kajber3
PONIEDZIALEK
KLATA
wyciskanie sztangi lezac na l.poziomej 12/10/8/6
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12/10/8/6
rozpietki na atlasie 3x10
NAJSZERSZE GRZBIETU ( plecy )
wioslowanie w opadzie tulowia 3x12
wyciag gorny ( do karku) 3x10
wyciag poziomy 3x10
PRZEDRAMIONA
uginanie ramion na modlitewniku ( nachwyt ) 3x12
uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga trzymana z tylu 3x10
ŚRODA
BARKI
wyciskanie na atlasie 2 serie 3x8 1x20
wznosy boczne 4 serie 1x15 3x 8-12
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x8
TRICEPS
francuskie wyciskanie lezac 3x10
uginanie drazka 3x10
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
BICEPS
uginanie ze sztanga stojac ( gryf lamany ) 2x8
uginanie mlotkowe 2x15
naprzemienne uginanie ze sztangielkami siedzac 2x12
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x10
PIATEK - to co poniedzialek
1. jezeli chce glownie powiekszyc wewnetrzna czesc klaty ( okolice mostku ) to zaczynac od skosu czy prostej ?
KLATA
wyciskanie sztangi lezac na l.poziomej 12/10/8/6
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12/10/8/6
rozpietki na atlasie 3x10
NAJSZERSZE GRZBIETU ( plecy )
wioslowanie w opadzie tulowia 3x12
wyciag gorny ( do karku) 3x10
wyciag poziomy 3x10
PRZEDRAMIONA
uginanie ramion na modlitewniku ( nachwyt ) 3x12
uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga trzymana z tylu 3x10
ŚRODA
BARKI
wyciskanie na atlasie 2 serie 3x8 1x20
wznosy boczne 4 serie 1x15 3x 8-12
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x8
TRICEPS
francuskie wyciskanie lezac 3x10
uginanie drazka 3x10
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
BICEPS
uginanie ze sztanga stojac ( gryf lamany ) 2x8
uginanie mlotkowe 2x15
naprzemienne uginanie ze sztangielkami siedzac 2x12
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x10
PIATEK - to co poniedzialek
1. jezeli chce glownie powiekszyc wewnetrzna czesc klaty ( okolice mostku ) to zaczynac od skosu czy prostej ?
Krzysztof Piekarz
greku_806
