grimly / masowanie klatki

grimly / masowanie klatki

kiedyś się trochę ćwiczyło, ale bez diety i mała wiedza wiec efekty adekwatne do wiedzy teraz po dłuższej przerwie znowu zaczynam.
ogolenie zacząłem ćwiczyć około października po zakończonym szkoleniu.
a nie czepiać się diety nie będę jej miał bo jestem w jednostce wojskowej wiec jestem skazany na to co podadzą + jakieś podjadanie w kantynie i co uda mi sie jakieś odżywki wnieść


Nick: grimly
Wiek: 21
Staż: 1
Ciągłość treningów: Pol roku Split
Waga ciała: 81 kg
Wzrost: 179 cm
Planowane wspomaganie: Wit + minerały + zma, optimum whey 100%gold standart, x5 olimp, glucosamine gold, omega gold, massacra

Szerokość napiętej klatki: 104,5 cm
talia ; 90,5
ramie :37,9/37,2 (l/p)
przedramie :kat prosty 32/30,8
uda 56,3/56,4
łydka : 37,5/36,5


do rzeczy. Trening ma być skierowany na nacisk na klatkę zastanawiam się nad nastepujacym planem:



Poniedziałek
klatka
https://www.sfd.pl/EXPERYMET_PELNA_KLATA+8_PAK_ZE_SZKYDELKAMI_-_KONSULTACJE-t424608.html

Biceps:
-sztanga gięta szeroko 3x6-9
-sztanga gięta wąsko modlitewnik 3x6-9
-uginanie ramion na wyciągu 1 max 2 serie zakres ruchu 25-40pow


Wtorek
Uda:
-prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x20
-Przysiady 4x 15-12
-Wykroki z hantlami 3x max

Łydki
-wznosy na palcach ze sztangielką stojąc 4x 20

Przedramię

Czwartek:
Barki
-Wyciskanie sztangi z klatki (ew. sztangielek) 12>10>8>8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 powt
-Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowę (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10
-Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 2x6-9

przedramię

Piątek
Plecy
- podciąganie na drążku szeroko 4x12-8
-martwy ciąg wersja klasyczna 3x12-8
-wiosłowanie sztangielką 12-10-8
- przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha podchwytem (węziej niż barki) - 12,10,8
-Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund

triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc lub leząc 10,8,6
-Ściąganie liny wyciągu nachwytem 12,10,10


do tego brzuch ABS II
https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html


Jeszcze jak zniknie śnieg to dodatkowo aeroby, po jakiś 3-4 tyg od wprowadzenia aerobów dodatkowo HIIT.







Zmieniony przez - grimly w dniu 2009-02-22 14:44:24

ewentualne braki postaram się poprawić. ilość serii w niektórych ćwiczeniach może się zmienić

na plecy nie narzekam

Rozpietki plaska 12-10
14kg obie serie ciezar wporzadku technika tez

Pompki 3x10
pierwsza w porzadku nastepna z 5kg wtrzeciej tez z5 kg ale tylko 9 razy. predkosc wykonywania powtorzen tak jak w zalozeniach

plaska per 10-8-8

10 z ciezarem 68 kg nastepnych przeliczylem sie. ten sam ciezar ale zaledwie 6 i 5 razy ale prawidlowo. jednak pompki mecza.

Sztangielki gora 10-8per
ciezar 23 kg 9 razy nastepna 8 prawidlowo

Krzyzowanie 15-25
z ciezarem 5kg 16 powtorzen lewa w porzadku ale na prawa ciezko

biceps
sztanga gieta chwyt szeroko3x6-9
pierwsza seria 30kg troche malo nastepne 37 i 41 kg ostatnia na 8 razy ciezar juz odczuwalny

Wasko na modlitewniku 3 serie
Wszystkie ciezarem 25 kg nastepnym razem zrobie progresje
Na wyciagu nie zrobilem zajety byl.
A brzuszka juz nie zrobilem.

Zapomnialem napisac przerwy moedzy seriamoi 1:30-2:00 min
Dzisiejszego treningu nie zdazylem wklejc w pracy moze jutro mi sie uda. Ogolnie pierwszy trening nog od jakis 3 tyg.

A po klatce czuje zakwasy miedzy planami mailem tydzien przerwy.




Zmieniony przez - grimly w dniu 2009-02-27 03:15:42

Prostowanie nog na wyciagu 4x20 25-30-35-40kg

Jezeli chodzi o to cwiczenie to z wyciagiem nie ma szalu strasznie sie wpija m piszczele, ale ostatnia seria w miare juz odczuwalna

Przysiady 4x12-15
34-44-54-58
Ostatnia seria na 12 razy zejscie na wysokosc gdy nogi sa rownolegle do podlogi.


Wykroki 3xmax

Noe lubie za bardzo tego cwiczenia. Dwie sztangielki kazda po 12 kg wszystkie serie po 20 razy na obie nogi.


Lydki
2x30 wspiecia na jednej nodze malo odczuwalne.

Przedramie
Nadchwytem jedna seria 20x15kg
Pochwytem
2 serie pierwsza 20x15kg
Druga 25kgx10

Brzuch wg planu poziom Ii

Przerwy miedzy seriami 1:30-2:00 min w przysiadach nawet do 3min.
Witaminki i bailko juz zazywam. Massacra chyba od nastepnego tygodnia.

Ciekawe jak zmieni się klatka po tym treningu, zdjęcie do porównania dasz?

Dorzuce teraz jeszcze kilka zdjec a reszte dopiero jak zakoncze plan. Szacunkowo chce pociagnac go 8 tyg. Co do odzywiania staram sie nie przekraczac przerw miedzy. posilkami aby nie byly dluzsze niz 4h. Przewaznie to jest musli z odzywka bialkowa lub jak nic innego nie mam to jakas chinka tego typu rozwiazania to ostatecznosc. Oczywiscie powyzszy sposob odzywiania jest po za glownymi posilkami.

dzisiaj wolne od treningu. a nastepne 2 dni stoja pod znakiem zapytania bo nie bede mial dostepu do silowni. mam nadzieje ze jakos znajde jakis sprzet

chce sie postrac a wszystko idzie na odwrot.
z przyczyn losowych tyle dni ominolem.
dzisiaj chce jeszcze odac krew dla znajomego. ktos sie orientuje po jakim czasie moge cwiczyc?