Trening na klatke i brzuch + suplementy

Witam

Mam pytanie, zaczynam dopiero trening. Ćwicze co 2 dni (3 razy w tygodniu). Chciałebym rozwinąc mięśnie klatki i brzucha czyli ogólnie mówiąc tors. Jaki program ćwiczeń ma obrać? Jakie ćwiczenia wykonywać i jak je podzielić na te 3 dni treningowe? Czy połaczenie HMB+ kreatyna jest dobre na rzeźbę i siłę?

Dziękuje i pozdrawiam
esomeone

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 67

Wzrost: 173

Cel treningowy: rzeźba + siła

Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, prasa do nóg, rozpiętki, sztanga, hantle

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: brak

Po 1. Ćwiczymy wszystkie partie mięśni a nie tylko klatę i brzuch.
Po 2. Twój staż to 2 tygodnie czyli żaden więc kreatyne sobie odpuść, a zajmij się dietą.
Pozdrawiam ;)

Jaki jest Twój cel docelowy?

Chcesz wyglądać jak Batista czy mieć lekki zarys mięśni?


pozdro

lekki zarys :) nie chce strzszyć na ulicy :E coś jak c ronaldo itp.
a jaka diete proponujesz?

poszukaj w necie diety wysobiałkowej.ćwicz wszystkie partie - nie zapomnij o nogach.A kreatyne i inne sobie odpuść.Dopiero po 2-3 miechach kup sobie monohydrat z olimpu proponuje,a co do hmb to nie wiadomo jak z hmb jest.Jedni mowi działa inni nie.Wydaję mi że szkoda kasy zrobiłem na nim dwa cykle 6 tygodniowe i wydaje mi sie ze nic nie pomoglo a jak pomoglo to nie tak jak sie spodzeiwalem

Jak lekki zarys to porób parę serii pompek i brzuszków co drugi dzień. Zapomnij o suplach.


pozdro

ok poczytałem trochę i mam jeszcze pytanie znalazłem dwa plany treningowe na ACT i FBW, który w moim przypadku na początek będzie lepszy?

ACT

1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)

FBW podstawowy sprzęt (sztanga, hantle, ławka)

1 zestaw

1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch

Treningi wporzo, ale na moje oko patrząc to za mały staż na tyle ćwiczeń. Na początek same ćwiczenia bazowe.

Najpierw naucz się poprawnie technicznie robić ćwiczenia wielostawowe, nakładaj malutkie obciążenie.

plan na początek

a
siad 3x12
wyciskanie leżąc 3x12
martwy ciąg na prostych 3x12
łydki, ew. podciągania podchwytem 2x8

b
siad 3x12
wyciskanie z klaty 3x12
wiosło 3x12
brzuch, ew. pompki na poręczach 2x8


pozdro



Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-11-14 13:17:55