Ocena planu

Co myślicie o takim planie:
Trening 3x w tygodniu
klata:
-2x na plaskiej 8 powt.
-1x rozpietki 8 powt.
barki:
-wyciskanie sztangi siedzac 1x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 1x 8 powt.
triceps:
tu 2x superserie
-wyciskanie francuskie 8 powt.
-sciaganie wyciagu gorngo (najmniejszym ciezarem chyba 10kg)
plecy/nogi
-wioslowanie 3x 8 powt.
-podrzut sztangi na klate 2x 8 powt.
-prostowanie nog w siadzie 2x 8-10 powt
-uginanie nog w lezeniu 2x 8-10 powt
biceps:
-uginanie rak ze sztangielkami 2x 8 powt.
-modlitewnik 1x
lydki:
-wspiecia 2-3x serie do oporu
brzuch:
na razie robie:
2x superserie
brzuszkow na skosie do oporu
skrety tulowia
i na maszynie nie wiem jak sie nazywa przyciagam kolana do lokci
zaczne robic a6w lub abs




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 72

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa (+6cm w klacie,+4cm w ramieniu)

Staż treningowy na słowni: 4

Uprawiane inne sporty: K-B 2x w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: na mase

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak ewentualnie kreatyna+bialko ostrowi

Zmieniony przez - areckilca w dniu 2010-01-11 18:33:29

zle

napisz jakie plany juz przerabiales

ACT a ostatnio FBW ten tydzien jest ostatnim. Po nim poszlo w lapie prawie +3cm a klata+1-2cm. Zalezy mi aby do wakacji klata poszla okolo +6 i ramie+4-5cm. Myslalem nad HST,FBW z priorytetem, 5x5, 5-10-15. Napiszcie ktora metode polecacie i dlaczego. Wtedy skleje jakis plan i ocenicie. Z silownia ma do czynienia sporo dluzej ale nigdy nie cwiczylem dluzej niz 3 m-ce. Chce tylko okolo 106-110 w klace i w lapie 38 do maja



Zmieniony przez - areckilca w dniu 2010-01-11 18:51:30

jezeli FBW przypadl do gusty to go zostaw ale np dodaj metode 15-10-5 na jednym planie treningowym 3x w tyg

Dobra to moze cos takiego. Jak przerobic aby priorytetem byla klatka i ramiona. Czy wioslowanie sztanga mozna zastapic wioslowaniem na maszynie z wyciagiem dolnym. A MC lub przysiady podrzutem sztangi na klatke.
A
Nogi: Przysiady 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klata: Wyciskanie na płaskiej 3s
Barki: wyciskanie sztangi z klatki 2s
Triceps: wyciskanie francuskie 2s
Biceps: uginanie ze sztangielkami 2s
Łydki: wspięcia 2s
brzuch:
Spięcia 3s
Unoszenie nóg 3s
Skręty tułowia ze sztangą na barkach 3s

B:
Uginanie nóg 3s
Wspięcia 2s
MC 3s
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3s
Wyciskanie hantli 3s (barki)
Wyciskanie sztangi wąski rozstaw 2s
Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 2s.

Spięcia 3s
Unoszenie nóg 3s
Skręty tułowia ze sztangą na barkach 3s

Jaka zastosowac progresje w ciagu tygodnia czyli:
Poniedzialek: 12 powt.
Sroda: 10 powt.
Piatek: 8 powt.

Czy z tygodnia na tydzien:
1 dwa tygodnie 12 powtórzeń
2 dwa tygodnie progresja ciężaru i 8 powtórzeń
3 dwa tygodnie progresja ciężaru i 6 powtórzeń
4 (ostatnie) dwa tygodnie progresja ciężaru i 5-6 powtórzeń, bardziej ruchy negatywne z maksymalnym obciążeniem, w sumie do załamania mięśniowego

staz 4 jak sie domyslam miesiace

jak tak to znacznie za wczesnie na priorytety (jedynie krzywdy sobie narobisz)

jak masz problemy z planem to przejzy nawet na 1 stronie dzialu znajdziesz multum tematow o FBW mozesz brac gotowy licbe powt wladowac jak ww (15-10-5) i cwiczyc bez problemowo

Ten plan(ten 2) znalazlem wlasnie tu na sfd.
Zostawic go ?
Z jaka progresja trenowac ?
A albo na partie priorytetowe zastosowac superserie ?

Zmieniony przez - areckilca w dniu 2010-01-11 20:49:36

nie no zacznijmy od tego czy musisz dzielic na plany A i B

z jednym planem wygodniej bedzie progresowac i stosowac metode 15-10-5

i jak juz pisalem na priorytety za wczesnie

Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi zza karku 3s (ja robilem z klatki)
(to ćw nie jest polecane , początkującym ponieważ jest bardzo kontuzjogenne,więc trzeba się pilnować bo najmniejszy błąd a prowadzi do kontuzji.
Triceps: Pompki na poręczach 2s (mozna czyms zastapic czy to jest dobre)
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s (zmienial bym od czasu do czasu chwyt)

Jak zrobic progresje ? :



A
1-2tygodn 15powtórzeń
2-4tygodni 10powtórzeń
4-6tygodni 5powtórzeń
B
1 dwa tygodnie 12 powtórzeń
2 dwa tygodnie progresja ciężaru i 8 powtórzeń
3 dwa tygodnie progresja ciężaru i 6 powtórzeń
4 (ostatnie) dwa tygodnie progresja ciężaru i 5-6 powtórzeń, bardziej ruchy negatywne z maksymalnym obciążeniem, w sumie do załamania mięśniowego

C
Poniedzialek: 12 powt.
Sroda: 10 powt.
Piatek: 8 powt.




Zmieniony przez - areckilca w dniu 2010-01-11 21:19:52

nie prosciej :

przysiad 4s
RDL 3s
wycisk plasko 3s
wioslowanie 3s
military press 2s
podciaganie podchwytem 2s

pon - 15 powt
sr - 10 powt
pt - 5 powt

i tyle bez kombinowania