Plan na mase.Proszę o ocenę.

Poniedziałek/Czwartek - Klata/Triceps
A) Klata
- WYCISKANIE NA ŁAWCZCE POZIOMEJ 15/12/10
- WYCISKANIE NA ŁAWCZCE SKOŚNEJ 15/12/10
- WYCISKANIE NA ŁAWCZCE SKOŚNEJ 2 POZIOMY WYŻEJ SKOŚNEJ 15/12/10
- ROZPIĘTKI NA LEŻĄCO 15/12/10
- ROZPĘTKI NA MASZYNIE 15/12/10

B) Triceps
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 15/12/10
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W SIADZIE 15/12/10
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 15/12/10
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 15/12/10
- WYCISKANIE NA ŁAWECZCE WĄSKI UCHWYT 15/12/10



Wtorek/Piątek - Plecy/Biceps
A) Plecy
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 10/7/5
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 15/12/10
- WIOSŁOWANIE SZTANGIELKAMI 15/12/10
- MARTWY CIĄG 15/12/10
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 15/12/10

B) Biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 15/12/10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 15/12/10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 15/12/10
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO 15/12/10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄCO



Środa/Sobota - Barki/Nogi/Brzuch
A) Barki
- WYCISKAINE SZTANGI SPRZED GŁOWY
- ARNOLDKI 15/12/10
- ROZPĘTKI STOJĄC 15/12/10
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 15/12/10
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 15/12/10

B) Nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15/12/10
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 15/12/10
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU
- MARTWY CIĄG 15/12/10
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU TYŁEM 15/12/10

C) Brzuch
- BRZUSZKI 30/25/20
- "SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 30/25/20
- SKŁONY BOCZNE 30/25/20
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 30/25/20
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU DO GORY 30/25/20

Każde ćwiczenie po 3 serie.
Proszę o ocenę, plan układałem sam.Pokazałem go znajomym którzy też ćwiczą i powiedzieli mi że za dużo mam naładowane ćwiczeń, nie przejąłem tym,ponieważ nie męczę się tak bardzo wykonując te ćwiczenia.
W te klocki jestem zielony więc każda rada się przyda.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 56

Wzrost: 170

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Ćwiczyłem około 4 miesięcy. Miałem chwilową przerwę w ćwiczeniu (remont w domu i nie miałem dostępu do siłki)

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka / Modlitewnik / Gryf normalny i łamany / Hantelki

Dieta: Staram się jeść dużo nabiału.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Narazie Nic.

Zmieniony przez - Qmi w dniu 2010-01-27 21:46:47

zredukuj cwiczenia bo za duzo na kazda partie max 3 cwiczenia i powtózenia 12-10-8-6
duze partie około 12 seriii a na małe około 9 powinno ystarczyc tak to na darmo palisz miecho jesz duzo nabiału ale to nie wszystko zadbaj o wegle przedewszystkim po treningu

okazałem go znajomym którzy też ćwiczą i powiedzieli mi że za dużo mam naładowane ćwiczeń, nie przejąłem tym,ponieważ nie męczę się tak bardzo wykonując te ćwiczenia. człowieku zrób mniej cwiczen wiekszyn ciezarem to sie zmeczysz

Plan przeładowany i to strasznie.

Jeśli wracasz po przerwie zacznij od FBW/HBW


Pzdro

Zrobiłem tak jak mi kazali koledzy :) Czekam na ocenki.

A - Poniedziłek/Środa/Piątek


Klatka - WYCISKANIE PŁASKO - 3s
Plecy - WIOSŁOWANIE SZTANGĄ - 3s
Barki - ARNOLDKI - 3s
Biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ - 2s
Triceps - WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE - 2s
Nogi czworoglowy - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 3s
Nogi dwuglowy - ??? Chwilowo nie mam przypiętego do ławeczki tego elemtu na którym ćwiczy się nogi, czym mogę to zastąpić ?
Łydki - WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 2s

B Wtorek/Czwartek/Sobota

Klatka - ROZPĘTKI PŁASKO - 3s
Plecy - MARTWY CIĄG - 3s
Barki - WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY - 3s
Biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU - 2s
Triceps - WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 2s
Nogi - czworogłowy PRZYSIADY WYKROCZNE - 3s
Nogi - dwugłowy MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH - 3s
Łydki - WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA BARKACH ??? - 2s


Chwilowo nie mam przypiętego do ławeczki elemtu na którym ćwiczy się nogi.Czym mogę to zastąpić ?
Nie mam też drążka ...
Wkładać gdzieś WZNOSY BARKÓW czy nie będą mi narazie potrzebnę?

Kolejnośc zła.
Nogi, plecy, klatka, barki, tric, bic
na duże partie 3s a na małe 2s.

Zrobiłem tak jak mi kazali koledzy :) Czekam na ocenki.

A - Poniedziłek/Środa/Piątek



Nogi czworoglowy - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 3s
Nogi dwuglowy - ??? Chwilowo nie mam przypiętego do ławeczki tego elemtu na którym ćwiczy się nogi, czym mogę to zastąpić ?
Łydki - WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 2s
Plecy - WIOSŁOWANIE SZTANGĄ - 3s
Klatka - WYCISKANIE PŁASKO - 3s
Barki - ARNOLDKI - 2s
Triceps - WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE - 2s
Biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ - 2s

B Wtorek/Czwartek/Sobota


Nogi - czworogłowy PRZYSIADY WYKROCZNE - 3s
Nogi - dwugłowy MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH - 3s
Łydki - WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA BARKACH ??? - 2s
Plecy - MARTWY CIĄG - 3s
Klatka - ROZPĘTKI PŁASKO - 3s
Barki - WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY - 2s
Triceps - WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 2s
Biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU - 2s



Teraz może być ?
Brzuch gdzie mam włożyć i co z tymi dwugłowymi?

Zmieniony przez - Qmi w dniu 2010-01-28 13:27:47

Wywal rozpiętki i modlitewnik bo to izolatory skup sie na złożonych ćwiczeniach.

Ja bym zamienił i dał MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH - 3s do zestawu A a w B dał bym tylko wykroki.

Biceps zastapię UGIĘCIEM RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM a rozpętki ???

Wyciskanie na skosie hantli albo sztangi.