4,4,3
8. wznosy sztangielek w pochyleniu: 6,5,3,3
9. podciąganie sztangielki w opadzie ( motylki ): 5,4,4,4

Z tego względu, że jest duża intensywność chcę zastosować dłuższe przerwy między seriami.
Miesiąc bardzo ciężki, ale ma na względzie wyrobienie siły. Suplementem wspomagającym będą węglowodany, które mają pomóc w utrzyamniu kondycji na wszystkie ćwiczenia.
Potem przyjdzie trochę lżejszy okres wyrobienia masy mięśniowej. Zaplanowane na to są dwa miesiące. Następnie ok. 1,5 miesiąca na wyrzeźbienie i chwilę odpoczynku od tak ciężkiego planu :)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 71

Wzrost : 176

Cel treningowy : przyrost siły

Staż treningowy na słowni : rok temu, 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, sprint ( 100, 200m )

Dostęp do sprzętu: gryf prosty i mocno gięty, hantelki, modlitewnik, ławeczka SPOKEY Hektor, trenażer nożny, obciążenie.

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : CARBO ( Olimp )

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70-73

Wzrost: 176

Cel treningowy: Poprawa siły

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, biegi krótkie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty i mocno gięty, hantelki, modlitewnik, ławeczka SPOKEY Hektor, trenażer nożny, obciążenie.

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: drobne problemy z dołem pleców, ale nic poważnego.

Zażywane suplementy: Carbo (Olimp)

Siła przyjdzie z masa. Jeśli tak bardzo interesuje Cie siła to polecam FBW 15-10-5 lub 5x5

Poczytaj ułóż coś i wklej

zdr

Trening z dupy, poczytaj i ułóż coś konkretnego