Plan masa do oceny

Witam. Mój staż treningowy to około rok i 3 miesiące, mam 180 cm wzrostu, waże 75 kg, celem mojego planu jest masa.

Oto plan, myśle że jest dobry ale niewiem co do pleców. prosze o pomoc.

Poniedziałek- Klata+biceps
Klata:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej - 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skos +/- 4x 12,10, 8,6
3. Rozpiętki na ławce płaskiej/skos - 4x 12,10,10,10
Biceps:
1. Uginanie ramion stojąc (uchw. Młotkowy) - 4x 12,10,8,6
2. W oparciu o kolano (uchw. Młotkowy) - 2x 12,10,10
3. Modlitewnik (uchw. Młotkowy) - 3x 12,10,8
4. Podciąganie na drążku - 2x MAX

Środa- Plecy+triceps+przedramiona
Plecy:
1. Martwy ciąg - 4x 10,10,8,6
2. Drążek - 4x MAX, MAX, MAX, MAX
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem - 3x 12,10,8,6
4.Wiosłowanie handelkiem - 3x 12, 10, 8
5.Kaptury (sztangielki) - 3x 12,12,10
Triceps:
1. Francuzy leżąc - 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie francuskie hantla za głową - 3x 10,10,10
3. Pompki francuzkie - 15, MAX, MAX
Przedramiona:
a)Uginanie nadgarstków podchwytem - 2x 30,30
b)Uginanie nadgarstków podchwytem - 2x 30,30
Piątek- Nogi+barki
Nogi:
1.Przysiady - 4x 25,20,20,15
2.Przysiady wykroczne - 3x 15,12,10
3. Przysiady bez sztangi 1x MAX
4. . Wspięcia - 5x 30,25,25,20,15
Barki:
1. Wyciskanie sprzed/zza głowy - 4x 12,10,8,6
2. Unoszenie sztangielek w bok(5sec.) - 3x 12,10,8
3. Arnoldki - 4x 12,10,8,6

KLATKA ok.

BICEPS – dlaczego wszedzie chwyt mlotkowy? Nie ma takiej potrzeby
Uginanie ramion stojac podchwyt 4x12-6
Uginanie ramion chwyt mlotkowy stojac 3x12-10
Uginanie ramion na modlitewniku 2x12

PLECY
MC 4x10-6
podciąganie na drazku 4x8 (wszelkie maksy mijaja się z celem, nie ma wtedy walki o ciezar i najczęściej siada technika, nie wiem, czy jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie 4 serie po 8 powtorzen?)
Wiosłowanie sztanga 3x10-8
wiosłowanie hantla 2-3x12-8
szrugsy 3x12-10

TRICEPS
Pompki francuskie to pompki w podporze tylem?

NOGI – dlaczego taki wysoki zakres powtórzeń?
Przysiady 5x10-8
Wykroki 4x12-10
Zuraw 4x10-8
Uginanie podudzi 3x12-10
Wspięcia na palce stojac 4-5x30-15

BARKI
Jako pierwsze daj arnoldki albo wyciskanie sprzed glowy (wyciskanie zza jest kontuzjogenne, jest to ruch nienaturalny dla stawow) w 4 seriach x12-8
Unoszenie w bok 3-4x12-10
Unoszenie w opadzie tulowia 3x12-10



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-20 12:30:04

Plan po poprawie:
PS. Na nogach bardziej chciałbym się skupić na wytrzymałości :) gdyż gram jeszcze w piłke rekreacyjnie xd co sądzisz teraz?

Poniedziałek- Klata+biceps
Klata:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej - 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skos +/- 4x 12,10, 8,6
3. Rozpiętki na ławce płaskiej/skos - 4x 12,10,10,10
Biceps:
1. Uginanie ramion stojąc - 4x 12,10,8,6
2. W oparciu o kolano (uchw. Młotkowy) - 2x 12,10
3. Modlitewnik - 3x 12,10,8
4. Podciąganie na drążku - 2x 10,8

Środa- Plecy+triceps+przedramiona
Plecy:
1. Martwy ciąg - 4x 12,10,8,6
2. Drążek - 4x 8-10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem - 3x 12,10,8
4.Wiosłowanie hantelkiem - 3x 12, 10, 8
5.Kaptury (sztangielki) - 3x 12,12,10
Triceps:
1. Francuzy leżąc - 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie francuskie hantla za głową - 3x 10,10,10
3. Pompki w podporze tyłem -3x 15, 15, 12
Przedramiona:
a)Uginanie nadgarstków podchwytem - 2x 30,30
b)Uginanie nadgarstków podchwytem - 2x 30,30
Piątek- Nogi+barki
Nogi:
1.Przysiady - 4x 25,20,20,15
2.Przysiady wykroczne - 3x 12,10,8
3. Przysiady bez sztangi 1x MAX
4. . Wspięcia - 5x 30,25,25,20,15
Barki:
1. Wyciskanie sprzed/zza głowy - 4x 12,10,8,6
2. Arnoldki - 4x 12,10,8,6
3. Unoszenie sztangielek w bok(5sec.) - 3x 12,10,10

Biceps – za duzo serii. Podciąganie niepotrzebne, w modlitewniku jako totalnej izolacji nie schodz do 8 powtorzen. Możesz dac tak: 3 serie uginania ramion stojac, 3 serie mlotki, 3 serie modlitewnik

W nogach brakuje dwugłowego, daj tego zurawia
https://www.sfd.pl/Żuraw_-_kilka_słów_o...-t527419.html 

Barki – brak cwiczenia na akton tylni. Wyrzuc pierwsze lub drugie i jako trzecie daj unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia

Plan po poprawie:
NIe byłem pewien co do powtórzeń, zmieniłem te nogi, i barki i biceps. prosze o ponowną ocenę, sog leci za pomoc :)

Poniedziałek- Klata+biceps
Klata:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej - 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skos +/- 4x 12,10, 8,6
3. Rozpiętki na ławce płaskiej/skos - 4x 12,10,10,10
Biceps:
1. Uginanie ramion stojąc - 3x 12,10,8
2. W oparciu o kolano (uchw. Młotkowy) - 3x 12,10,10
3. Modlitewnik - 3x 12,10,10

Środa- Plecy+triceps+przedramiona
Plecy:
1. Martwy ciąg - 4x 12,10,8,6
2. Drążek - 4x 8-10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem - 3x 12,10,8
4.Wiosłowanie hantelkiem - 3x 12, 10, 8
5.Kaptury (sztangielki) - 3x 12,12,10
Triceps:
1. Francuzy leżąc - 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie francuskie hantla za głową - 3x 10,10,10
3. Pompki w podporze tyłem -3x 15, 15, 12
Przedramiona:
a)Uginanie nadgarstków podchwytem - 2x 30,30
b)Uginanie nadgarstków podchwytem - 2x 30,30
Piątek- Nogi+barki
Nogi:
1.Przysiady - 4x 12,10,8,6
2.Przysiady wykroczne - 3x 12,10,8
3. Żuraw - 2x 12,10
4. . Wspięcia - 5x 30,25,25,20,15
Barki:
1. Wyciskanie sprzed/zza głowy - 4x 12,10,8,6
2. Unoszenie w opadzie tułowia - 3x 12,10,10
3. Unoszenie sztangielek w bok(5sec.) - 3x 12,10,10

Aha, i małe pytanko, może mógłbym na klate zrobić:
plaska - 4x
skos - 4x
skos + 2x
rozpiętki - 4x ??? poprostu dodac 2 na skosie w góre ?