Dieta niedorobiona%-)

Lat 21
waga ok 88
---------------------------------------
zapotrzebowanie:
białko 180 g
weglowodany 504 - 5,6 na kg bedzie dobrze?
tłuszcze 90 g- 1 na kg?:)
kalorie 3564 - nie wiem czy nie za mało bo moj wspołczynnik aktywnosci jest wysoki - codziennie praca fizyczna


----------------------------------------------------------------------
1. POSIŁEK B T W KCLA

Jajecznica 3 jaja w tym 3 ciałka 1 zółtko 33 / 10 / 30 / 150
Chleb razowy 100g 8/ 3,7/ 50 / 246

2.POSIŁEK

Ryz biały 100g 6,7 / 0,7 / 78,9 / 347
Cycek z kuraka ponad 100g:) 30 / 2 / 0 / 190

3.POSIŁEK

Płatki owsiane 100g 11,9 / 7,2 / 69,3 / 366
Mleko 1,5% 300ml 10,5 / 4,5 / 15 / 140
Kefir 2% 400g 13,6 / 8 / 19 / 204


4.POSIŁEK

Tunczyk 30 / 3 / 0 / 150
chleb 8/ 3,7/ 50 / 246

5 POSIŁEK
Ser wiejski 24 / 6 / 0 / 240
ser połtłusty 100g 15 / 4,0 / 3,8 /113

i w sumie przec cały dzien 50 g oliwy z oliwek?

--------------------------------------------------
w sumie białka 191g - starczy
tłuszcze 103g - chyba dobrze
wegle 316 - za mało?
kcla 2892 - za mało?


Poradzcie co dodac, zmienic zeby było dobrze:)

Do tego warzywa owoce ktorych nie pisałem

Zmieniony przez - Kefiir w dniu 2006-08-17 01:19:49

Możesz nie zmieniać ilości węglowodanów a dołożyć tłuszczy w wypadku gdyby się okazało że spożywasz za mało kalorii w ciągu dnia.

Byłoby to nawet wskazane ponieważ w Twojej diecie właściwie brak jest zdrowego tłuszczu. A oliwa z oliwek wszystkich tłuszczy nie zastąpi...

Poza tym brak jest również dobrych źródeł błonnika a więc warzyw i owoców.

Przy pracy fizycznej mozliwe ze bedziesz musial spożywać nawet do 4000-4500 kcal / doba.

Lepiej jednak zacząć od 3500 kcal i skorygować tą wartość po miesiacu w zależności od efektów.

Zmieniony przez - Khaine w dniu 2006-08-17 07:08:56

To co mam do tego dodac zeby było dobrze?

Najbardziej nie podoba mi się pierwszy posiłek

Śniadanie - podstawa to dużo węglowodanów za to niekoniecznie dużo tłuszczu - w Twoim wypadku pasuje zwiększyć jednak troche kalorycznosc tego posiłku.

Proponuję tutaj płatki owsiane(100g) z rodzynkami/suszonymi owocami(po łyżce) oraz do tego 10g słonecznika 10g migdałów, 300 ml mleka, jabłko, łyżeczka tranu, łyżka oliwy, herbata/kawa czy co tam pijesz.

Do wszystkich innych posiłków dołóż jakieś warzywo (np. pomidor/ogórek/brokuły/marchewka z jabłkiem/sałatka z selera itd.)

Jeżeli chodzi o tłuszcz to zamiast oliwy z oliwek do ryżu możesz dosypać trochę orzechów, czy to włoskie czy inne nie ma to już takiego znaczenia

Albo możesz wywalić cycka z kury i zamiast tego zjeść tłustą rybkę

Przed snem wszamaj 200g twarogu z łyżką oliwy - przy pracy fizycznej musisz na noc dostarczać ciut więcej białka by wyrównać straty związane z wysiłkiem siłowo-wytrzymałościowym w ciągu dnia.

Aha jeszcze co do 3go posiłku - jeżeli nie chcesz jeść tego samego co na śniadanie (teoretycznie bys mógł) to możesz przygotować sobie w domu kaszę gryczaną z kurakiem i warzywami (ryz non stop to tez nie jest dobre wyjscie, a kuraka i tak przygotowujesz na potrzeby innego posiłku, zrób po prostu więcej).

Edycja: aha zapomnialem dodac - ja robie tak ze miele rozne rodzaje orzechow, wsypuje do worka, mieszam, a potem posypuje ryz w miare potrzeb. Bardzo smaczne polecam

Zmieniony przez - Khaine w dniu 2006-08-18 07:52:55

1.POSIŁEK
Płatki owsiane 11,9 7,2 69,3 366
jajo 11 10 150
migdały 20g 4 10,4 4 115
wiórki kokosowe20g 12 5,4 132


2.POSIŁEK

Ryz biały 100g 6,7 / 0,7 / 78,9 / 347
Cycek z kuraka ponad 100g:) 30 / 2 / 0 / 190
ser gouda 100g 27,9 / 22,9 / 0,1 / 319
pomidor, marchew
3.POSIŁEK


Mleko 1,5% 500ml 17 / 7,5 / 25 / 240
Kefir 2% 400g 13,6 / 8 / 19 / 204
płatki 50g 8 / 4 / 60 / 320

4.POSIŁEK

Chleb z szynka z kurczaka 8/4/60/320
15/1,2/0,2/60
ogorek

5.POSIŁEK

Tunczyk 30 / 3 / 0 / 150
chleb 8/ 3,7/ 50 / 246

6 POSIŁEK
Ser wiejski 24 / 6 / 0 / 240
ser połtłusty 100g 15 / 4,0 / 3,8 /113

i w sumie przec cały dzien 50 g oliwy z oliwek

bIAŁKO:230G TŁUSZCZE:157 WEGLE: 366 KCAL 4000

teraz dobrze?

Ocen ktos:)

Pomoz ktos

Zmieniony przez - Kefiir w dniu 2006-08-21 14:48:22

troche za duzo bialka, taka ilosc jest zbedna, poprzednie 190 bylo ok
masz za malo zdrowych tluszczy troche, ogranicz ser gouda, kefiry i inne tluste sery, na noc mozesz dac chudy twarog, w zamian dodaj omega-3 lub tran i moze jeszcze jakies orzechy
nie piszesz, kiedy masz trening, pamietaj zeby w potreningowym byly sladowe ilosci tluszczu, a przedtreningowy zeby zjesc minimum godzine przed