Toin
Witam. Będzie to mój pierwszy poważny trening z obciążeniem. Jest to plan na siłę, trening pod sztuki walki.
Trening 3 razy w tygodniu, Split.
Dane:
1. Wzrost: 179cm
2. Waga: 67kg
3. Wiek: 18 lat
4. Cel: Siła
5. Staż: w sumie 1,5 roku treningów z własną masą ciała
6. Sprzęt: obciążenie do 80 kg, ławka z rozpiętkami i unoszeniem nóg, sztanga, gryfy, w sumie wszystko co potrzebne
Co do martwego ciągu to się zastanawiam nad nim, ponieważ miałem artroskopię i wycięto mi połowę łąkotki przyśrodkowej w prawym kolanie i trochę się obawiam, że coś się stanie, ale nie ma raczej przeciwwskazań
Plan
Klata+Biceps
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ł. poziomej 4x 6,4,2,1 powt
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ł. poziomej 4x 6,4,2,1 powt
3. Zwykłe pompki 4x 12,9,6,3
4. Rozpiętki na ławce poziomej 4x 6,4,2,1 powt
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3x 6,4,2
2. Podciąganie na drążku podchwytem 3x 8-12 powt
3. Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 3x 6,4,2
_____________________________________________________________________
Plecy+ tricpes
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x 8-12 powt
2. Wiosłowanie sztangielką lub sztangą 4x 6,4,2,1
3. Martwy ciąg (pod znakiem zapytania) 4x 6,4,2,1
4. Wznosy barków 3x 4,2,1
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x 6,4,2
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 6,4,2
3. Pompki w podporze tyłem tak na zakończenie :) 3x 15,12,9
_____________________________________________________________________
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x 6,4,2
2. Hack-przysiady 3x 6,4,2 lub może martwy ciąg
3. Uginanie nóg w leżeniu 3x 6,4,2
4. Wspięcia na palcach w staniu 3x 20-25 powt
POza tym rower :)
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 2x 4,2
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6,4,2
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 1x
Brzuch ABS II
Prosiłbym o ocenę i ewentualne rady.
Dieta wkrótce :)
Zmieniony przez - Toin w dniu 2009-05-08 21:57:07
Trening 3 razy w tygodniu, Split.
Dane:
1. Wzrost: 179cm
2. Waga: 67kg
3. Wiek: 18 lat
4. Cel: Siła
5. Staż: w sumie 1,5 roku treningów z własną masą ciała
6. Sprzęt: obciążenie do 80 kg, ławka z rozpiętkami i unoszeniem nóg, sztanga, gryfy, w sumie wszystko co potrzebne
Co do martwego ciągu to się zastanawiam nad nim, ponieważ miałem artroskopię i wycięto mi połowę łąkotki przyśrodkowej w prawym kolanie i trochę się obawiam, że coś się stanie, ale nie ma raczej przeciwwskazań
Plan
Klata+Biceps
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ł. poziomej 4x 6,4,2,1 powt
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ł. poziomej 4x 6,4,2,1 powt
3. Zwykłe pompki 4x 12,9,6,3
4. Rozpiętki na ławce poziomej 4x 6,4,2,1 powt
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3x 6,4,2
2. Podciąganie na drążku podchwytem 3x 8-12 powt
3. Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 3x 6,4,2
_____________________________________________________________________
Plecy+ tricpes
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x 8-12 powt
2. Wiosłowanie sztangielką lub sztangą 4x 6,4,2,1
3. Martwy ciąg (pod znakiem zapytania) 4x 6,4,2,1
4. Wznosy barków 3x 4,2,1
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x 6,4,2
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 6,4,2
3. Pompki w podporze tyłem tak na zakończenie :) 3x 15,12,9
_____________________________________________________________________
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x 6,4,2
2. Hack-przysiady 3x 6,4,2 lub może martwy ciąg
3. Uginanie nóg w leżeniu 3x 6,4,2
4. Wspięcia na palcach w staniu 3x 20-25 powt
POza tym rower :)
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 2x 4,2
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6,4,2
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 1x
Brzuch ABS II
Prosiłbym o ocenę i ewentualne rady.
Dieta wkrótce :)
Zmieniony przez - Toin w dniu 2009-05-08 21:57:07
Krzysztof Piekarz
puma666
