plan na mase do ulozenia,,,

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s 3 serie
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s daj głęboki siad 3 serie
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 3 serie
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s unoszenie tułowia z opadu
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s prostowanie nóg 3 serie
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Na koniec każdego treningu brzuch i łydki

pozdro

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

ajjj martwego ciagu niecchem robic boje sie o kregoslup chce jeszcze rosnac

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s 3 serie
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s daj głęboki siad 3 serie
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 3 serie
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s unoszenie tułowia z opadu
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s prostowanie nóg 3 serie
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Na koniec każdego treningu brzuch i łydki

no spoko bedzie tak
dzikei bardzoooo

PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s unoszenie tułowia z opadu

tu chodzi o to żebys zamienił przenoszenie sztangi na unoszenie tułowia z opadu - tak w ramach wyjaśnienia :)

reszta po poprawkach riona jest gites :)

wiem wiem tylko sie niechcialo juz kopiowac inacej:D
no to za tydzien zaczynam ten plan i zobaczymy jak bedzie
mam nadzieje ze pojdzie w mase lepiej niz na normalnym planie

i jak na koncu zawsze łydki i brzuch to ile seryjek czego??
i powtorzen normalnie na mase tak??

łydki i brzuch mozesz robic po 2 serie do maxa... :)

co do powtórzen - możesz zastosować przedział 12-8, a możesz spróbować systemu 15-10-5 :)

no to teraz wszystko jasne;D
dzieki wielkie