Plan do oceny :)

Małe wprowadzenie: zawsze robie 3 serie z progresją ciężaru, a jeśli napisalem 4 serie to robie 4 na maxa z minimalnym obciążeniem żeby "dobić mięście" np.
Przysiady 50 kg 16 razy / 60 kg 8 razy / 80 kg 6 razy / 20 kg ile dam jeszcze rade :)
To tyle legendy :]

Środa KLATA + BICEPS

KLATA
Wyciskanie sztangi ławka prosta 16/8/6/max = 4 serie
Rozpiętki na maszynie (pozycja leżąca) 4 serie
Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego 3 serie


BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3 serie
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie
Uginanie przedramion ze sztangą (specjalna) stojąc uchwyt młotkowy 4 serie

Piątek NOGI + PRZEDRAMIE

NOGI

Ćwicze ... nie komentować, że nie napisalem ćwiczeń !

PRZEDRAMIE


Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 3 serie na maxa
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 4 serie
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 4 serie

Sobota PLECY + TRICEPS

PLECY

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie 3 serie
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 3 serie
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4 serie
Wznosy barków "szrugsy" 4 serie

TRICEPS

Prostowanie przedramion na maszynie 4 serie
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4 serie
Prostowanie przedramion na wyciągu (lina) 4 serie


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: ~65

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 miechy

Uprawiane inne sporty: Niet

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Niet

Zażywane suplementy: Pvl Mutant Mass dopiero będę otwierał ...

Czemu nie rozpisałeś ćwiczeń na nogi? To jedna z najważniejszych partii.
W planie rzuca się brak barków.

up

Rozpisz nogi Wg. mnie za dużo maszyn, brak podstaw.



Pzdro

Ja bym to trocge poprzerabial.
PON
Barki+ Biceps
SR
Plecy+ triceps+ przedramie
PT
Nogi+ Barki

Rozumiem, ze ta "specjalna" sztanga do bicka to lamana?:D
16 powt w serii wq mnie za duzo, polecam 4serie: 12-10-8-6 (progresja)
Kolejna rzecz jaka mi sie rzucila w oczy, to za duzo doladowane na przedramie.
Na duze partie miesni 12-16 serii, male 9-12. A ty lecisz praktycznie na wszystkie miesnie tyle samo serii. Poczytaj sobie na poczatek atlas porownaj z trenigniem jaki nam przedstawiles i mysle, ze sam wyciagniesz wnioski. My i tak nie ulozymy ci idealnego planu bo jak ci to wszystko wyjdzie okaze sie w praktyce.