Split po przerwie

Ankieta w dziale trening dla początkujących

Płeć : mezczyzna

Wiek : 18

Waga : 75kg

Wzrost : 198cm

Cel treningowy : Masa,powiekszenie calego ciala

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiace z przerwami

Uprawiane inne sporty : ---

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia full

Dieta : 2500-4000kcal (zaleznie od dnia) 100-140bialek 300-500 wegli 100 tluszczy

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW 3 dni

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Robocze:przysiad-45kg martwy ciag 40-50kg wyciskanie -45-50kg Rekordy przysiad 75kg martwy ciag -105kg wyciskanie lezac-83kg

witam.Miałem ostatnio przerwe ponad 1,5 miesiaca spowodowana brakiem czasu i od jutra wracam ale chce sprobowac splita 4 dni...troche poczytalem i wyszlo mi to mniejwiecej tak (wedlug moich cwiczen ktore lubie itp:

poniedzialek :Plecy ("brzuch")
wtorek:wolne
sroda :Biceps,triceps
czwartek:wolne
piatek: NOGI,lydki
sobota: Klatka,barki
niedziela:wolne

Klatka:
Dipsy 4s x8-12 powt.
Wyciskanie sztangi leżąc płasko 4s x8-12 powt.
Wyciskanie hantli(+) 4s x8-12 powt.
Rozpiętki (+) 4s x8-12 powt.

Plecy:
MC 4s x8-12 powt.
Podciąganie na drążku podchwytem 3s max
Wyciąg góra do klatki 3s 12-10-8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s x8-12 powt.
Szrugsy 4s max

Brzuch:
allachy 4s x8-12 powt.
spiecia na skosie 4s max

Triceps:
Dipsy 4s x x8-12 powt.
sciaganie Wyciągu w dol 4s x8-12 powt.
wyciskanie kratownicy za glowy 4s x8-12 powt.

Biceps:
Sztanga łamana stojac 4s x8-12 powt.
wycsikanie lamanej na modlitewniku 4s x8-12 powt.
Młotki hantle 4s x8-12 powt.

Nogi
-przysiady 4s x8-12 powt.
-wyciskanie na suwnicy 4s x8-12 powt.
-prostowanie nog na maszynie 4s x8-12 powt.


Łydki
wyciskanie lydkami na sywnicy 4s 30-20 powtorzen
stawanie na palce na smitha 4s x8-12 powt.

barki
wyciskanie na smitha za glowy 4s x8-12 powt.
unoszenie hantli nad glowa 4s x8-12 powt.
unoszenie hantli bokiem 3s x8-12 powt.

Wiem ze duzo tego i moze byc ciezko z regeneracją ale sądze ze dam rade...przynajmiej sproboje
Moj priorytet to Nogi (łydki)

Za wczesnie na splita. Wazysz tyle co gęś wyścigowa, podnosisz tyle co nic, wiec ta metoda aktualnie nie jest dla Ciebie. Musisz pracowac nad podstawami czyli sila i masa, glownie za pomoca cwiczen wielostawowych

No dobra jak tak sadzisz tak zrobie... a czy moge to fbw troche rozszwrzyc np na klate 2 cwiczenia jakies dipsy czy cos ? Bo niby fbw to po 1 cwiczeniu na partie ...
Bo czuje ze to mi nie wystarcza

Widocznie zle wykonujesz trening. Moze technika kuleje, pracujesz na zbyt niskich ciezarach. Ja po zrobieniu wszystkich serii siadow juz mam dosc.

Ale to brakuje Ci tylko w klatce piersiowej, a nie brakuje np w plecach czy nogach ? Bo wynika, że tylko klatkę chcesz mocniej przetrenować.

No chodzi mi o wieksze partie nogi plecy klatka...poprostu nie czuje ch tak jak np bicepsa itp

Kacpinio1

No dobra jak tak sadzisz tak zrobie... a czy moge to fbw troche rozszwrzyc np na klate 2 cwiczenia jakies dipsy czy cos ? Bo niby fbw to po 1 cwiczeniu na partie ...
Bo czuje ze to mi nie wystarcza

Rozbudowane fbw 2 zestawy

Trening A

Przysiady tylne 4-5x8p
Wiosłowanie nachwyt 5x6/8p
wioslowanie jednoracz 3-4x6 - najlepiej hanlta
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 3-4x6 - tez hantlą
jakas izolacja na 2głowe 3x8-10
plank


Trening B

Martwy ciąg klasyczny 4-5x8
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x8p
podciaganie na drazku podchwyt lub cos na wyciagu 5x8
wykroki 3x8-10
Uginanie stojąc z prostą sztangą 2-3x12p
triceps wyciag 2-3x12p
unoszenie bokiem 2-3x12p
side plank


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-05-13 09:29:55