Pomoc dla mnie, nie widze efektów..

Było by fajnie jakby ktoś mógł zerknąc na ten zły plan i go jakoś naprawic, jakie cwiczenia pozmieniac, jak ustawic połaczenie parti miesni itd, bo z tego co czytam w działach to wiecej jest o planach do oceny, niz gotowych planow.

A jak byscie ocenili ten plan?

Poniedziałek:

Klatka

-wyciskanie sztangi płasko 3x(10-8-6)waski uchwyt
-wyciskanie sztangi skos w doł 3x(12-10-8)szeroki uchwyt
-rozpietki skosem w góre 3x(12-10-8)
-przenoszennie sztangielki za głowie 3x(12-10-8)

Triceps

-prostowanie ramienia nachwytem na wyciagu stojac 3x(12-10-8)
-prostowanie ramiona stojac na wyciagu w plaszczyznie poziomej3x(12-10-8)
-pompki w podporze tyłem 3x(14-12-10)

Środa

Nogi
Przedramiona
-uginanie nadgarstków sztangielkami podchwytem 3x(20-18-16)
-uginanie nadgarstkow sztangielkami nachywtem 3x(18-16-14)

Piątek

Barki

-wyciskanie sztangi z przed klatki 3x(10-8-6)
-wznosy sztangielek bokiem 3x(12-10-8)
-wznosy sztangielek bokiem w opadzie 3x(12-10-8)

Kaptury

-wznosy barkow sztangielkami 4x(18-16-14)

Sobota:

Plecy

-podciaganie sztangi w opadzie 3x(12-10-8)
-sciaganie drazka wyciagu w siadzie za plecy 3x(12-10-8)
-podciaganie sztangi wzdluz tłowia stojac 3x(12-10-8)
-przyciaganie linek wyciagu dolnego siedzac 3x(14-12-10)

Biceps

-uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x(10-8-8)
-naprzemienne uginane ramion sztangielkami z supinacja nadgarstka 3x(10-8-8)
-uginanie ramion na modlitewniku 3x(10-8-8)


I pytanko które cwiczenia sa to cwiczenia wielostawowe? Moge prosic o przykłady, bo nie jestem pewien..

Zmieniony przez - Arlan w dniu 2007-07-14 18:00:49

szymon07 : "Zamiast walić tyle seri na raz po 10-12 powtórzeń to zwieksz cięzar zmniejsz liczbe powtórzen i seri."

WTF!? Niby dlaczego ma zmniejszyć liczbę powtórzeń i serii? Chłopak ćwiczy 4 miesiące, chce nabrać masy i trochę wyrzeźbić ciało, nie rozumiem dlaczego miałby zmniejszać liczbę serii i powtórzeń...

Ćwiczenia wielostawowe to np. Przysiad. Ruch jest w kolanach, biodrach, kostkach. Martwy ciąg. Podciąganie (barki, łokcie). itd.

A teraz Twój plan:
Poniedziałek:

Klatka

-wyciskanie sztangi płasko 3x(14-10-6)neutralny (nie za wąsko, nie za szeroko) uchwyt (dopiero początki, nie rzucaj się na duże ciężary, dobrze by było gdybyś jeszcze trochę pomachał (znaczy dla mięśni)).
-wyciskanie sztangi skos w doł 3x(12-10-8)szeroki uchwyt
-rozpietki skosem w góre 3x(16-12-8) Nie wiem jak u innych, ale mój organizm dobrze przyjmuję większe ilości powtórzeń tego ćwiczenia, może i Twój również. Sprawdź
-przenoszennie sztangielki za głowie 3x(12-10-8) Można by już wyrzucić, ale nie zawadzi, aż tak bardzo.

Triceps
-prostowanie ramienia nachwytem na wyciagu stojac 3x(12-10-8)
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 3x (16<12-10-8<6) Było by tu wg mnie lepszym wyjściem
-pompki w podporze tyłem 3x(20-16-14) Chyba, że nie możesz więcej, ale tu nie oszczędzaj się.

Środa

Nogi
- Przysiad ze sztangą na barkach 4x (20-12-8-8)
- Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3x (12-10-8) Powiedz potem dokładnie czy ćwiczysz na dobrze wyposażonej siłowni z dużą ilością sprzętu, czy nie. Chociaż możliwe, że nie doczytałem i już to pisałeś...
- Uginanie nóg w kolanach leząc na maszynie 3x (12-10-8)
- Wznosy na palcach ze sztangą na plecach 3x (25-20-20)

Przedramiona
-uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 3x(20-18-16)
-uginanie nadgarstkow ze sztangielkami podchywtem 3x(18-16-14)

Piątek

Barki

-wyciskanie sztangi z przed twarzy 3x(14-10-6)
-wznosy sztangielek bokiem 3x(12-10-8)
-wznosy sztangielek bokiem w opadzie 3x(12-10-8)

Kaptury
-wznosy barkow ze sztangielkami (Inaczej mówiąc SZRUGSY) 3x(20-18-25)

Sobota:

Plecy
-Podciąganie na drążku podchwytem 3x max (jak nie jesteś w stanie to zrób ćwiczenie poniżej, jak jesteś w stanie to nie rób)
-sciaganie drazka wyciagu w siadzie do klatki/nosa 3x(12-10-8)
-podciaganie sztangi w opadzie 3x(12-10-8)
-podciaganie sztangielek (podciąganie sztangi jest dość kontuzjogenne, jak wyrobisz se złe nawyki to zapalenie mięśnia dwugłowego za kilka miesięcy/lat murowane) wzdluz tłowia stojac 3x(14-12-10)
- Delfinki (tzw. Grzbiety) 3x 20<30 chyba, że uważasz iż jesteś w stanie zacząć ćwiczyć martwy ciąg to wtedy Martwy ciąg zamiast tego tak 3x 16-14-12

Biceps

-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x(12-10-8)
-naprzemienne uginane ramion sztangielkami z supinacja nadgarstka 3x(10-10-10)
-uginanie ramion siedząc ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x(14-10-8)

I na koniec jak chcesz dopalić bicepsowi to
-Uginanie ramion ze sztangielką stojąc 2x 20<


PS Niech ktoś jeszcze rozpatrzy co zmienić w tym planie.

BTW
Mam nadzieje, że brzuch robisz po za treningiem na siłowni? Jeżeli nie, to wrzuć go do treningu.

Zmieniony przez - Zniw w dniu 2007-07-14 22:47:49

Dzieki za korekty i rady, jeszcze mam pytanko, serie stopniowo zwiekszac np po miesiacu dwoch dodac 1-2? I jak z obciazeniem, przy kazdej seri wieksze prawda? ale nie o 20 kg tylko tez stopniowo jak sie domyslam... I jeszcze jedno bo tak czytałem jeszcze troche moze zamiast rozpietek w góre, podnosic sztangielki, a potem zamiennie za 2-3 miesiace sztange, i tak samo z reszta jak było w dół sztanga to bedzie sztangelkami.. czyli


Sztanga góra-potem- sztangielki góra
sztanga doł-potem-sztangielki dol
sztangielki gora-potem sztanga gora
przenoszenie za glowe-potem-??(krzyzowanie linek wyciagu gornego np?)

Na kazdym forum jest inaczej cholera, tutaj tez jedne plany niby podobne a jedni mowia ze ok drudzy ze zle...

Masa i siła(bo to chyba razem w parze mi pójdzie?)- duzo serii miej powtorzen, tak jak w planie? przerwy miedzy seriami 2-3 minuty?
Rzezba załozym 6-10 serii po 15-20 powtorze, ale małymi ciezarami krótkie odpoczynki 30 sekund?

Tak, Zniw, brzuch robie poza siłownia, obecnie szóstka, potem tydzien odpoczynku i brzuszki, skłony itp, jest tez pewien problem, ja biegam.. a jak czytałem to żle działa na mase, bo spala mieśnie? Biegam 30 -45 minut dziennie,teraz zmniejsze do 3-4 razy w tygodniu.. czy to bedzie dobre? Duzo pytan wiem... po kazdym treningu wskakuje na 10-15 minut na taka maszyne do wiosłowania, czy moge to stosowac? Czy to bardziej jak bede robił rzezbe..??

I jeszcze jedno, mówili mi ze lepiej jest zrobci najpierw rzezbe a potem mase miesniowa, ale? Jak zrobic rzezbe nie maja masy miesniowej? Jestem w błedzie?

Z góry dziekuje za nie wysmianie mnie;)

" I jeszcze jedno, mówili mi ze lepiej jest zrobci najpierw rzezbe a potem mase miesniowa, ale? Jak zrobic rzezbe nie maja masy miesniowej? Jestem w błedzie? " W takim razie dobrze rozumujesz, a osoba, która Ci to powiedziała pewno nie była do końca świadoma i kompetentna co mówi (bądź nie wzięła pod uwagę Twojego konkretnego przypadku, lecz ogół wiary już na wyższych szczeblach kulturystycznych).

Cykl na masę, jest w wielu przypadkach równoznaczny z "zalaniem" ciała tłuszczem. Więc gdybyś robił cykl rzeźbiący ciało, a potem masę to była by to syzyfowa praca.

Przetrenuj mniej więcej takim planem z ok miesiąc, bądź dwa. Jak będą efekty to pisz na forum, jak nie to też pisz, wtedy pomyślimy co zmienić.
Co do ciężaru, tak progresja powinna być. Mniej więcej taka, abyś miał zapas jednego bądź dwóch powtórzeń. Tzn robiąc 14 powtórzeń uginań sztangą w następnej serii zwiększasz ciężar o tyle, aby zrobić to 10 (czy tam ile jest w planie), ale być w stanie zrobić jeszcze to jedno powtórzenie.

Fakt, rozpiętki możesz zamienić na wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę. Bynajmniej w moim przypadku górna część klatki piersiowej zawsze była bardziej oporna niż dolna, więc może warto już zacząć ją ćwiczyć. Może nawet, że przed skosem, głową w dół.

Co do zmian w cyklu, to już mówiłem. Przećwicz tych kilka tygodni, potem pomyślimy. BTW nie sądzę, aby po 4 miesiącach opłacalne byłoby zamienianie ćwiczeń w seriach. Tzn wyciskanie sztangi (1seria) potem wyciskanie sztangielek (1seria) itd.

" przenoszenie za glowe-potem-??(krzyzowanie linek wyciagu gornego np?)" To dwa zupełnie inne ćwiczenia. Przenoszenie jest bardziej ćwiczeniem rozciągającym mięśnie klatki piersiowej.

Kiedy chcesz robić siłę to musisz (najlepiej by było) robiąc jedną serię uwinąć się w 20sek. Czyli ok 6<10 powtórzeń na dość dużym ciężarze.
Kiedy robisz masę to od 20 do 60sek. Równoznaczne jest to ze wzrostem liczby powtórzeń i zmniejszeniem ciężaru. A rzeźbę to robisz dość dużo powtórzeń przy dość małym ciężarze.
Np ja robiąc przysiady:
Siła - 4serie 10-8-6-6 (odpoczynki 60s.<120s.)
Masa - 3/4 serie 16-14-12-8 (odpoczynki 45s.<90s.)
Rzeźba - 4serie 20-18-16-25 (odpoczynki 30s.<60s.)(ostatnia seria, mniejszy ciężar, ale za to większa ilość powtórzeń, organizm bardzo często na takie zakończenie dobrze reaguje). Podczas rzeźby robisz krótsze odpoczynki, masz się wypocić. Co do odpoczynków jeszcze, pamiętaj, że przychodząc na siłownię masz ćwiczyć, a nie przychodzisz po to by z kimś pogadać czy się opier****ć. Motywujący jest w takich chwilach stoper w ręce.

Powiem ci, że również biegam. Bynajmniej ja ćwiczę teraz 2x w tygodniu systemem FBW (więcej na ten temat dot. mojego treningu możesz wyczytać w moim dzienniku). Tak to źle dzieła na masę, ponieważ jest to wysiłek jednostajny i dość długotrwały co nie wspomaga wzrostu mięśni, ale ich spalaniu. Coś a'la katabolizm (spalanie tkanki mięśniowej). Ale jeżeli będziesz miał dodatni bilans kaloryczny (dieta) licząc siłownię, biegi i resztę ćwiczeń to, biegając, nie poniesiesz olbrzymich kosztów ubytku masy mięśniowej.
Co do wiosłowań, to niezbyt to pomoże w "produkcji" masy mięśniowej, ale musisz sobie powiedzieć co jest ważniejsze. Kondycja, czy przybranie na masie. Sądzę, że jeżeli możesz na razie z tego zrezygnować i zacząć stosować podczas cyklu redukcyjnego to byłoby to lepszym rozwiązaniem.
Ale jest to powiedzmy se równoznaczne z bieganiem. Bilans kaloryczny na plusie (ok. 500kalorii ponad potrzebę treningu oraz reszty ćwiczeń) i powinno być wszystko w porządku na koniec cyklu (tzn. kilka kg masy mięśniowej wzwyż).

Nie wyśmiewamy tu ludzi, którzy chcą się czegoś dowiedzieć i "dokształcić" Pozdrawiam.

Dzieki za wysiłek w odpisaniu:) To wracam za miesiac z info o efektach;] thx:)

Juz cwicze tym planem i powiem wam, ze efekty są nie super extra, ale widocznie, pewnie dlatego ze nie mam bardzo dodatniego bilansu kalorycznego ale nie o to chodzi. Mam pytanko co do wykonywania cwiczczen, np w poniedziałek klatka i triceps. Przeplatac cwiczenia?? Jedna klatka, drugie triceps? Czy 4 cwiczenia tak jak mam klatka, a potem 3 triceps.. dajcie mi znac bardzo prosze, bo czytałem w kulturystyka/atlas.pl ze na rzezbe bardziej gigaserie a czy na mase? Z góry dzieki za odpowiedz bo jutro kolejny trening;)

Hej! Napiszcie prosze jak to jest, bo robienie 4 cwiczen po 3 serie wychodzi mi na gigaserie, czyli hm, bardziej na wytrzymałoś??? Przerwy miedzy seriami oczywiscie 2 minutki lub 1,5...

najpierw ćwicz klatke... a potem tricepsa...

zasada jest taka że najpierw ćwiczy się mięśnie większe, a potem mniejsze... :)

Pozdrawiam :)

Dzieki za odpowiedz:). Ufff dobrze ze tak cwiczyłęm, poprostu coś mi tak do głowy nagle przyszło:). A tak z innej beczki jak z rzezba, powtórzenia i ciezarł stały? Z góry thx, ale i tak jeszcze poszukam;)