Poniedziałek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4 x 12,12,10,10
2. Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 12
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 4 x 10,10,8,8
4. Krzyżowanie ramion z linkami wyciągu 3 x 15
Barki-przedni akton:
1. Wyciskanie hantli w siadzie 4 x 10,8,8,8
2. Unoszenie ramion z hantlami przodem na przemian 2 x 10
3. Unoszenie ramion bokiem 4 x 10,10,8,8
Bicepsy:
1.Uginanie przedramion na modlitewniku - maszyna 3x 12,10,8
2. Uginanie przedramion na modlitewniku - sztanga prosta 3 x 10
4. Uginanie na modlitewniku jednorącz 3 x 10,8,8
Wtorek:
Plecy:
1.Podciąganie się na drążku do klatki szerokim uchwytem 4 x 12,10,8,8
2. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 4 x 12,10,10,8
3. Przyciąganie górnego wyciągu do klatki podchwytem 3 x 10
4.Wiosłowanie hantlą jednorącz 4 x 12,10,10,10
Kaptury:
Szrugsy z sztangielkami 4x 10,10,8,8
Tricepsy:
1.Pompki na poręczach 4 x 10,10,8,8
2.Wyciskanie francuskie siedząc 4 x 12,10,10,8
3.Prostowanie przedramion na wyciągu 3 x 10
Środa:
Nogi:
Wyciskanie na suwnicy 4 x 12,12,10,10
Uginanie nóg na maszynie 4 x 12
Wspięcia na palce stojąc 5 x 20-15
Wspięcia na palce siedząc 5 x 12
Czwartek:
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 5 x 8,6,4,2,2
2. Wyciskanie hantli na skośnej ławce 4 x 8,6,6,4
Bicepsy:
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 5 x 8,6,6,4,4
Piątek:
Plecy :
1. Wioslowanie sztangą w opadzie nachwytem 4 x 8,6,6,4
2. Przyciąganie górnego wyciągu do klatki 3 x 8,6,4
Barki:
1.Wyciskanie hantli w siadzie 5 x 10,8,6,4,4
3. Unoszenie hantli na boki 4 x 8,6,6,4
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie siedząc - sztanga łamana 4 x 8,6,4,4