Proszę o sparawdzenie i ocenienie mojego planu na masę.

Oto mój plan na masę Proszę o ocenę.

Piątek: Biceps, Plecy:
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x 12 - 10 - 8 - 6
NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 8 - 8 - 6 - 6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4x 10 - 8 - 6 - 6
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD 4x 12 - 10 - 8 - 6
MARTWY CIĄG 3x 10 - 8 - 6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x 10 - 8 - 8 -6
PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI PIERSIOWEJ W OPADZIE 4x 10 - 8 - 8 - 6

Sobota: Klatka Triceps:
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 4x 12 - 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10 - 8 - 8- 6
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 3x 10 - 8 - 6
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PROSTEJ 3x 10 - 8 - 6
Triceps:
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI SIEDZĄC PODCHWYTEM 4x 12 - 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 4x 10 - 8 - 8 - 6
WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ 3x 10 - 8 - 6

Niedziela: Barki Nogi:
Barki:
WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 4x 10 - 8 - 8 - 6
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWĄ 3x 10 - 8 - 6
WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x 10 - 8 - 8
Nogi:
PRZYSIADY 4x 12 - 10 - 8 - 6
WSPIĘCIA NA PALCE 4x 10 - 8 - 8 - 6
PRZYSIADY Z PODKŁADKĄ POD PIĘTY 5x 12 - 10 - 10 - 8 - 6

Środa: TAK JAK W SOBOTĘ!!

CODZIENNIE WIECZOREM BRZUCH!!!

OBCIĄŻENIE: 65 - 85 % CM!


Aha i jeszcze jedno ile dni w tygodniu powinno cwiczyc się na masę??

Mój staż to 3 lata

po pierwsze to najpierw rob plecy a pozniej bicka, masz dwa razy uginanie ramion ze sztanga, to lepiej uginanie z łamaną wloz na poczatek, a na to miejsce wsadz młotki hantlami, co do plecow to zamien kolejnosciami podciaganie sztangi w opadzie z podciaganiem hantla w opadzie jak juz, i w sumie mozesz martwy ciag wsadzic na koniec. co do barkow to zrob sobie tak:
wyciskanie sztangi za głową
wyciskanie hantlami
podciaganie wzdluz tulowia
wziosy bokiem
a na mase raczej ciwczy sie 3 razy w tygodziu ale nie dzien po dniu tak jak to w twoim przypadku, musisz miec dzien przerwy, czyli np. poniedzialek, sroda, piatek... :)

Piątek: Biceps, Plecy: zaczne stąd- zła kolejność, najpierw duże, potem małe partie, pozatym jak najpierw zrobisz bic to o dobrym treningu pleców możesz zapomnieć
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x 12 - 10 - 8 - 6
NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 8 - 8 - 6 - 6 stały ciezar
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4x 10 - 8 - 6 - 6 jak juz to dałbym modlitewnik, albo zamien na coś innego izolowanego, oczywiscie stały ciężar
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD 4x 12 - 10 - 8 - 6 stały
MARTWY CIĄG 3x 10 - 8 - 6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x 10 - 8 - 8 -6
PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI PIERSIOWEJ W OPADZIE 4x 10 - 8 - 8 - 6


beznadziejna kolejnoś ćwiczen, dałbym jakies podciąganie bo opierasz sie tylko na ruchcach wiosłujących i ciągach zrob jakos inaczej np:
-martwy ciąg albo na koniec
-podciąganie konca sztangi
-podciąganie sztangielki
-podciąganie na drążku
i szrugsy by sie tu przydały

Sobota: Klatka Triceps:
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 4x 12 - 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10 - 8 - 8- 6 daj sztangielki i stały ciezar
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 3x 10 - 8 - 6 wywal albo zmien z płaską
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PROSTEJ 3x 10 - 8 - 6 stałt ciężar
Triceps:
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI SIEDZĄC PODCHWYTEM 4x 12 - 10 - 8 - 6 stały
WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 4x 10 - 8 - 8 - 6
WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ 3x 10 - 8 - 6 stały

pozatym zasugerowałbym zmienic kolenosc na 2,1,3

Niedziela: Barki Nogi:
Barki:
WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 4x 10 - 8 - 8 - 6
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x 10 - 8 - 6 stały
WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWĄ 3x 10 - 8 - 6
WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x 10 - 8 - 8 stały

wywal jedno wyciskanie i daj cos na tylny akton bo samo podciaganie wzdłuz tułowia to moze sobie conajwyzej go połaskotać
Nogi:
PRZYSIADY 4x 12 - 10 - 8 - 6
WSPIĘCIA NA PALCE 4x 10 - 8 - 8 - 6
PRZYSIADY Z PODKŁADKĄ POD PIĘTY 5x 12 - 10 - 10 - 8 - 6

czym sie roznia przysiady d pzysiadow z podkładką pod piety, chyba jedynie tym że z podkładką łatwiej złapac technike, no chyba ze maja byc to hack prysiady, pozatym po co łydki sa wwalone pomiedzy uda, nie ma nic na dwugłowy !

Środa: TAK JAK W SOBOTĘ!! trening z tak duza czestotliwoscia moze byc z byt forsowny i łatwo sie przetrenowac, polecam kazda grupe 1x w tygodniu

CODZIENNIE WIECZOREM BRZUCH!!!

aha i na koniec spojrz w swoj podpis

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2006-01-25 15:57:28

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2006-01-25 15:58:27

Jak robisz trening na mase to grupe miesniowa wykonuj raz w tygodniu. staraj sie robic od 6-8 powtórzen na poczatku rób duze grupy miesniowy a potem dopiero małe. Jedz duzo miesa.

Lemoo - zabawne - piszesz trzeci post z takim samym treningiem w ciagu niecalego tygodnia, i zupelnie nie uwzgledniasz uwag ktore dostajesz.

Ile osob musi ci napisac ze trening jest chu..owy, zebys zrozumial?

No chyba ze czekasz az ktos napisze - super trening, tak wlasnie cwicz.

Tzy lata na silce i takie bledy...ech...

wydaje mi sie że to dobry plan na mase bo jest mniej powtórzń większym ciężarem i chyba zaczne ćwiczyć tym planem

Dzięki za wszystkie rady zmienie plan i wrzuce go tutaj.