Co o tym myslicie??? Trening masa porady

Po przeczytaniu kilku wątków na tym forum stworzyłem plan treningowy na masę. Prośba do tych którzy ogarniają trochę więcej w tych tematach żeby doradzili czy jest ok.

Generalnie jestem amatorem. w zeszłym roku ćwiczyłem ok 6 miesięcy i przerwa. Teraz 2 miesiące trening ogólnorozwojowy, a od kwietnia chce zacząć trening na mase według tego planu. Do tego dieta białkowo -węglowodanowa + Hi Tec Protein


PONIEDZIŁAEK klata + triceps

Mięśnie klatki piersiowej :

1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3 s. - 8-12
2. Buterfly 3 s 8-12
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 3 serie - 6-8
4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3 serie - 6-8
5. (Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 3 serie - 6-8)
- to ćwiczenie zamiennie ze skośną co 2 tyg.
6. wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 3 s. - 8-12

Mięśnie trójgłowe ramion (triceps) :

1. Wyciskanie francuskie leżąc 3 s. - 10-12
2. Prostowanie na wyciągu 3 s. - 12-15
3. Pompki tylne 3 s. 10

ŚRODA Grzbiet + biceps

Grzbiet :

1. Podciąganie się na drążku szeroko 3 s. - 5-8
2. sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe 3 s. - 8-12
3. sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem 3 s. - 8-12
4. przyciaganie drazka wyciagu dolnego siedząc 3 s. - 8-12
5. Skłony leżąc twarzą do ziemi 3 s. - 12-15

Biceps :

1. Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. - 8-10
2. uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 s. - 3 s. - 8-10
3. uginanie ramion ze sztanga (młotkowo) na modlitewniku 3 s. -8-10
4. ramion ze sztangielką w oparciu o kolano - 3 s. - 8-10

PIĄTEK Barki + nogi + kaptury

Barki:

1. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. 8-10
2. Wznosy ramion ze sztangielkami do przodu 3 s. 8-10
3. Wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 3 s. - 8-10
4. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia waski chwyt 3s. 8-10
5. Wyciskanie sztangi z przed nosa, siedząc 3 s. - 8-10

Nogi:

1. Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach 4 s. - 15-20
2. Przysiady ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej lub na karku 3 s. - 8-10
3. Prostowanie nóg siedząc 3 s. - 8 - 12
4. Uginanie nóg leżąc 3 s. - 8- 12

Kaptury:

1. wznosy barkow ze sztanga 3 a. - 15-20
2. wznosy barkow ze sztangielkami 3 s. - 12-15


Brzuch pn+śr+pt plus 6 weidera w domu



I mam pytanie, czy pływanie na basenie zaraz po każdym treningu jest wskazane?, czy raczej siesta w saunie lub jacuzi?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 79

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: tak białkowo - węglowodanowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Hi Tec Protein

Plan beznadziejny. Chyba nie za dużo poczytałeś.
1. 18 serii na klatkę...
2. 6 ćwiczeń na nią ?
3. Triceps też za dużo
4. 15 na plecy...
5. 12 na biceps - to jest mały mięsień nie duży
6. ...i 15 na barki to już w ogóle parodia
7. Albo 6 Weidera albo brzuch. Jak ty chcesz to łączyć ? wysiądziesz po 3 dniach... jeśli zostawisz sama 6 weidera to moze wysiądziesz po 5...
8. Twój staż treningowy to 2 miesiące tamte 6 sprzed roku nie licz bo top zamknięty - nic nie znaczący rozdział.
9. Co to znaczy węglowodanowo - białkowa ? a tłuszcze to co ? wklej dietę.


WIĘC reasumując - nawet nie zaczynaj ćwiczyć tym badziewnym planem. Najlepszy trening przy 2 miesięcznym stażu (zaraz po ACT) to FBW - w spisie tematów poczytaj (bo z tego co tu wypisujesz tam chyba nie zaglądałeś). Poczytaj, ułóż plan (bądź skorzystaj z czyjegoś) ewentualnie wklej go tutaj i wtedy się oceni.

kumako

abys mocno sie nie motal,proponuje lekture postow mojego autorstwa:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,co twoj plan powinien zawierac...)



https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia)

jeszcze nie wymyslono lepszej formuly treningowej dla nowicjuszy,jak trening calosciowy(FBW) 3 x tyg.

dla ciebie jeden schemat cwiczen,ktory bedzie obejmowal: 6 glownych cwiczen bazowych+1cw.pod koniec kazdej sesji na brzuch lub lydki.razem 7 cwiczen.

doskonal technike podstawowych cwiczen,zwiekszaj stopniowo obciazenia oraz jedz wiecej,niz do tej pory.
to wszystko-cala filozofia treningu nowicjusza.

pozdrawiam.


Troszke za duzo tych seri. Takim planem moze doprowadzic jedynie do przetrenowania uwzględniając twój staz i ta przerwe ;]

Radzio_

sek w tym,iz problem nie lezy w ilosci serii.

pozdrawiam.

dzięki za odp.

zmieniony plan:

PONIEDZIŁAEK klata + triceps

Mięśnie klatki piersiowej :

1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3 s. - 8-12
2. Buterfly 12 10 8
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 3 serie - 6-8
4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3 serie - 6-8


Mięśnie trójgłowe ramion (triceps) :

1. Wyciskanie francuskie leżąc 3 s. - 10-12
2. Prostowanie na wyciągu 3 s. – 12-15
3. Pompki tylne 3 s. 10

ŚRODA Grzbiet + biceps
Grzbiet :
1. Podciąganie się na drążku szeroko 3 s. - 5-8
2. sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe 3 s. – 12 10 8
3. przyciaganie drazka wyciagu dolnego siedząc 3 s. – 12 10 8

Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. - 8-10
2. uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 s. – 3 s. - 8-10
3. uginanie ramion ze sztanga (młotkowo) na modlitewniku 3 s

PIĄTEK Barki + nogi + kaptury

Barki:
1. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. 8-10
2. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia waski chwyt 3s. 8-10
3. Wyciskanie sztangi z przed nosa, siedząc 3 s. - 8-10

Nogi:
1. Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach 4 s. - 15-20
2. Przysiady ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej lub na karku 3 s. - 8-10
3. Prostowanie nóg siedząc 3 s. - 8 - 12
4. Uginanie nóg leżąc 3 s. – 8- 12

Kaptury:
1. wznosy barkow ze sztanga 3 a. - 15-20
2. wznosy barkow ze sztangielkami 3 s. – 12-15


Ogólnie przyjęto, że trening powinno się zmieniać co 2 miesiące więc dlatego chcę przejść z ogólnorozwojowego. Po drugie mam wrażenie, że trenując te same partie mięśni na każdym treningu nie daje im się odpowiednio zregenerować zważając iż większość regeneruje się od 2-7 dni (przez 1,5 miesiąca bylo ok, następny miesiąc takie właśnie wrażenie). Chciałbym też przejść na trening masowy ponieważ przy wzroście 177 cm i wadze 79 kg sylwetkę mam niezłą w sensie wytrenowaną i umięśnioną (przynajmniej żona tak mówi heh)

Dieta:

śniadanie 3 jajka lub 250 gram białego sera

banany, jogurty, banany, jogurty

ok 13 I obiad kotlet z piersi kurczaka + ryż + jakaś surówka

banany, serki waniliowe, banany

ok 18/19 mięso ryż

banany, serki waniliowe, banany :]

do tego 3 razy dziennie Hi tec protein 80% białka mieszane z 250 ml mleka

mniej więcej coś w tym stylu.

kumako

szkoda,ze nic nie zrozumiales.

"Ogólnie przyjęto, że trening powinno się zmieniać co 2 miesiące więc dlatego chcę przejść z ogólnorozwojowego."

nie ma takiej potrzeby.
wprowadzasz drobne zmiany do planu,ktorym aktualnie cwiczysz-a i to pod warunkiem,ze nie idziesz do przodu,co przy twoim poziomie oznacza sytuacje,w ktorej nie jestes w stanie nadal zwiekszac obciazen treningowych.

odnosnie regeneracji.

sek w tym,ze reprezentujesz tak niski poziom wytrenowania,ze wlasnie mozesz sobie pozwolic na trening z taka czestotliwoscia.
duza czestotliwosc ulatwi proces nauki techniki wykonywania podstawowych cwiczen-glowny priorytet dla ciebie-nowicjusza.

pozdrawiam.

...i jeszcze jedno!

zaczynasz od prostych form treningowych(plany calosciowe),za kazdym razem wyciagajac max z kazdego z nich...przechodzac stopniowo do bardziej zaawansowanych(split).

ty natomiast chcesz zaczac od dupy strony.
czy urosniesz?
pewnie tak.
czy bedzie to optymalne rozwiazanie dla ciebie?
na pewno nie.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-03-29 00:01:28