Split (partia x2 w tygodniu, DTx4)

Witam wklejam ankietę działu oraz trening który prosiłbym by został sprawdzony

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: krysiu op
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 17 (we wrześniu stuknie 18)
WZROST: 176cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: "nieprzerwany" rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: ~81kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30-33cm (zależy jak mierzyć)
OBWÓD BICEPSU: 39cm
OBWÓD ŁYDKI: 36cm
OBWÓD UDA: ~54cm
OBWÓD BIODER: 94cm (??)
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: ~80cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: nie wiem
OBWÓD BARKÓW: nie wiem
OBWÓD NADGARSTKA: 16cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24cm

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - ciężko stwierdzić, 100kgx6-7 albo więcej
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - w ostatnich seriach powyżej 100kg po 6powtórzeń
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 95kgx5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 80kgx6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 65kgx6


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : 1 cykl, ponad 6 tygodni

MASA JAKOŚCIOWA/SIŁA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ponad 6 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split podwójnie dzielony, split 5'cio dniowy (partia na dzień) ponad rok, w trakcie - fbw 5x5 (miesiąc)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE: trawy, zboża, kurz
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: zrównoważoną, "masową" wyliczoną pod 73kg masy ciała (ważę 81kg ale jadę ciągle tą samą dietą )
PODAZ KALORII: nie mam pojęcia zwróciłem się do bodyline'a o ułożenie


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Oczywiście masową, również zasięgne porady u specjalisty


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Gainer po treningowo (lub banany + jogurt ), rzadko kreatyna (przebyty jeden cykl)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************

TRENING

SPLIT x2 A1-B1-wolne-A2-B2-wolne-wolne (poniedziałek-niedziela)

A1: klata, barki, tricepy

-wyciskanie sztangi płasko 4s
-wyciskanie sztangielek skos w górę 4s
-rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s

-wyciskanie sztangi z klatki 4s
-unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

-linka wyciągu 3s
-wyciskanie francuskie hantelek leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy

-przysiad wykroczny 3s
-uginanie nóg leząc 3s
-wspięcia na palce 4s

-wiosłowanie sztangą w opadzie 4s
-mc 3s

-uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 4s

A2: klatka, barki, tricepsy

-wyciskanie płasko 3s
-wyciskanie skos 3s

-wyciskanie hantli 4s
-unoszenie sztangielek w opadzie 3-5s

-pompki na poręczach 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

-przysiad ze sztangą 4s
-prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
-wspięcia na palce 3-4s

-podciąganie na drążku 4s max
-wiosłowanie sztangą 3s
-martwy ciąg 3s

-uginanie ramion ze sztangą 3s
-uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Zaznaczam, że mam świadomość ilości serii. Układając plan opierałem się na szablonie w jakimś arcie, jednak generalnie zwiększyłem ilość serii (zmniejszę jeżeli ewidentnie będzie to za dużo). Ilość powtórzeń będzie raczej uwzględniona pod siłę, w WL będę schodził poniżej 6 powtórzeń

Z góry dziękuję za odpowiedzi i pozdrawiam.

Zmieniony przez - krysiu op w dniu 2009-07-31 19:13:18

Coś nie tak w temacie, że nie ma odpowiedzi?

NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: "nieprzerwany" rok

Zapraszamy do dzialu dla poczatkujacych, kiedy mina nieprzerwane dwa lata [zelazne minimum] to zapraszamy ponownie do nas...

Ok. W takim razie proszę o ocenę

Zmieniony przez - krysiu op w dniu 2009-08-03 12:56:21

ustawianie powtorzen pod sile nie ma czegos takiego jest albo trening na sile albo na cos innego. sila bedzie Ci wzrastac z masa a na typowo silowy trening jest za wczesnie.

co do treningu za duzo serii rzucilo sie od razu. ja bym zmniejszyl do Tyle ile jest polecane
czyli 9-12 duze
6-9 male
w Twoim wypadku skierowalbym sie do tych wyzszych granic czyli 12 duze 9 male.

pzdr.

Dlatego napisałem, że na powtórzenia 12x nie będę nawet patrzył : )

Wiem, że z planem wyrobie bez problemu

aha, brzuch we wtorek i czwartek, tak samo przedramiona, do tego A6W robię w domu

Zmieniony przez - krysiu op w dniu 2009-08-09 09:33:57