Trening z prio na ramiona

Witam. Czy taki plan z priorytetem na ramiona jest w miarę ok? Teraz narazie jestem na redu ale już tak patrzę za jakimś planem na przyszłość z priorytetem..

PLAN TRENINGOWY – PRIORYTET RAMIONA 2×W TYGODNIU
UKŁAD TYGODNIA:
D1 – PULL + BICEPS
D2 – PUSH + TRICEPS
OFF
D3 – LEGS (utrzymanie)
D4 – ARMS SPECIALIZATION (objętość / pompa)
OFF ×2
------------------------------------------------------------
D1 – PULL + BICEPS

Podciąganie nachwytem / maszyna – 4×6–8
Wiosłowanie sztangą – 3×6–8
Wiosłowanie na maszynie3×8–10
Ściąganie drążka neutral – 2×10–12

Biceps:
Uginanie sztangą stojąc – 4×6–8
Uginanie hantli na ławce skośnej–3×8–10
Uginanie na modlitewniku – 2×10–12
------------------------------------------------------------
D2 – PUSH + TRICEPS

Wyciskanie sztangi leżąc – 4×5–7
Wyciskanie hantli skos 3×8–10
Unoszenie bokiem – 3×12–15
Facepull - 3x 10-12

Triceps:
Wyciskanie wąsko / Smith – 3×6–8
Prostowanie ramion na wyciągu (linka) – 3×10–12
Prostowanie zza głowy (linka / hantel) – 3×8–10
------------------------------------------------------------
D3 – LEGS (utrzymanie)

Hack squat / przysiad – 3×6–8
RDL – 3×6–8
Uginanie leżąc – 3×10–12
Prostowanie nóg – 2×12–15
Łydki – 4×10–15
------------------------------------------------------------
D4 – ARM SPECIALIZATION DAY

Biceps:
Uginanie na wyciągu prostą rączką – 3×12–15
Uginanie hantli młotkowe naprzemienne – 3×10–12
Spider curls / ławka przodem – 3×12

Triceps:
Prostowanie jednorącz podchwytem – 3×12–15
Francuskie hantlą siedząc – 3×10–12
Pompki na poręczach – 2–3×8–12
------------------------------------------------------------
OBJĘTOŚĆ TYGODNIOWA:
Biceps: 16–18 serii
Triceps: 17–19 serii
Progresja:
Zakres docelowy (np. 6–8). Jeśli osiągniesz górny zakres we wszystkich seriach – zwiększ ciężar.
Co 7–8 tygodni deload (–30% objętości).


Zmieniony przez - tey w dniu 2026-03-02 06:53:36

Trudno będzie się regenerować z takiej objętości

W teorii jest podział całkiem dobry w dniu, ale w praktyce objętość może być zbyt duża. Wszystkie ćwiczenia w push zaatakują triceps, a w pull biceps co z bezpośrednimi ćwiczeniami i osobnym dniem ramion może być za dużo. Jednak musisz to sprawdzić w praktyce czy dasz radę z regeneracją.

rozumiem. dzieki