nowy plan

siema chcialem wam pokazac plan treningowy na masse ocencie go i jak mozecie to poprawcie ok dzieki

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,10,6 pow.
-wyciskanie hantli skos głowa w gore 4s 10-10-10 -6 pow.
-buterfly 4s 15 - 12 -10 -8
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
- Uginanie o kolano - 3 x 10
Przedramię :
superserie nachwyt/podchwyt po 3 serie po 12 pow.
Środa
Plecy
Wiosłowanie podchwytem do klatki 4 serie 12, 10, 8, 6
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie 10-8 pow.
ściąganie drążka za głowę 4s 10-6
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 3 x 12 - 10
wyciskanie sztangi wąsko(15 cm) 3s 10-6
Przedramię :
superserie nachwyt/podchwyt po 3 serie po 12 pow.
Piątek

Nogi :
przysiady 4 serie 12, 10, 8, 5
wykroki 3 serie 12, 10, 8
wstępy na podest 4 serie 12, 10, 8, 8
Łydki :
wspięcia na place 5 serii po 15 pow.
Barki :
wyciskanie sprzed głowy siedząc 4 serie 12, 10, 8, 6
unoszenie hantli w przód 4 serie po 10
unoszenie ramion z hantlami na boki w siadzie 4 serie po 10

Przedramię :
superserie nachwyt/podchwyt po 3 serie po 12 pow. nie wiem jak reszta ale ja przedramie robie na maxa
Środa
Plecy
Wiosłowanie podchwytem do klatki 4 serie 12, 10, 8, 6 do klatki ??
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie 10-8 pow.
ściąganie drążka za głowę 4s 10-6 a co z m.c
Triceps
wyciskanie sztangi wąsko(15 cm) 3s 10-6
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 3 x 12 - 10

Przedramię :
superserie nachwyt/podchwyt po 3 serie po 12 pow.
Piątek

Nogi :
przysiady 4 serie 12, 10, 8, 5
wykroki 3 serie 12, 10, 8
wstępy na podest 4 serie 12, 10, 8, 8
Łydki :
wspięcia na place 5 serii po 15 pow.
Barki :
wyciskanie sprzed głowy siedząc 4 serie 12, 10, 8, 6
unoszenie hantli w przód 4 serie po 10
unoszenie ramion z hantlami na boki w siadzie 4 serie po 10
kaptury jeszcze dodaj i bedzie gut

no wiec co dobry ten pla czy cos bys dolozyl albo zamienil czy jak :]

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,10,6 pow.
-wyciskanie hantli skos głowa w gore 4s 10-10-10 -6 pow.
-buterfly 4s 15 - 12 -10 -8
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
- Uginanie o kolano - 3 x 10
Przedramię :
superserie nachwyt/podchwyt po 3 serie po max
Środa
Plecy
1-Wiosłowanie końcem sztangi-4x12,10,8,8-progresja
2-podciąganie na drązku4xmax
3-wiosłowanie sztangą nachwyt średni ALE NIE DO KLATKI 3-4x 8powt-stałym
4-m.c 4serie 12,10,8,8 progresja
5-Szrugsy 3-4x 12-15 powt-staly lub progresja


Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 3 x 12 - 10
wyciskanie sztangi wąsko(15 cm) 3s 10-6
Przedramię :
superserie nachwyt/podchwyt po 3 serie po 12 pow.
Piątek

Nogi :
przysiady 4 serie 12, 10, 8, 5
wykroki 3 serie 12, 10, 8
wstępy na podest 4 serie 12, 10, 8, 8
Łydki :
wspięcia na place 5 serii po 15 pow.
Barki :
wyciskanie sprzed głowy siedząc 4 serie 12, 10, 8, 6
unoszenie hantli w przód 4 serie po 10
unoszenie ramion z hantlami na boki w siadzie 4 serie po 10
DODAŁ BYM 3 SERIE PODCIAGANIA SZTANGI PO 10POWT