Plan do oceny!

Witam, moim celem jest nabranie masy i siły jednocześnie, przede wszystkim chodzi mi o siłę klatki piersiowej.
Nie ćwiczyłem ponad miesiąc, ze względu na kontuzje kolana, teraz wracam, niestety nie moge narazie wykonywać ćwiczeń angażujących nogi.
Proszę o ocene i ewentualną poprawe


Niedziela:

Klata

Wyciskanie leżąc 10/8/8/6
Wyciskanie leżąć na skosie: 8/6/6/4
Rozpiętki: 4x10

Biceps:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 10/8/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 10/8/8/6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10/8/8/6




Wtorek:

Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/8/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10

Triceps:

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10



Czwartek;

Plecy: (drążka, atlasu nie mam, martwego itp. nie moge robic)

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10/8/8/6
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x8
.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 4x10

Przedramie:

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x10


oprócz tego robie brzuch czyli brzuszki, unoszenia nog 2x w tygodniu itp

Klata

Wyciskanie leżąc 10/8/8/6 dałbym tutaj zakres powtórzeń z ćwiczenia 2, a w drugim zakres powtórzeń z ćwiczenia 1
Wyciskanie leżąć na skosie: 8/6/6/4 to rozumiem sztangielkami?
Rozpiętki: 4x10

Biceps:
wystarczą chyba 3 ćwiczenia po 3 serie po 10/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 10/8/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 10/8/8/6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10/8/8/6




Wtorek:

Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/8/6 barki ponoć lubią większą liczbę powtórzeń (nie wierzyłem, ale się przekonałem na własnej skórze)poza tym proponuję zamienić na wyciskanie sztangi sprzed klatki albo wyciskanie sztangielek
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10jeżeli zdecydujesz się zamienić ćw 1 wg moich wskazówek, to tutaj daj wznosy ramion bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10

Triceps:

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10to praktycznie dubel - wywal
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
i tutaj daj jakieś ćwiczenie np. pompki na poręczach lub w podporze tylem 3 serie max lub 10-12 z ciezarem lub bez



Czwartek;

Plecy: (drążka, atlasu nie mam, martwego itp. nie moge robic)

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10/8/8/6
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x8?
.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12 to daj jako pierwsze, większe ciężary jakbyś się podciągał. Aczkolwiek to też nie jest złe, to tylko moja sugestia
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 4x10

Przedramie:

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x10


oprócz tego robie brzuch czyli brzuszki, unoszenia nog 2x w tygodniu itp


juz chyba ok... pozdr i nawet soga dam, za to że Twój plan tak bardzo do mojego podobny

uginanie w siadzie ze sztangielką daj 3s po 10powt.

wyciskanie zza karku może być.Trochę bardziej siłowo traktuj wyciskanie na bary 10-8-8-6, przełoży się to w wyciskaniu na kltkę.

daj na plecy też wiosłowanie sztangielką.

resztę Gwjazdor dobrze Tobie napisał.

ok dzięki wam, sogi obijam

mam jeszcze pytanie do King_Odin, o jakie uginanie w siadzie ci chodziło, w podporze o kolano?

Zmieniony przez - agentRocky w dniu 2007-08-12 13:33:52

Na poprawe sily klaty jeszcze przyjdzie czas, po co nadmiernie obciazac stawy w tym wieku. A tak w ogole ten plan nie ma nic wpolnego z trenigiem silowym;). A w dodatku sila rosnie dobrze z masa w poczatkowych okresach trenowania tego sportu

DOdam cos od siebie:


biceps 9-10 serii z pewnoscia wystarczy
barki: unoszenia w przod zamien na unoszenie bokiem, po 3 serie x 10 wystarczy
plecy: dodaj "dzien dobry" lub unoszenie tulowia z opadu 3 x 10-6

reszta jest dobrze.



Ja tez mam powazna kontuzje kolana a trenuje trojboj silowy, ale to zalezy juz od rodzaju urazu;)


pozdro


Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-08-12 14:44:26

tak, w podporze o kolano.