Krótko: 1. Gdzie i jak często wrzucić trening brzucha. 2. Dobry plan na 10kg do góry, głównie mięśnie ?
Dokładniej:
Potrzebuję oceny treningu i ewentualnych modyfikacji. Z góry dzięki. 63kg, 175cm wzrost, 33 lata, tłuszcz 12.4%. Widzę postępy, przyrost siły i lekkie zarysy już (poza brzuchem) - zapewne po obniżeniu tłuszczu. Spadłem 10kg głównie z brzucha. Zrobił się znacznie mniejszy w 6 miesięcy.
Co robię do tej pory
Trening od 6 miesięcy. Od 4 miesięcy siłownia. Od 6 miesięcy biegam. Kondycja, dystans i prędkość bardzo dobrze się rozwinęła. Siłownia: pierwsze 2 miesiące: trening ogólny 3 razy w tygodniu na wszystkie partie. Od 2 miesięcy trening rozbity na oddzielne partie, 3 razy w tygodniu, rozpiska poniżej.
Poniedziałek - Klatka, Triceps
- Wiosłowanie na maszynie 5 min (1.2km)
- Bieżnia 15 minut, 2.5km - 3km
- Rozciąganie
Wtorek
- Bieg na zewnątrz. 7km - 10km. Luźno, górki i zbiegi. 5:30min-6:00/km
- Rozciąganie
Środa - Plecy, Biceps
- Wiosłowanie na maszynie 5 min (1.2km)
- Bieżnia 15 minut, 2.5km - 3km
- Rozciąganie
Czwartek
- Bieg na zewnątrz. 7km - 10km. Interwały. 4:30min-5:40/km
- Rozciąganie
Piątek - Nogi, Barki
- Wiosłowanie na maszynie 5 min (1.2km)
- Bieżnia 15 minut, 2.5km - 3km
- Rozciąganie
Sobota
- Odpoczynek
Niedziela
- Bieg na zewnątrz. 13km-16km. Spokojnie. 5:30min-6:00/km
- Rozciąganie
Trening siłowy zamykam w 45-60 minut. 3 serie, 10-8-6 powtórzeń. Ciężary dobieram odpowiednio, żeby ostatnia seria była męcząca.
Cel
1. Muszę dorzucić trening brzucha, ale nie wiem gdzie - czytam różne opinie. Czy robić to w dni siłowni (Poniedziałek, Środa, Piątek), czy dni biegów (Wtorek, Czwartek, Niedziela) czy może 1 dzień tylko na brzuch, Sobota ?
2. Ważę 63kg przy 175cm wzrostu, 33 lata. BMI idealne, blisko optymalnej dolnej granicy. Chcę wskoczyć bliżej optymalnej górnej. Chcę przybrać 10kg i wyrzeźbić sylwetkę atletyczną. Priorytet to utrzymanie kondycji na biegi (startuje w zawodach od czasu do czasu i po bieganiu świetnie się czuje). Coś takiego: . Także bez przesady z mięśniami. Czas nie gra roli, liczę na 2-3 lata.
Dieta
Węglowodany 60%, białko 20-25%, reszta tłuszcze. 5 posiłków dziennie. Celuje w 3500kcal dziennie.
Do tego 2 porcje 150g odżywki dziennie:
Pierwsza rano, druga zaraz po treningu.
Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2017-01-11 10:04:57