Ocena planu treningowego

Hej! Z góry zaznaczam ze to mój pierwszy post

Mam 18 lat, 160cm wzrostu i waze 50kg
Około rok temu zaczęłam trenować na siłowni
42/3kg - 50 kg

W ciągu dnia spożywam 2700-3000 kcal w dni treningowe i nietreningowe.
Przez ten rok nie zawzze dawałam radę jeśc jak należy i dalej mam z tym problem

Jeśli chodzi o priorytety - plecy, barki oraz uda


Plan treningowy - w ciągu tygodnia mam możliwość trenować na siłowni max 4 razy i „nieregularnie”, to znaczy ze nie moge dobrać konkretnego dnia z konkretna partia ponieważ nie mam takiej możliwości(czyli np poniedziałek - plecy, środa - nogi i tak co tydzień w kółko)
Dlatego jest to zmienne ale plan cały czas ten sam.

Plan:
Całe nogi:
Hip thrust 4x10-12
Przysiad bułgarski 4x10-12
Rdl z hantlami 4x12 (super seria z mniejszym o 50% ciężarem x12 jeszcze raz - czy jest to okej?)
Leg press na takim a la fotelu (chyba tak to się nazywa) - 4x12(super seria - 10kg mniej x12 jeszcze raz - czy jest to okej?)
Prostowanie nóg siedzac - 4x10-12

I tutaj powiem ze w zależności od czasu bo niestety często mam ograniczony robię Odwodzenie nóg na maszynie oraz łydki na maszynie(4x12)

Plecy biceps:
Podciąganie
Wiosłowanie sztanga
Ściąganie wyciągu Górnego szeroko nachwytem
Przyciąganie dolnego
Face pull ( super seria z mniejszym ciężarem )
Biceps: „uginanie” na wyciągu z super seria na uginanie hantlem z rotacja - czy to ma sens?

Barki klatka triceps
Wyciskanie hantli siedzac
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Rozpiętki hantlami lezac
Podciąganie sztangi (na barki) (super seria z mniejszym ciężarem)
Wznosy hantlami(super seria - 1kg)
Face pull(nie zawsze !)
Triceps - prostowanie na wyciągu linki

I to są 3 obowiązkowe treningi 4 zależy już od możliwości - czasem nieregularnie w ten 4 dzień robiłam ten sam dzień nóg i do tego dorzucalam barki. Zastanawiałam się czy dobrym pomysłem w ten 4 dzień robić trening całego ciała - jakies rady na obowiązkowe przy tym ćwiczenia?

Brzuch robię bardzo nieregularnie i zdaje sobie sprawę ze to błąd ale planuje minimum 2 razy w tygodniu na niego poświecić. Szczere to nie mam za bardzo takich możliwości praktycznie zawsze mam ograniczenie czasowe i właśnie ten brak regularności w rozplanowaniu KONKRETNYCH dni a w domu jak już jestem to czasu brak na cokolwiek. Cały dzień jestem poza domem w szkole - ale dla chcącego nic trudnego :) dlatego ten brzuch ogarnę.
Liczę ze przeczytam jakiekolwiek rady i ocenę planu i ewentualnie pytania na wszystkie z checia odpowiem. Proszę o wyrozumiałość to mój pierwszy taki post i nie za bardzo wiem jak się do takich zabierać.
Pozdrawiam.





Zmieniony przez - clatra525 w dniu 2022-05-15 11:17:18

Zmieniony przez - clatra525 w dniu 2022-05-15 11:18:07

Zmieniony przez - clatra525 w dniu 2022-05-15 11:21:45

Zmieniony przez - clatra525 w dniu 2022-05-15 11:22:22

Dobrze by było jakby między tymi dniami treningowymi był chociaż jeden dzień przerwy od treningów tak aby ciało miało trochę czasu na regenerację.

Zacznijmy od dnia nóg. Warto by było dać tutaj jakąś formę przysiady ze sztangą ponieważ masz przysiad bułgarski, prostowanie i leg press czyli 2 ćwiczenia z 3 masz na maszynach. A nogi dałbym przysiad, bułgar, rdl, hip thrust i obowiązkowo jakąś formę uginania nóg na maszynie. Może być maszyna bądź też bardziej wymagające ćwiczenia jak żuraw. Warto by było coś na łydki dołożyć.

W grzbiecie jeśli masz podciąganie na drążku to już bym nie dawał tego ściągania drążka wyciągu górnego bo dublujesz ćwiczenia z drążkiem, a wiadomo, że drążek to król.
Poza tym nie ma źle z tym planem treningowym o ile jeszcze faktycznie dołożysz sensownie ćwiczenia na rdzeń.
Ta nieregularność tych treningów może sprawić, że nie będzie on tak efektywny, choć to zależy też od innych czynników jak dieta, ale z drugiej strony lepiej trenować w pewnym zakresie nieregularnie niż nie trenować w ogóle

{{bestselley=119}}



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-05-16 14:03:19