Push:
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 5 x 3-5 p.
2. Wyciskanie na maszynie 3x 10p
3. Wyciskanie hantlami nad głowę 4x 6-8p
4 Dipsy (w wersji na triceps) 4x 8 -10p.
5. Prostowanie ramion zza głowy na wyciągu 3x 12-15p
7. Deska 3 x max
8. Deska boczna 2 x max
Pull
1. Podciąganie na drążku nachwytem 5x 8-10p
2. Wiosłowanie sztangą metodą Pendlaya 5x 5-8p.
3. Rack pull 3x 5-8p.
4. Facepull 4 x 12-15p
5. Unoszenie hantli bokiem 4 x 12-15p
5. Uginanie przedamion ze sztangą 3x 6-8p.
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x 8-10p.
7. Hollow body 3xmax
Legs
1. Przysiad ze sztangą 5x 6-8p.
2. Wykroki ze sztangą 3x 8-12p.
3. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 12-15p
4. Pull trough 3x 8-12p
5. Uginanie nóg leżąc 3x 12-15p.
6.Wspięcia na palcach na maszynie siedząc 2x 20-30p.
7. Wspięcia na palce jednonóż z hantlą 2 x10p
8. Unoszenie nóg w zwisie 3x 15p
Upper
1. Wyciskanie hantlami na skosie + 5x 6-8p
2. Rozpiętki hantlami na skosie + 4x 8-10p
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki chwyt neutralny 4x 8-12p
4. Wiosłowanie hantlami w opadzie 3x 8-10p
5. Wyciskanie hantlami naprzemiennie stojąc 3x 8-10p
6. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym stojąc 3x 12-15p
7. Uginanie przedramion na ławce skośnej 3x 12-15p
Lower
1. Martwy ciąg na prostych nogach 5x 6-8p
2. Hip thrust 3x 6-8p
3. Żuraw 3x 8p
4. Przysiad ze sztangą na barkach 2x 6-8p
5. Przysiad bułgarski 3x 8-12p
6. Wspięcia na maszynie siedząc 2x 20-30p
7. Wspięcia na palce jednonóż z hantlą 2x 10p