billy_mark
cześć,
ułożyłem plan treningowy FBW uwzględniając przy tym ilość serii w tygodniu (12 na duże, 10 na małe)wszystko po 8 powtórzeń. Brałem pod uwagę także łączenie partii mięśniowych, na które kładę większy nacisk na danym treningu i ćwiczenie mięśni pod każdym kątem.
Trenuje 3 razy w tygodni, poniżej zamieszczam rozpiskę:
Plan A (klatka i triceps)
1. Przysiady 3 x 8
2. Podciąganie na drążku 3 x 8
3. wyciskanie hantli na ławce skośnej/góra 3 x 8
4. Pompki na poręczach 3 x 8
5. Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 3 x 8
6. Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej 3 x 8
7. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2 x 8
8. Ściąganie wyciągu górnego stojąc 2 x 8
9. Wspięcia na palcach w siadzie 3 x 8
10. Brzuch
Plan B (Nogi i Barki)
1. Przysiady 3 x 8
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 x 8
3. Podciąganie na drążku 3 x 8
4. Wyciskanie sztangi leżąc płasko 3 x 8
5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia bokiem w górę 2 x 8
6. Unoszenie Ramion w przód z hantlami 2 x 8
7. Młotki stojąc 3 x 8
8. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 8
9. Wspięcia na palcach w siadzie 3 x 8
10. Brzuch
Plan C (Plecy i biceps)
1. Przysiady 3 x 8
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 3 x 8
3. Ściąganie wyciągu górnego 3 x 8
4. Rozpiętki 3 x 8
5. Arnoldki 3 x 8
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 x 8
7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2 x 8
8. Ściąganie wyciągu górnego 3 x 8
9. Wspięcia na palcach w siadzie 3 x 8
10. Brzuch
Trening mieśni brzucha(dół, skos, proste):
3 x 12 unoszenie nóg w zwisie na drążku
4 x 12 skłony boczne na ławce prostej (jeden bok 2x12 drugi bok 2x12)
3 x 12 skłony na ławce skośnej
Proszę o korektę, pozdrawiam
Zmieniony przez - billy_mark w dniu 2010-02-21 15:37:20
Zmieniony przez - billy_mark w dniu 2010-02-21 15:41:04
ułożyłem plan treningowy FBW uwzględniając przy tym ilość serii w tygodniu (12 na duże, 10 na małe)wszystko po 8 powtórzeń. Brałem pod uwagę także łączenie partii mięśniowych, na które kładę większy nacisk na danym treningu i ćwiczenie mięśni pod każdym kątem.
Trenuje 3 razy w tygodni, poniżej zamieszczam rozpiskę:
Plan A (klatka i triceps)
1. Przysiady 3 x 8
2. Podciąganie na drążku 3 x 8
3. wyciskanie hantli na ławce skośnej/góra 3 x 8
4. Pompki na poręczach 3 x 8
5. Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 3 x 8
6. Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej 3 x 8
7. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2 x 8
8. Ściąganie wyciągu górnego stojąc 2 x 8
9. Wspięcia na palcach w siadzie 3 x 8
10. Brzuch
Plan B (Nogi i Barki)
1. Przysiady 3 x 8
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 x 8
3. Podciąganie na drążku 3 x 8
4. Wyciskanie sztangi leżąc płasko 3 x 8
5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia bokiem w górę 2 x 8
6. Unoszenie Ramion w przód z hantlami 2 x 8
7. Młotki stojąc 3 x 8
8. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 8
9. Wspięcia na palcach w siadzie 3 x 8
10. Brzuch
Plan C (Plecy i biceps)
1. Przysiady 3 x 8
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 3 x 8
3. Ściąganie wyciągu górnego 3 x 8
4. Rozpiętki 3 x 8
5. Arnoldki 3 x 8
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 x 8
7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2 x 8
8. Ściąganie wyciągu górnego 3 x 8
9. Wspięcia na palcach w siadzie 3 x 8
10. Brzuch
Trening mieśni brzucha(dół, skos, proste):
3 x 12 unoszenie nóg w zwisie na drążku
4 x 12 skłony boczne na ławce prostej (jeden bok 2x12 drugi bok 2x12)
3 x 12 skłony na ławce skośnej
Proszę o korektę, pozdrawiam
Zmieniony przez - billy_mark w dniu 2010-02-21 15:37:20
Zmieniony przez - billy_mark w dniu 2010-02-21 15:41:04
http://www.sfd.pl/billy_mark_/_DZIENNIK-t566681.html foty 1,2,3 str
Krzysztof Piekarz
bemben12
Viren
