Plan treningowy do oceny

Jest to plan sakera z WK lekko zmodyfikowany:

TRENING A (poniedziałek)
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps + Triceps 3x8
Łydki 3x8
Facepull 3x12
Brzuch 3x8
Podciąganie podchwyt 5x5



TRENING B (czwartek)
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie nachwyt 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Biceps 3x8
Łydki 3x8
Brzuch 3x8
Plecy 5x5

TRENING C (sobota)
Przysiady 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie podchwyt 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Łydki 3x8
Biceps + Triceps 3x8
Brzuch 3x8
Wiosłowanie 5x5
Facepull 3x12
Wznosy bokiem 3x8
Plecy 5x5




Tam gdzie pisze np plecy to będę je robił na maszynie, podobnie z brzuchem i łydkami.



Zmieniony przez - Kirooo w dniu 2019-07-02 15:55:53

Zmieniony przez - Kirooo w dniu 2019-07-02 18:19:14

Jak na 4 raz na treningu to zupełnie plan Ci jest nie potrzebny. Młody jesteś, nie masz stażu treningowego więc musisz się skupić na budowaniu podstaw i pracowaniu nad techniką poszczególnych ćwiczeń siłowych.
Masz za dużo tych ćwiczeń w poszczególnych dniach treningowych, trzeba ograniczyć trening do kilku podstawowych ćwiczeń i na tym się skupić na razie. Bo w przypadku początkującego co za dużo to nie zdrowo i nie jest Ci potrzebne tyle ćwiczeń.
Do tego warto by było dodać jakieś ćwiczenia na rdzeń aby w tym zakresie też pracować.

Znaczy na siłowni jestem 4 raz ale od kilku miesięcy ćwiczyłem Street workout pomieszana z ciezarami. Mam chyba w miarę dobra baze. To co powinienem zrobić żeby masa szybko poszła? Ławka, Biceps, Przysiady, podciagniecia i Martwy ciąg? Żadnej maszyny na plecy itd??

P.S czy jakbym się chciał trzymać planu to czy np. Dodanie rozpietek na maszynie, nóg na maszynie, Biceps na maszynie było by czymś złym?

P. S 2 robiliśmy z kolegami tak że każdej maszyny po trochę na siłowni i bez planu w taki sposób jechaliśmy. To dobrze?

siad , martwy , ohp , wiosło , ... bicek sam urośnie

Moglibyscie mi pomoc w ulozeniu tego planu na te 3 dni? Bo teraz to nawet nie bardzo wiem co ja mam tam robić. Myslalem ze wystarczy sie trzymac tego planu wyzej i tyle bo nie dosc ze on mi pasowal to jeszcze bym sie dobrze bawil przy nim.

Na początek w zupełności wystarczy abyś miał dwa zestawy treningowe A i B, wykonujesz je zamiennie czyli w jednym tygodniu wypadnie dwa razy trening A, a w kolejnym wypadną dwa treningi B i lecisz tak zamiennie.
Co do budowania masy to niestety tutaj sprawa się komplikuje znacznie bo po pierwsze solidny trening, po drugie solidna miska, po trzecie regeneracja, a po czwarte ... czas. Niestety masy mięśniowej nie buduje się szybko. To proces powolny, długotrwały z tego co kiedyś czytałem i pamiętam to przy sprzyjających warunkach można wybudować ok 0,7-1kg masy mięśniowej miesięcznie. Więc trzeba się nastawić na maraton a nie na sprint.

Ja chce ten kilogram!!!

Czyli mam uzywac tego zestawu A i B wyzej? C wprowadzilem po to zeby rutyny nie bylo no ale dobra.

A gdybym przy tym treningu skusil sie takze na inne maszyny na silowni to zle?


Zmieniony przez - Kirooo w dniu 2019-07-03 12:19:31

Tak na prawdę masz dowolność w tym co zrobisz na siłowni i możesz dać tych zestawów więcej tylko trzeba dostosować ilość treningów, ilość ćwiczeń i częstotliwość tych treningów do aktualnej formy. Bo po co ładować 3 zestawy ćwiczeń skoro spokojnie taki sam efekt uzyskasz przy Twoim zaawansowaniu stosując dwa zestawy treningowe.
Nie ma tak, że coś jest złe trzeba tylko wykazać się zdrowym podejściem i starać się uzyskać maksimum korzyści minimalnym kosztem nakładów. Bo zobaczysz, że jeszcze na rozbudowy planu treningowego przyjdzie czas, teraz najważniejsze są podstawy.