Jak progresować, ile wynoszą maksy i co te hip thrusty?

Cześć. Może nakreślę sytuacje. Jestem dziewczyną 162 cm i ważę 46 kg (tak, to ważne XD). Ogólnie jestem na swoim +/- zerze kcal, więc progresja jakaś jest, ale bez szału. Od grudnia przytyłam 2 kg, ciężar w mc z 35 ->55. Jestem mega zadowolona z wyniku, ale zastanawiam się nad tym jak powinna wyglądać progresja? Bo ciężko mi idzie od tych 45 kg. Ogólnie robiłam tak:
Dwa treningi 52,5 kg w 4 seriach na 6 powtórzeń
Dwa treningi 52,5 kg 4x8
Dwa treningi 55 w 4x6 ....
Czy to dobry pomysł?
Na ostatnim treningu poszałałam (głupia rywalizacja :P ) i dźwignęłam tak: 55x6/55x7/55x8/55x10
Oczywiście nie jestem w stanie robić tak co trening, bo byłam wyczerpana. Jak powinna wyglądać taka łagodna i dobra progresja? Żeby szło, ale bez wielkiego trudu psychicznego? Wiadomo u facetów łatwiej- mniejszy stosunek procentowy do masy i ogólnie większa siła (jeśli mówimy ogólnie o początkujących).
I jeszcze jedno pytanie: wyliczyłam sobie i mój max w mc to niby 70 kg. No coś nie wierzę, żebym była w stanie to podnieść- wydaje mi się ścianą 60 kg.
Z kolei w hip thrustach biorę 60 kg na 8/9 powtórzeń w 4 seriach. I więcej po prostu ... nie ma sensu, bo nie robiłabym tego ćwiczenia pośladkiem (przy 9 powtórzeniu włączają mi się czwórki). Jak to rozryźć? O co chodzi? Nie powinnam w HT brać dużo wiecej niż w mc? Dodam, że sam przysiad stoi na 40 g w 4x8.

Progresowac możesz na różne sposoby, zwiększajac ciężar, liczbę powtórzeń, serii, skracać przerwy pomiędzy seriami itp. Jeżeli zalezy Ci na zwiększeniu siły na pewno przydałoby się sprecyzować ile kalorii spożywasz i pozostawać na tym lekkim dodatnim bilansie, ewentualnie stosować rotacje węglowodanami, co do treningu jeżeli długo ćwiczysz już tym systemem, może pora na zmiany? Może zechcesz spróbować odwróconej piramidy, bardzo fajna metoda na zwiększenie maksów w głównych ćwiczeniach. Zapewne mocniej skupiasz się na dolnych partiach ciała, pośladki i te sprawy, dlatego hip wchodzi mocno, a mc słabiej, zaczniesz skupiać się na wszystkich partiach tak samo, to wszędzie będziesz dźwigać dużo, nie ma tu zależności, ze w którymś cwiczeniu wyciskasz więcej niż w innym to zle lub dobrze, jak ćwiczysz tak będziesz się rozwijać. Czucie mięśniowe jest bardzo ważne i to dobrze, ze nie lecisz po niepotrzebne kilka kg na sztandze kosztem techniki i czucia.

PS. Kobiety bardzo dobrze reagują na trening z ciężarami, powiedziałbym ze, gdy mentalnie ma taka sama chęć jak facet, żeby dźwigać, to kobieta zrobi to lepiej.

Progresja powinna być uzależniona od Twojego celu treningowego. Jeśli będzie bardziej siłowy - to ta progresja będzie inna niż gdy celujesz bardziej w pracę nad sylwetką.

nightingal

Progresja powinna być uzależniona od Twojego celu treningowego. Jeśli będzie bardziej siłowy - to ta progresja będzie inna niż gdy celujesz bardziej w pracę nad sylwetką.

Bardziej zależy mi nad sylwetką, ale żeby sylwetka się zmieniała to progres też musi z tym iść. Nie wiem trochę jak to rozegrać teraz :/ Bo jestem początkująca, także ciężary powinny być dokładane co trening, a ja nie mam już sił tak dokładać i trochę to wszystko spowalnia... A np. różnica w martwym i ht jest bardzo niewielka... Niektóre kobiety dźwigają 100 kg w HT, a martwy robią na 60/70 kg. Niby jest tutaj krótszy tor ruchu, łatwiejsze ćwiczenie, więc powinien ciężar być większy o 10/15 kg, a nie 5 :(

Tabiano

Progresowac możesz na różne sposoby, zwiększajac ciężar, liczbę powtórzeń, serii, skracać przerwy pomiędzy seriami itp. Jeżeli zalezy Ci na zwiększeniu siły na pewno przydałoby się sprecyzować ile kalorii spożywasz i pozostawać na tym lekkim dodatnim bilansie, ewentualnie stosować rotacje węglowodanami, co do treningu jeżeli długo ćwiczysz już tym systemem, może pora na zmiany? Może zechcesz spróbować odwróconej piramidy, bardzo fajna metoda na zwiększenie maksów w głównych ćwiczeniach. Zapewne mocniej skupiasz się na dolnych partiach ciała, pośladki i te sprawy, dlatego hip wchodzi mocno, a mc słabiej, zaczniesz skupiać się na wszystkich partiach tak samo, to wszędzie będziesz dźwigać dużo, nie ma tu zależności, ze w którymś cwiczeniu wyciskasz więcej niż w innym to zle lub dobrze, jak ćwiczysz tak będziesz się rozwijać. Czucie mięśniowe jest bardzo ważne i to dobrze, ze nie lecisz po niepotrzebne kilka kg na sztandze kosztem techniki i czucia.

Staram się właśnie falować liczbą powtórzeń i ciężarem jak to pokazałam... Ale idzie mi bardzo ciężko. Nigdy nie mam wrażenia na treningu: "O! Jakie to lekkie było! Dokładam 2,5! " Tylko dokładam, bo trzeba....
Ćwiczę tak od stycznia, czyli nie krótko, ale jestem początkująca, więc chyba nie muszę aż tyle kombinować?
Właśnie chodzi o to, że w hipie robię za mało. Powinnam relatywnie większą mieć różnicę i brać w HT jakieś 70 kg przy 55 kg w martwym... Tak mi się wydaje... Skupiam się najbardziej na dwugłowych, pośladkach i plecach oraz na brzuchu :P. Dodatkowo oczywiście robię przysiady, wykroki (na czwórki) oraz jakieś tam wyciskania, wznosy na barki. Także podejście mam raczej okej, żaden dysbalans się nie pojawia, powiem nawet, że własnie wyrównuje.
Poczytam o tej piramidzie, choć mam wrażenie, że zbyt początkująca jestem :P

Jeżeli jesteś początkująca osoba nie szukaj wymyślnych metod, nie zmieniaj planu treningowego co chwila, skup się na podstawach, bo jest wiele szczegolow które warto dopiąć, przede wszystkim dieta, żeby progresowac musisz jesc, zalezy Ci na sylwetce z tego co mowisz, progresja siłowa to nie jedyna metoda, moze spróbuj z powtórzeniami/seriami, pamiętaj, ze jak ciężko ćwiczysz i dokładasz cały czas musisz zrobić coś takiego jak deload i zejsc z obciążeń o jakiś %, zrobić lżejszy tydzień, a w następnym może cię zaskoczyć więcej kilo na sztandze mimo słabszego treningu, słuchaj ciała, bo masz z nim współpracować a nie na sile robic coś, czego ono nie akceptuje, jak masz jakieś ciekawe pytania, możesz uderzać na pv, z checia rozgryze kilka problemów.

Wrzuć cały swój trening to pogadamy co ewentualnie zmieniać.

Tabiano

Jeżeli jesteś początkująca osoba nie szukaj wymyślnych metod, nie zmieniaj planu treningowego co chwila, skup się na podstawach, bo jest wiele szczegolow które warto dopiąć, przede wszystkim dieta, żeby progresowac musisz jesc, zalezy Ci na sylwetce z tego co mowisz, progresja siłowa to nie jedyna metoda, moze spróbuj z powtórzeniami/seriami, pamiętaj, ze jak ciężko ćwiczysz i dokładasz cały czas musisz zrobić coś takiego jak deload i zejsc z obciążeń o jakiś %, zrobić lżejszy tydzień, a w następnym może cię zaskoczyć więcej kilo na sztandze mimo słabszego treningu, słuchaj ciała, bo masz z nim współpracować a nie na sile robic coś, czego ono nie akceptuje, jak masz jakieś ciekawe pytania, możesz uderzać na pv, z checia rozgryze kilka problemów.

Nie szukam wymyślnych metody :) Pytam się, co jest nie tak, bo progres mi ciężko przychodzi i tyle. Dlatego zmieniam zakres powtórzeń na danym cięzarze i dopiero dochodząc do 8 lub 10 zarzucam więcej :) Myślałam o deloadzie, ale trochę nie wiem... Chyba boję się, że nie wrócę do starych ciężarów :( I nie wiem, czy obciąć ciężar o 50%, czy o ile... Zależy też jakie ćwiczenie, w odwodzeniu na maszynie po prostu bardzo wolno opuszczam ciężar- to chyba też jakaś metoda progresji :P
Co do diety, to jeść zbytnio nie mogę- lato idzie i nie chcę się wstydzić tego jak wyglądam :(

nightingal

Wrzuć cały swój trening to pogadamy co ewentualnie zmieniać.

Zaznaczam, że trening jest autorski- sama go sobie ułozyłam ;) Więc pewnie nie jest idealny.
Trening A
Przysiad 4x6-8 (aktualnie 40 kg x8) +rozgrzewkowe 2 serie
Wiosłowanie 4x10 25 kg
Hip Thrust 4x8-10 (60 kg x10)
Wyciskanie stojąc na barki 3x8 hantla 6 kg
Odwodzenie 4x16-20 25kg
Triceps 3x10
Facepull 3x12
coś na brzuch + planki 3x50 s z 15 kg
Trening B
Martwy 4x6-8 (aktualnie 55 kg x 8)
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3x10-12
Wykroki 3x12 15 kg
Ściąganie drążka 3x10-12
Ławka rzymska 4x16 + talerz 10 kg
Wznosy na bok barku 3x16-18 2 kg
Odwodzenie 4x16-18
coś na brzuch+ planki j.w.

Nie wiem trochę co tu zmienić. Moim największym problemem jest chyba brak góry pośladka. Ogólnie pozytywnie zmiany idą od grudnia (prawie pół roku regularnych treningów 3 razy w tygodniu zaraz :D), ale pośladki znacząco odstają od reszty. Ładnie zbudowały się plecy, barki, brzuch nawet delikatnie lepszy, a tyłek oporny.

Zupełnie nie ma tu ćwiczeń na klatkę nie wiedzieć czemu. Ogólnie to taki trochę chaos. Ale abstrah**ąc od tego to np. nie musisz wszystkich roboczych robić tym samym ciężarem. Pierwsza i ostatnia robocza może być na mniejszym a dwie środkowe na większym, możesz w tych czterech seriach robić progresję ciężaru od pierwszej do ostatniej serii. Możesz 3 pierwsze robić stałym a w ostatniej regres lekki i cisnąć powtórzenia. Opcji jest dużo - ale ja bym zaczął od uporządkowania planu treningowego żeby był kompletny przede wszystkim.