Trening klatki z kamizelką obciążeniową

Witam wszystkich,

potrzebuje porady apropo treningu klatki z kamizelką obciążeniową (37 lat, wzrost 186cm, waga 87kg). Dlaczego tylko z klatką ? Mam lekką dolegliwość łokcia golfisty i od treningu z hantlami zrobiłem sobie tylko gorzej przez ćwiczenia z leżeniem na podłodze i nieumiejętnym podnoszeniem / opuszczaniem hantla. Pozostałe partie trenuje tylko w domu z hantlami i idzie mi całkiem dobrze :)

Jeżeli chodzi o klatkę to przeskoczyłem więc na kamizelkę obciążeniową. Celuje ogólnie w rozbudowę mięśnia i siłę. Obecnie wykonuje trening 10 serii, odstęp między seriami to 90 sekund. Do tej pory trening wyglądał tak:
1 trening:
7x7x5x7x7x7x5x5x5x5
2 trening:
7x7x7x7x7x5x5x5x5x5
3 trening:
x7x7x7x7x7x5x5x5
Obciężenie na kamizelce to 3 obciążniki po 3kg - czyli łącznie 9kg

Mam wątpliwości czy taki `maraton` pomoże mi w rozbudowie klatki czy badzie w tym systemie będę szedł w wytrzymałość. Fakt, że po takim treningu zakwasy na klatce mam nieziemskie i trzymają mnie z 4-5 dni

Może dołożyć ciężaru żeby robić 3-4 ruchy i zmniejszyć to do 5 serii i zwiększyć odstępy między seriami ?

Co doradzicie w tej kwestii ?


Zmieniony przez - madara84 w dniu 2022-05-12 12:11:32

No jeśli to jest zakres powtórzeń po których już jesteś zmęczony i masz już bardzo mały zapas to robisz normalny trening hipertroficzny. Gdybyś miał przerwy po 15-20 sekund i robił w dodatku po 30 ruchów to tak jak napisałeś poszedłbyś w wytrzymałość a tak to masz normalne przerwy na odpoczynek oraz dobre zakresy powtórzeń.

Niestety nic nie rozumiem z tego co napisałeś. W jaki sposób trenujesz tę klatkę piersiową z kamizelką? Co dokładnie masz na myśli pod tym stwierdzeniem? Nie napisałeś nic na ten temat. Chodzi o pompki na poręczach? Czy tradycyjne pompki?

Sugeruję wkleić całość Twojego treningu do sprawdzenia. Wtedy można będzie się do nie odnieść. Na obecną chwilę niewiele jesteśmy w stanie stwierdzić.

Na pewno warto zwrócić uwagę na to, że jeżeli chcesz uzyskać efekty hipertrofii mięśni, to potrzebujesz odpowiedniej objętości i intensywności treningu. Pompkami tego nie zrobisz.

Obecnie wykonuje tylko pompki na paraletkach. Co do treningu to zakładam 9kg na kamizelkę, wykonuje 10 serii, po 5-7 powtórzeń (na początku daje radę robić 7 powtórzeń ale pod koniec wykonuje 5 do upadku mięśniowego), z 90 sekundowymi odstępami między seriami. Jest to mój cały trening w domowych warunkach.

Maksymalny ciężar jaki mogę założyć na kamizelkę to 40kg.

Wczoraj dla przykładu zmniejszyłem nieco liczbę serii i założyłem 15kg, i zrobiłem 6 serii, kolejno
7 powtórzeń - 90sec przerwy
7 powtórzeń - 90sec przerwy
6 powtórzeń - 2min przerwy
5 powtórzeń - 2min przerwy
5 powtórzeń - 2min przerwy
5 powtórzeń

Ale jakoś nie czuje żeby mi to miało dać jakieś konkretne rezultaty


Zmieniony przez - madara84 w dniu 2022-05-15 17:58:59

A w jaki sposób chcesz to czuć? Efekty budowy masy mięśniowej widoczne będą w wyniku obserwacji organizmu w dłuższej perspektywie, czyli pomiary obwodów ciała co dwa tygodnie rano na czczo i zdjęcia sylwetki raz w miesiącu (przód, tył i bok). Ważne żeby wykonywać je w tej samej pozie, odległości, bieliźnie i świetle. Wtedy będziesz wiedział jakie są zmiany sylwetki. Zalecany zakres powtórzeń w przypadku, gdy celem jest budowa masy mięśniowej, to 8-12. Im większa partia mięśniowa, tym większe obciążenie i mniej powtórzeń. Im mniejsza, tym więcej powtórzeń i mniejsze obciążenie.