Wiek : 19
Waga : 99
Wzrost : 196
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 4 m-ce
Uprawiane inne sporty : w-f
Dostęp do sprzętu : full
Dieta : brak
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Poniedziałek:
1. Klatka
Wyciskanie płasko - 12,10,8,6,6
Wyciskanie skos - 12,10,8,6,6
Wyciskanie siedzac - 12,10,8,6,6
Rozpietki - 12,10,8,8,6
2. Biceps
Unoszenie ramion ze sztangielkami stojac - 12,10,8,8,6
Unoszenie przedramion z linka wyciagu dolnego (dlugi biceps) - 12,10,8,8,6
Modlitewnik - 12,10,8,6,6
Wtorek:
1. Barki
Wyciskanie zza karku - 12,10,8,6,6
Unoszenie sztangielek bokiem - 12,12,10,10,8
Unoszenie ramion w przod - 12,12,10,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12,12,12,10,10
2. Triceps
Francuskie wyciskanie sztangielki - 12,12,10,8,8
Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego - 12,10,8,8,6
prostowanie ramion z linka wyciagu gornego - 12,10,8,8,6
Czwartek
1. Nogi
Przysiad ze sztangą - 12,10,8,6,6
Prostowanie nóg w siadzie - 12,10,8,8,8
Uginanie nóg w leżeniu - 12,10,10,8,8
Wspiecia na palce w siadzie - 12,12,12,12,10
Wspięcia na palce w staniu - 12,10,10,10,10
2. Brzuch
Unoszenie nóg w podporze 4s 20-25x
Brzuszki (maszyna) 4s 25-35x
Brzuszki skos - 5s 25-25x
Piątek:
1. Plecy
Ściaganie drazka wyciagu gornego do klatki(szeroko) - 12,10,8,6,6
Przyciaganie drazka dolnego wyciagu do brzucha (w siadzie) - 12,10,8,6,
Ściaganie drazka wyciagu gornego do karku (szeroko) - 12,10,8,6,6
Podnoszenie tulowia z opadu 15,15,10,10,10
2. Ramiona
Prostowanie ramion wyciag gorny - 12,10,8,8,6
Uginanie ramion z drazkiem wyciagu dolnego (podchwyt) - 12,10,8,6,6
Uginanie nadgarstkow - 25,20,20,15,15
Prosze o ocene i pomoc... Co zmienic?
Nadchodzi czas... zwiększenia masy...! ;)