Wrzucam plan, na którym ja ćwiczę i efekty mam bardzo dobre.
Założenia następujące:
Regresja ciężaru - rozgrzewamy się porządnie i zaczynamy ćwiczenie od ciężaru, którym jesteśmy w stanie wykonać 6 powtórzeń, następnie w każdej kolejnej serii zmniejszamy ciężar i robimy do upadku, np. wyciskanie sztangi leżąc 120x6, 110x8, 100x12, 90x15 (dlatego będę pisał tylko pierwszą serię - 6powt.,max,max,max)
Progresja ciężaru - jedyne ćwiczenie, w którym stosuję progresję to martwy ciąg, plecy ciężko zmęczyć i równie ciężko rozgrzać dlatego z uwagi na bezpieczeństwo przy większych ciężarach warto trochę się pobawić małymi najpierw (doszedłem do 220kg w MC i nigdy nie miałem kontuzji)
Stały ciężar - stosuję go w ćwiczeniach izolowanych bo nie widzę potrzeby zmieniania go.
Serie ze zmniejszanie obciążenia - idealna metoda na skatowanie mięśnia (ostatnio po treningu bicepsa mi naczyńka popękały na łapach ) oczywiście jeżeli jest stosowana z głową - tzn. na dobicie pod koniec treningu w 1-2 seriach (na czym polega ta metoda nie będę pisał bo zakładam, że osoby poruszające się po tym dziale wiedzą takie rzeczy)
no to trening:
Poniedziałek
Klatka
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 6,max,max,max
wyciskanie sztangielek z supinacją na ławce skośnej (+) - 6,max,max,max
rozpiętki na ławce skośnej (-) - 12,12,12,12
5 minut max napinania i rozciąganie
(mam priorytet na klatę i dlatego tak się nad nią rozczulam)
Wtorek
Barki
wyciskanie sztangi zza głowy (lub od czubka) - 6,max,max,max
wznosy bokami - 12,max,max,max
unoszenie hantli w opadzie tułowia - 12,12,12,12
Triceps
wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 8,max,max
wyciskanie hantla zza głowy oburącz - 8,max,max
ściąganie linki wyciągu oburącz - 12,12,12
Środa - wolne
Czwartek
Plecy
podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 8,max,max,max
martwy ciąg - 10,8,6,4
wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia - 8,8,8,8
Brzuch
cokolwiek
Piątek
Nogi
przysiady (lub suwnica) - 12,10,8,6
prostowanie nóg na maszynie - 12,12,12,12
zginanie nóg na maszynie - 12,12,12,12
wspięcia na palce - max,max,max,max (ciężar taki żeby zrobić >20 powt.)
Biceps
młotki - 8,10,12
zginanie przedramion z supinacją na ławce skośnej - 8,10,12
modlitewnik - 10,10,10
Sobota, Niedziela - wolne
mam nadzieję, że komuś się przyda, chętnie odpowiem na wszystkie pytania :)
Zmieniony przez - MotoManiak w dniu 2009-02-01 09:42:40
Jak człowiek wygra to dopiero ma coś z życia, naprawdę czuje jak wariuje w żyłach krew
moje foty 12.2006 http://www.sfd.pl/temat317825