Plan do oceny

Witam wszystkich to mój pierwszy post.
M25, 95kg,187cm
Staż treningowy 6 miesięcy, cel siła,masa, ogólna sprawność.
Wcześniej trenowałem 2xpush,2xpull. Jednak miałem problemy z regeneracją.Od miesiąca dodałem trening nóg.

Maksy: 105kg na płaskiej, 150 martwy, przysiad nie próbuję.
Poniedziałek
Rozgrzewka 1x pompki x20, wyciskanie 2x50kgx15
3xWyciskanie leżąc x 5-10x 80kg
3x pompki na poręczach x5-10
3x wyciskanie hantli skos 45° x5-10 28kg
3x wyciskanie hantli skos 45° wąsko x10-12 15kg ( hantle dotykają się trzymane młotkowo, opuszczane do mostka)
3x wyciskanie wąsko x 5-10 50kg
( Łokcie blisko ciała )
6x wyciskanie francuskie hantla x6-12 20 lub 17,5 kg
Wtorek
Rozgrzewka: Podciąganie i lekkie martwe
6x martwy x5-12 90-120kg
4x podciąganie 5-10 (bez napinki 1 w zapasie)
4x przyciąganie linek do twarzy x15 20kg
4x podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem x6-12 35kg ( koncentracja na pracy kapturów ale środek barku też dostaje)
4x uginanie ramion z gryfem prostym x5-12 33-37kg
Środa
Rozgrzewka przysiady
4x przysiad x6-12 60kg
4x bulgary x6-12 10kg hantle
4x wyprost nóg na maszynie X10 20-30kg
4x uginanie nóg na maszynie x7-15 10-20kg
Piątek
4x wyciskanie x5-10 x80kg
3x wiosłowanie sztangą w opadzie 10x50kg
3x ściąganie wyciągu dolnego do klatki 10x40/50kg
5x wyciskanie żołnierskie x5-10 x35/40kg
3x uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 5-12x 17,5/15kg
Po każdym treningu unoszenie nóg leżąc x20, ab wheel x15 każde ćwiczenie wykonane 2 razy
Przed i po każdym treningu rozciągam się i rolluje największe partie, pracuje fizycznie na budowie i powiedziałbym że jestem dość wytrzymały na obciążenia i ciężki trening



Zmieniony przez - Gawron17 w dniu 2025-01-16 16:11:20

W poniedziałek masz sporo tych ćwiczeń na klatkę piersiową. Te pierwsze 4 jeszcze spoko, ale i 5 na triceps też klatkę piersiową angażuje więc zastanawiam się czy nie masz tam za dużo tych ćwiczeń.
Ja bym ujednolicił zakres powtórzeń bo jednak zakres od 5-10 to rozstrzał jest duży, a co za tym idzie ciężary będą różne.

We wtorek jest spoko plan, ale nie dawałbym tam podciągania wzdłuż tułowia tylko jak już chcesz zrobić górę czwororbocznego to daj szrugsy ewentualnie martwy ciąg ze szrugsem.

Problem widzę w środzie bo zrobić dzień po grzbiecie nogi nie będzie łatwo zrobić z należytą intensywnością. Ja bym te treningi oddalił od siebie żeby nogom i grzbietowi poświęcić należytą uwagę. Zwłaszcza, że przysiad jest marny w porównaniu z martwym czy wyciskaniem leżąc.
Warto by było jeszcze w tym dniu dołożyć coś na łydki.

Jeśli piątek ma być dniem fbw to trzeba dołożyć coś na nogi jeszcze i triceps.

Szczerze pisząc jak na 6 miesięcy to plan mocno rozbudowany i widać w nim nacisk na klatkę, a takie nogi czy barki dość lekko trenujesz w skali tygodnia.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-01-17 11:04:10