Wiek: 28
Waga: 56 kg
Wzrost: 168 cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu: sztanga prosta, łamana, talerze, ławeczka, hantle, obciążenia na nogi
Dieta: z dodatnim bilansem kcal
Przeciwwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: WPI, wit. D3
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzałam maksymalnych. Przysiad, MC 30 kg, wyciskanie na ławce 18 kg
Cześć :)
Prosiłabym o ocenę ułożonego przeze mnie 4-dniowego planu góra/dół.
DÓŁ A:
Nogi:
Przysiady 4s x 12p
Martwy ciąg na 1 nodze: 4s x 12p
Pośladki:
Unoszenie prostej nogi w klęku podpartym: 3s x 12p
Unoszenie zgiętej nogi do boku w klęku podp.: 3s x 12p
Brzuch:
8 ćwiczeń, każde po 1 minucie
GÓRA A:
Plecy:
MC: 4s x 12p
Wiosłowanie hantlą: 4s x 12p
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce leżąc: 3s x 12p
Rozpiętki: 3s x 12p
Barki:
Wyciskanie hantli nad głową: 3s x 12p
Wznosy hantli do boku: 3s x 12p
Biceps:
Uginanie ze sztangą łamaną: 3s x 10p
Uginanie z hantlami (jak w bramie): 2s x 10p
Triceps:
Francuskie: 3s x 10p
Wyciskanie talerza za głową: 2s x 10p
DÓŁ B:
Nogi:
Przysiad sumo: 4s x 12p
Wypady: 4s x 12p
Pośladki:
Unoszenie zgiętej nogi w klęku podp.: 3s x 12p
Unoszenie bioder w leżeniu: 3s x 12p
Brzuch: jak w treningu "A"
GÓRA B:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą: 4s x 12p
Odwrotne rozpiętki: 4s x 12p
Klatka:
Wyciskanie hantli ławka skos dodatni: 3s x 12p
Pompki: 3s x 12p
Barki:
Wznosy hantli przodem: 3s x 12p
Wyciskanie żołnierskie: 3s x 12p
Biceps:
Hantle - uginanie przedramion z supinacją: 3s x 10p
Hantle - uginanie siedząc, ręka oparta o kolano: 2s x 10p
Triceps:
Hantle - uginanie przedramion za głową: 3s x 10p
Dipy: 2s x 10p
Czy liczba serii i powtórzeń jest ok? Czy trening góry nie za duży objętościowo?
Pozdrawiam :)