biceps+triceps - 4 plany treningu

Zamieściłem 4 plany które znalazłem. Chcę trenować biceps z tricepsem i mam do was prośbę abyście pomogli mi wybrać ten najbardziej odpowiedni, za pomoc oczywiście SOGI


Biceps+Triceps:

1.

Super seria 1 -uginanie prostej sztangi na modlitewniku+prostowanie linek zza głowy 6s 6p
Super seria 2 -uginanie sztangi nachwytem stojac+wyciskanie wąsko 6s 6p
Super seria 3 -uginania nadgarstków sztangą podchwytem+uginanie nadgarstków nachwytem 6s 6p


2.

Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15


3.

Biceps:
-uginanie sztangi nachwytem 3s 6-8
-uginanie hantli młotkowo 3s 6-8
-uginanie sztangi podchwytem 3s 6-8

Triceps:
-prostowanie drążka na wyciągu(podchwyt) 3s 6-8
-prostowanie linek na wyciągu 3s 6-8
-prostowanie drążka na wyciągu(dłonie do dołu) 3s 6-8


4. [tu robimy pierw po 2-4 serie na biceps potem tak samo na triceps potem znowu przechodzimy na 2-4 serie na biceps i wracamy do tricepsu]

Uginania ze sztangą- 1 x 15, 2-3 x 6-8
Wyciskanie francuskie z poprzecznym gryfem(łamany)- 1 x 15, 2-3 x 8-20

Uginania na modlitewniku- 1 x 10, 2-3 x 6-10
Ściągania drążka- 1 x 10, 2-3 x 8-20

Uginania młotkowe- 1 x 10, 2-3 x 6-8
Pompki na poręczach z obciążeniem- 1 x 20, 2-3 x do przemęczenia

nikt nie pomoże?



Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2007-11-01 22:59:30

Przetestuj kazdy z nich po 4 tyg. To moja propozycja

1 plan według mnie za duża ilość seri a 3 plan jest pez super seri a czytalem że jeśli połączenie tych dwóch partii to najlepiej z superseriami, natomiast 2 i 4 sa najbardziej mi odpowiadające do gustu, więc zrobiłem coś na wzór 2 a 4 przetestuje za 2mc ;)

superserie po 3 x 8p
-gryf prosty + nachwyt
-modlitewnik + wyciskanie francuskie
-hantle + podchwyt
-młotki + linki


Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2007-11-02 00:41:38

W okresie robienia masy lepszym rozwiązaniem bedzie oddzielne serje na bic. i tric. Takie jest moje zdanie

większość opinii które czytałem to były na wzrost masy, na zastój ale nie mówię że źle mówisz, zresztą i tak jestem ciekaw tego planu i co miało by się nie stać z moją ręką to chce wiedzieć jakie ma działanie te połączenie ;) a reszta mojego planu wygląda tak:
(może poniedziałek zamienię z środą jeszcze nie wiem)

~~ PONIEDZIAŁEK ~~ biceps i triceps

superserie po 3 x 8p
-gryf prosty + nachwyt
-modlitewnik + wyciskanie francuskie
-hantle siedząc + podchwyt
-młotki albo podchwyt + linki lub pompki


~~ ŚRODA ~~ Barki i Nogi

Seria łączona 4s
-sztanga 16/14/12/10 lub - seria ze zdejmowaniem ciężaru
-unoszenie ramion bokiem w górę 12p
Seria łączona 4s
-unoszenie sztangi do brody 12p
-unoszenie hantli w siadzie nad głowę 12p

-wznosy barków 4s 15

-prostowanie nóg na maszynie 5s 15
-wspięcia 5s 15


~~ PIĄTEK ~~ Klatka i Grzbiet

-dół 4s 6/8/10/12p
-góra 4s do wyczerpania - seria ze zdejmowaniem ciężaru
-rozpiętki hantlami 3s 12p
-pompki na poręczach 3s max
-linki 2s 12p

-wyciąg szeroko do klatki 4s 12 (progresja ciężaru)
-wiosłowanie hantlem 3s 12p
-wiosłowanie sztangą 3s 12p (progresja ciężaru)
-przyciąganie linki 3s 12p

-wznosy barków hantlami 4s 15p



Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2007-11-02 01:10:13

Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2007-11-02 01:11:34

Ja zrobił bym to tak klata-nogi, barki-tric, plecy-bic jesli codzi o 3dniowy plan