Plan masa/siła

Witam! Prosze was o sprawdzenie i poprawe moje planu. Głównym priorytetem jest rozwiniecie siły klatki, a reszte partii pod katem masy.

mój staz to ok 8 miesiecy

Poniedziałek - klatka + triceps + brzuch
Wtorek - grzbiet + biceps + brzuch
Czwartek - nogi + barki + brzuch
Piatek - klatka + przedramie + brzuch

Poniedziałek:

^Klata:
Wyciskanie sztangi lezac, wg załącznika
Wyciskanie sztangi lezac (chwyt wąski) 4s; 4pow
Przenoszenie sztangielek za głowe leżąc, 3s; 15pow

^Tric:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4s; 12/10/8/6
Pompki w podporze tyłem 2s; 12/10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s; 12/10

Wtorek:

^Plecy:
Martwy ciąg 4s; 12/10/8/6
'Dzień dobry' 4s 12/10/8/6
Podciaganie na drązku podchwytem 2s 12/10

^Biceps:
Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 12/10/8/6
Unoszenie przedramion chwytem młotkowym 12/10
Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 45 stopni 12/10

Czwartek:

^Nogi:
Przysiady 12/10/8/6
Przysiady wykroczne 12/10/8/6
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6

^Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6

- tu zaznaczam, ze lekarz zabronił mi wykonywac wyciskania sprzed głowy,

Piątek:

^Klata:
Wyciskanie sztangi leżąc, wg załącznika,
Wyciskanie sztangi na skosie 4s, 6 pow
Rozpietki 4s, 8pow

^Przedramie:
Zwijanie krązka 2s, max pow

^Brzuch:
ABS II

Załącznik; Wyciskanie sztangi leżąc:

Wynik maksymalny - 100kg

Tydzien pierwszy
Poniedziałek - 6 s x 6 powt., ciezar - 80 kg
Piątek - 5 s x 3 powt., ciezar - 90 kg

Tydzien drugi
Poniedziałek - 3 s x 6 powt., ciezar - 85 kg
Piątek - 4 s x 4 powt., ciezar - 90 kg

Tydzien trzeci
Poniedziałek - 5 s x 5 powt., ciezar - 85 kg
Piątek - 5 s x 2 powt., ciezar - 95 kg

Tydzien czwarty
Poniedziałek - 3 s x 5 powt., ciezar - 90 kg
Piątek - 5 s x 3 powt., ciezar - 95 kg

Tydzien piąty
Poniedziałek - 4 s x 4 powt., ciezar - 95 kg
Piątek - 3 s x 3 powt., ciezar - 105 kg

Zmieniony przez - Banan69 w dniu 2008-05-06 15:57:25

mój staz to ok 8 miesiecy wszystkie priorytety odpadaja.
Klatka 2x w tyg odpada.
albo FBW albo poprawiony trening.
co wolisz?

szanuje twoja wypowiedz, lecz nie rozumiem, uwazasz ze na moj staz, ten trening jest nieodpowiedni?

jeżeli 2x w tygodniu klatka jak dla mnie zaduzo, to jaka progresja ciezaru i jakie powtórzenia, jesli trenowałbym ja raz w tygodniu?

w ogóle ten plan ma sens?

Pozdrawiam

Ten plan ma sesn, tylko trzeba by bylo go poprawic co nie jest problemem, co do klatki z twoim stazem nie ma sesnu ustawiac sie na partie priorytetowe, za wczesnie, cwiczac wszystko rownomiernie bd lepsze fekty, nie na tym to polega zeby w rok podnosic 100 czy wiecej kg.Wazne jest abys ten czas maksymalnie wykorzystal na rozbudowe wlasnego ciala, a nie patrzy tylko na maxy, duzo wyciskac to akuat o niczym to nie swiadczy.

wypowiedz konkretna i naprawde wartosciowa dzieki

wczesniej i aktualnie cwiczylem pod katem masy
jak widac, na sile chciałem poswiecic jedynie 5 tygodni, pod koniec wakacji (ok 15 sierpnia) - bedzie to czas w ktorym o konkretna diete bedzie mi ciezko z powodu braku czasu, a z doswiadczenia wiem ze masa bez diety nie ma sensu, stad mysl, na takie polaczenie,

nóg i grzbietu, nie chce trenowac pod katem siły, poniewaz musiałbym uzywac do tego duzych ciezarów, co wiaze sie z przeciazeniem mojego kregosłupa, który jest jeszcze młody, do tego te partie nie sa dobrze rozwiniete,

bede musiał to dobrze przemyslec,

Pozdrawiam

nie wiem czy dobrze zrozumialem ale wole napisac,Jesli chodzi o polaczenie nogi i plecow to nieee 2 najwieksze partie miesniowe na 1 treningu odpada calkowicie. Jesli bedziesz dobrze dobiaral obciazenie, i wykonywal cwiczenia technicznie to nie bd mial zadnych problemow z kregoslupem czy innych dolegliwosci.Najwazniejsze zeby sie nie spieszyc nie gonic za ciezarami bo przyniesie to wiecej zlego niz dobrego, wszystko w swoim czasie przyjdzie.Ciesze sie ze moglem pomoc

heh, widocznie źle mnie zrozumiałeś , nie myslalem nawet o takim polaczeniu...

a spieszyc, mi sie nie spieszy

chce tylko wykorzystac, pozytywnie ten czas, w którym dieta bedzie nie najlepsza

heh, widocznie źle mnie zrozumiałeś
Tak tez myslalem
Zycze powodzenia ;p