Trening FBW - plan do oceny !

Chyba nie zrozumiałeś cytatu tu chodzi o powtórzenia a nie o serie.
Spójrz dokładnie gdzie są gwiazdki.
W FBW powtórzenia kształtują sie za poziomie 12-5 a w FBW 15-10-5 w 1-2tygodniu 15 powtórzeń, w 2-3 tyg 10 powtórzeń, 3-4 tyg 5 powtórzeń.

ćwiczyłeś kiedyś treningiem 15/10/5 np Wodyna?

Nie stosowałem tej metody narazie jadę zwykłym FBW ale poczytam dokładnie i w przyszłości może skorzystam.

to polecam

Nie mam na celu wytykać Ci błędów ale chcę zwrócić uwagę na fakt że nawet jak on zrobi 6 serii na plecy na treningu to uwierz po pierwszym ćwiczeniu dopiero rozgrzeje te plecy a drugim ćwiczeniem nim szarpnie , oczywiście 18 serii tygodniowo to skrajność o można je nieco zaniżyć ale do przetrenowania daleka i długotrwała droga , istnieje jedna możliwość przetrenowania mianowicie układu nerwowego a to wycinka z życia na 3 miesiące. Dlatego dla kogoś kto ćwiczy 3 miesiące nie obawiałbym się dać 18 serii bo nie jest w stanie ich wykorzystać , co innego ktoś kto ćwiczy rok zna technikę wykonywania , potrafi zaangażować docelową partię mocniej niż inne asystujące i wówczas 18 serii może go troszkę szarpnąć

Myślę że optimum to jest ok 12-16 serii w FBW oczywiście nie na jednej sesji ale w ramach tygodnia, przemyślana progresja treningowa i jazda , zwłaszcza na tak obszerne i złożone partie jak plecy i nogi



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2010-01-12 09:19:00

Dzięki za miłą wymiana poglądów.

A co do treningu to przemyśle sprawę.

spoko

pozdro

Witam, poprawiłem plan i proszę o podpowiedzi co można jeszcze zmienić, chyba że wszystko jest już ok:

patrząc na artykuł FBW by Georgu stosuje 9 serii dla większych grup mięśniowych i 6 serii dla mniejszych:

A:

Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH. (3s 12-10-8)
Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU (2s 12-10-8)
Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (3s 12-10-8)
Klatka piersiowa:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3s 12-10-8)
Barki:
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (2s 12-10-8)
Biceps/Nadgarstki:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (2s 12-10-8)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (2s 12-10-8)
Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (2s 12-10-8)
Brzuch:
1. ABS (2s)


B:


Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (3s 12-10-8)
Łydki:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG (2s 12-10-8)
Plecy:
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (3s 12-10-8)
Klatka piersiowa:
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (3s 12-10-8)
Barki:
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (stojąc) (2s 12-10-8)
Biceps/Nadgarstki:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (2s 12-10-8)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (2s 12-10-8)
Triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W LEŻENIU (2s 12-10-8)
Brzuch:
1. ABS (2s)


Nogi: 9 serii w tygodniu
Łydki: 6 serii w tygodniu
Plecy: 9 serii w tygodniu
Klatka piersiowa: 9 serii w tygodniu
Barki: 6 serii w tygodniu
Biceps: 6 serii w tygodniu
Nadgarstki: 6 serii w tygodniu
Triceps: 6 serii w tygodniu
Brzuch 6 serii w tygodniu

Zmieniony przez - funky_flow w dniu 2010-01-13 21:57:57