PONIEDZIAŁEK:
KLATKA-TRICEPS
KLATKA
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie hantli w szerokim uchwycie-5 serii -10 powt.
2.leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - 5 serii 10 powt.
TRICEPS
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń
ŚRODA:
GRZBIET:
1.stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 3 serie 10 powt.
2. stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3 serie 10 powt.
BICEPS:
1..siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2. stoimy w szerokim rozkroku w opadzie tułowia w przód, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda, drugą rękę opieramy na udzie
PIĄTEK:
BARKI:
1. siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion)
2. siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową
3. siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek ze skrętem przedramion do wewnątrz (szerokie prowadzenie ramion)