Trening PUSH PULL (4x) - ocena

Witam!
Parę miesięcy temu wróciłem po prawie dwu letniej absencji do treningów. Ostatnie trzy miesiące przepracowałem trenując sumiennie PUSH/PULL/FBW.
Z nadzieją że zdrowie dopisze, mój aktualny cel to nabranie masy mięśniowej. Planuje ćwiczyć treningiem PUSH PULL 4 razy w tygodniu (pon-wt-OFF-czw-pt-OFF-OFF).
Mój staż przed absencją wynosił lekko ponad 10 lat (z czego 90% w domowych warunkach. Pragnąłbym się zmieścić z każdym z tych treningów w 1h30min - 1h40min.

Wiek: 31 lat
Obecna waga: 79/80kg (planuje przez dwa lata masować z przerwami na diet-break i dojść do ~96 kg, aktualnie nie planuje redukować)
Dieta: 2400-2500 kcal (aktualnie na zerze kalorycznym) 188g B, 65g T, reszta W

Moje wyniki siłowe z przeszłości (nie robiłem nigdy maxów):
Wyciskanie na płaskiej: 4 serie, 6 powtórzeń: 110 kg
Martwy ciąg: 3 serie, 7 powtórzeń: 120 kg
Przysiad: 3 serie, 7 powtórzeń: 100 kg
Podciąganie: 3 serie, 10 powtórzeń: +15 kg

Chciałbym mój cel realizować w oparciu o taki plan:
PUSH A – SIŁA
1 Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach 5x 3–6
2 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x 3–6
3 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (OHP) 4x 3–6
4 Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej 4x 4–6
5 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (nachwyt / lina) 3x 6–8
6 Wspięcia na łydki z obciążeniem 4x 6–10
7 Plank (deska w podporze przodem) 3x 60 s

PUSH B – HIPERTROFIA
1 Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4x 8–12
2 Rozpietki z hantlami 3x 10–12
3 Wznosy hantli bokiem stojąc 4x 10–12
4 Odwodzenie ramion w opadzie tułowia z hantlami 3x 10–12
5 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą lub hantlami 3x 10–12
6 Prostowanie ramion nad głową na wyciągu (linka) 3x 12–15
7 Przysiad bułgarski z hantlami 3x 8–12
8 Allahy na wyciągu (zgięcia tułowia klęcząc) 3x 12–15

PULL A – SIŁA
1 Martwy ciąg klasyczny ze sztangą 5x 3–5
2 Podciąganie na drążku nachwytem z dodatkowym obciążeniem 5x 3–6
3 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 4–6
4 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x 4–6
5 Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej z supinacją 3x 6–8
6 Face pull na wyciągu górnym (ściąganie do twarzy) 3x 8–10
7 Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku 3x 8–12

PULL B – HIPERTROFIA .
1 RDL 4 8–12
2 Nordic curl (uginanie kolan w klęku z asekuracją) 3x 5–8
3 Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie tułowia 4x 10–12
4 Pulldown jednorącz 3x 10–12
5 Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją 3x 10–12
6 Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10–12
7 Russian twist z obciążeniem w siadzie 3x 16–20

W skali tygodnia daje to następującą ilosć serii na partie:
NOGI 19
KLATA 12
PLECY 21
BARKI 14
BICEPS 13
TRICEPS 13
BRZUCH 12

Z góry dziękuję za wszelkie uwagi i rady.

Cześć!
Pod kątem treningowym podział wygląda solidnie, ale dni siłowe (A) są zdecydowanie przeładowane. Wykonanie 5 serii ciężkich przysiadów, wyciskania sztangi na płaskiej i wyciskania OHP na jednej jednostce ekstremalnie obciąży Twój układ nerwowy (CNS). Przy 18 tak ciężkich seriach, z zachowaniem koniecznych 3-4 minut przerw, nierealne będzie zamknięcie się w 1h30min. Dodatkowo widać pewną dysproporcję: klatkę masz bardzo silną, ale wyniki w przysiadzie i martwym ciągu są proporcjonalnie nieco niższe (co często zdarza się przy treningu domowym). Tam drzemie Twój największy potencjał na wzrost masy!

Co bym poprawił?
-Zmniejszenie objętości w dniach A (Siła): Zredukuj ilość serii roboczych w głównych bojach (Przysiad, Wyciskanie, OHP, Martwy Ciąg) z 5 do 3 lub maksymalnie 4. Lepiej zrobić 3 serie na 100% możliwości z idealną techniką, niż "spalić" się na przedłużającej się sesji.
-Przegrupowanie barków - Tył barku (odwodzenie ramion w opadzie) pracuje naturalnie w ruchach pull. Przenieś to ćwiczenie z Push B na dni Pull B.
-W dniach siłowych (A) odpoczywaj 3-4 minuty między wielostawowymi ćwiczeniami. W dniach hipertroficznych (B) operujesz mniejszym ciężarem – skróć przerwy do 90-120 sekund.
-21 serii na plecy tygodniowo to bardzo dużo jak na 4 dni treningowe. Utnij po 1 serii z wiosłowań lub ściągań, by skupić maksimum energii na ciężkich ciągach i podciąganiu z obciążeniem.

Masz ogromny zapas siłowy w nogach i plecach, wykorzystaj to.

@TomQ-MAG dziękuje za rady. Pierwszy tydzień na tym planie już za mną, od kolejnego wdrożę zaproponowane zmiany. W miedzy czasie postanowiłem że w głównych ćwiczeniach siłowych będę stawiał na stały zakres powtórzeń, w ilości 5 na serie. Założyłem że to zmiana "kosmetyczna".

PUSH A – SIŁA
1 Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach 4x 5 zmniejszyłem ilość serii do 4
2 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4x 5 zmniejszyłem ilość serii do 4
3 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (OHP) 3x 5 zmniejszyłem ilość serii do 3
4 Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej 4x 4–6
5 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (nachwyt / lina) 3x 6–8
6 Wspięcia na łydki z obciążeniem 4x 6–10
7 Plank (deska w podporze przodem) 3x 60 s

PUSH B – HIPERTROFIA
1 Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4x 8–12
2 Rozpietki z hantlami 3x 10–12
3 Wznosy hantli bokiem stojąc 4x 10–12
4 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą lub hantlami 3x 10–12
5 Prostowanie ramion nad głową na wyciągu (linka) 3x 12–15
6 Przysiad bułgarski z hantlami 3x 8–12
7 Allahy na wyciągu (zgięcia tułowia klęcząc) 3x 12–15

PULL A – SIŁA
1 Martwy ciąg klasyczny ze sztangą 4x 5 zmniejszyłem ilość serii do 4
2 Podciąganie na drążku nachwytem z dodatkowym obciążeniem 5x 5
3 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 5 zmniejszyłem ilość serii do 3
4 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x 4–6
5 Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej z supinacją 3x 6–8
6 Face pull na wyciągu górnym (ściąganie do twarzy) 3x 8–10
7 Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku 3x 8–12

PULL B – HIPERTROFIA
1 RDL 4 8–12
2 Nordic curl (uginanie kolan w klęku z asekuracją) 3x 5–8
3 Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie tułowia 4x 10–12
4 Pulldown jednorącz 3x 10–12
5 Odwodzenie ramion w opadzie tułowia z hantlami 3x 10–12 tutaj przenoszę odwodzenie z dnia PUSH B
6 Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją 3x 10–12
7 Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10–12
8 Russian twist z obciążeniem w siadzie 3x 16–20

Pierwszy raz w życiu wykonywałem Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej. Może to przez moje braki w technice, ale słabo czułem angaż tricepsa. Czy wymiana tego ćwiczenia na DIPY na sens?


Zmieniony przez - Mathi3u w dniu 2026-03-08 11:34:40

jak się czułeś w PULL A robiąc wiosłowanie po martwym ciągu ?

kiedys mialem taka rozpiske i u mnie byly mieszane odczucia. Z jednej strony trzeba bylo mocniej skupic sie na najszerszych, bo nie mogles juz szarpnac mocniej po ciagach, a drugiej strony mialem wrazenie, ze nie moge w pelni tych najszerszych przetrenowac wlasnie po ciagach, opcjonalnie klasyczne wioslownaie wtedy zrobic w formie foczego wioslowania, aby nie meczyc juz ledzwiowego lub wioslowanie hantelka jednoracz, czy jakis t-bar tez z oparciem klaty na jakiej maszynce. jak przyjda juz wieksze klamoty, to pewnie taka zmiana naturalnie nastapi%)